Podział na części:
1.Wprowadzenie
2. Opis poszczególnych składników organicznych
- Tłuszcze
- Węglowodany (cukry i skrobia) i błonnik
- Bialsko
- Witaminy
3. Opis poszczególnych składników nieorganicznych:
- Woda
- Składniki mineralne
4. Jak powinien wyglądać dzienny jadłospis nastolatka?
5. Zachęcamy do dalszej lektury.
Ad.1 Wprowadzenie.
Czym jest odżywianie?
Jest to uzyskiwanie związków potrzebnych organizmowi aby mógł prawidłowo funkcjonować i wytwarzać energie po uprzednim pobraniu tych substancji z otaczającego człowieka środowiska.
Czym jest energia?
Początkowe źródło energii to słońce. Rośliny wykorzystują energie emitowana poprzez promienie słoneczne do produkcji cukrów prostych. Czescy z tych produkcji jest odkładana w bulwach i nasionach przyjmując postach skrobi. Konsumując te rośliny bądź tez zwierzęta roślinożerne dostarczane jest do naszych organizmów energia. Nasuwa się zatem wniosek ze energia, potrzebna człowiekowi otrzymywana jest wraz z pożywieniem. Lecz aby tak naprawdę organizm byle w stanie ja wykorzystać, pożywienie które przyjął musi zostać poddane różnorodnym procesom, by w efekcie końcowym zamienić go w przydatna dla siebie formę. Procesy o których tu mowa maja swój początek już podczas trawienia. Zadaniem enzymów jest rozłożenie pokarmu na substancje proste mogące być wchłonięte przez organizm.
Składnikiem podstawowym wszystkich pokarmów są: tłuszcze, węglowodany i białka. Oprócz tego bardzo ważnym składnikiem pożywienia jest błonnik, witaminy, woda i mikroelementy. Dopiero kompleks tych składników, ich ilość i stosunek do siebie, gwarantuje dobre zdrowie i prawidłowość rozwój.
Normy na energię
|
Płeć i wiek
w latach
|
Masa ciała
w kg.
|
Wysokość
w cm.
|
MJ / dobę
|
Kcal/dobę
|
|
Niemowlęta
| ||||
|
0,0-0,5
|
6
|
60
|
Kg x 0,48
|
Kg x 115
|
|
O,5-1,0
|
9
|
71
|
Kg x 0,44
|
Kg x 105
|
|
Dzieci
| ||||
|
1-3
|
13
|
90
|
5,5
|
1300
|
|
4-6
|
20
|
112
|
7,1
|
1700
|
|
7-10
|
28
|
132
|
10,1
|
2400
|
|
Młodzież i dorośli
| ||||
|
Płeć męska
| ||||
|
11-14
|
45
|
157
|
11,3
|
2700
|
|
15-18
|
66
|
176
|
11,8
|
2800
|
|
19-22
|
70
|
177
|
12,2
|
2900
|
|
23-50
|
70
|
178
|
11,3
|
2700
|
|
51-75
|
70
|
178
|
10,1
|
2400
|
|
76 i powyżej
|
70
|
178
|
8,6
|
2050
|
|
Płeć żeńska
| ||||
|
11-14
|
46
|
157
|
9,2
|
2200
|
|
15-18
|
55
|
163
|
8,8
|
2100
|
|
19-22
|
55
|
163
|
8,8
|
2100
|
|
23-50
|
55
|
163
|
8,4
|
2000
|
|
51-75
|
55
|
163
|
7,6
|
1800
|
|
76 i powyżej
|
55
|
163
|
6,7
|
1600
|
|
Kobiety ciężarne
|
+300
| |||
|
Kobiety karmiące
|
+500
|
Ad.2 Opis poszczególnych składników.
Tłuszcze są źródłem energii w przeciwieństwie jednak do węglowodanów, o których mowa będzie później dostarczane są do organizmu w sposobi bardziej stabilny. Proces trawienia tłuszczów kończy się odłożeniem części z nich w tak zwanych magazynach tłuszczowych. Magazyny te znajdują się pod skora, a także wypełniają miejsca wokół narządów takich jak serce, nerki czy wątroba. Staje się tak nie bez celu, złogi tłuszcze maja za zadanie ochronę organizmu przed zimnem, zabezpieczenie narządów wewnętrznych a także uniemożliwienie bezpośredniej styczności z kośćmi. I choć mocze się to wydawać absurdalne w ówczesnych czasach to ta pewna ilość tkanki tłuszczowej naprawdę jest nam niezbędna.
Tłuszcze moszna spotkać we wszystkich pokarmach, pomijając większość warzyw i owoców. Tłuszcze nienasycone spotkać można w orzechach, olejach roślinnych, rybach i niektórych margarynach miękkich. Tłuszcze nasycone są składnikiem produktów pochodzenia zwierzęcego. Sa to m.in. słonina, białe i czerwone mięso, nabiał.
Zalecane jest spożywanie tłuszczów nienasyconych, gdyż tłuszcze nasycone przyczyniają się do odkładania cholesterolu. Oczywiście i ten składnik jest potrzebny organizmowi, lecz ta ilość która produkowana jest przez wątrobę zdaje się bycz wystarczająca, zatem zbędne jest dostarczanie tego składnika z zewnątrz. Dlatego tez choć spożywanie potraw zawierających cholesterol nie jest zakazane szczególnie osoby mające wysoki poziom tego związku chemicznego powinny ograniczyć jego spożycie.
Jak już wcześniej zostało napisane tłuszcze w przeciwieństwie do węglowodanów SA zdecydowanie bardziej skondensowanym źródłem energii? Stad tez wynika mniejsze zapotrzebowania. Kolejna właściwością przeciwstawna właściwością węglowodanów jest możliwość dłuższego zaspakajania głodu. Trudno precyzyjnie określić właściwa dawkę spożycia tłuszczów na dzień - każdy z nas jest inny i jego organizm ma rożne potrzeby, a oprócz tego należy także wziąć pod uwagę czynniki z zewnątrz, takie jak zimny klimat. Także wykonywana praca i związany z nią stopię ruchliwości wpływają na ten fakt. Ogólna zasada mówi jednak o co najmniej 15-sto procentowym udziale tłuszczów w codziennej diecie, zaś zalecaną wartością jest od 20 do 30 procent. Magazynem nadmiaru tłuszczu jest tkanka tłuszczowa.
Zalecane dzienne normy na tłuszcz i NNKT* dla niemowląt, dzieci i młodzieży
|
Wiek
(lata)
|
Masa ciała
(kg)
|
Aktyw
ność
fizyczna
współ.
|
Energia
|
Tłuszcz
|
NNKT
| ||||
|
kcal/
dobę
|
MJ/
dobę
|
g/kg
mc.
|
Udział
energii
%
|
Ogółem
g
|
g
|
Udział energii %
| |||
|
0-0,5
0,5-1,0
|
3,4-7,5
7,6-10,0
|
370-810
730-960
|
1,5-3,4
3,1-4,0
|
4,9
3,7
|
41
35
|
16,7-36,8
|
2-5
3-6
|
4-6
4-6
| |
|
1-3
|
10
13
15
|
1000
1300
1500
|
4,2
5,5
6,3
|
32
32
32
|
36
46
53
|
3
4
5
|
3
3
3
| ||
|
4-6
|
17
19
21
|
1500
1700
1900
|
6,3
7,1
8,0
|
32
32
32
|
53
60
68
|
5
6
6
|
3
3
3
| ||
|
7-9
|
25
27
30
|
1900
2000
2200
|
8,0
8,4
9,2
|
30
30
30
|
63
67
73
|
6
7
7
|
3
3
3
| ||
|
Dziewczęta
| |||||||||
|
10-12
|
35
37
39
42
|
1,5
1,7
1,5
1,7
1,5
1,7
1,5
1,7
|
1750
2000
1800
2050
1850
2100
1900
2150
|
7,4
8,4
7,6
8,6
7,8
8,8
8,0
9,0
|
32
32
32
32
32
32
31
31
|
62
71
64
73
66
75
65
74
|
6
7
6
7
6
7
6
7
|
3
3
3
3
3
3
3
3
| |
|
13-15
|
45
50
53
55
|
1,5
1,7
1,5
1,7
1,5
1,7
1,5
1,7
|
1950
2200
2050
2300
2100
2350
2150
2400
|
8,2
9,2
8,6
9,7
8,8
9,9
9,0
10,1
|
31
31
31
31
31
31
31
31
|
67
76
71
79
72
81
74
83
|
7
7
7
8
7
8
7
8
|
3
3
3
3
3
3
3
3
| |
|
16-18
|
45
50
55
60
65
|
1,5
1,7
1,5
1,7
1,5
1,7
1,5
1,7
1,5
1,7
|
1950
2200
2050
2300
2150
2400
2200
2500
2300
2600
|
8,2
9,2
8,6
9,7
9,0
10,1
9,2
10,5
9,7
10,9
|
33
33
33
33
33
33
33
33
33
33
|
72
81
75
84
79
88
81
92
84
95
|
7
7
7
8
7
8
7
8
8
9
|
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
| |
|
Chłopcy
| |||||||||
|
10-12
|
35
37
39
42
|
1,5
1,7
1,5
1,7
1,5
1,7
1,5
1,7
|
1900
2150
1950
2200
2000
2250
2100
2350
|
8,0
9,0
8,2
9,2
8,4
9,5
8,8
9,9
|
31
31
31
31
31
31
31
31
|
65
74
67
76
69
78
72
81
|
6
7
7
7
7
8
7
8
|
3
3
3
3
3
3
3
3
| |
|
13-15
|
47
50
53
56
59
|
1,5
1,7
1,5
1,7
1,5
1,7
1,5
1,7
1,5
1,7
|
2200
2500
2300
2600
2350
2650
2450
2750
2500
2850
|
9,2
10,5
9,7
10,9
9,9
11,1
10,3
11,6
10,5
12,0
|
32
32
32
32
32
32
32
32
31
31
|
78
89
82
92
84
94
87
98
86
98
|
7
8
8
9
8
9
8
9
8
10
|
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
| |
|
16-18
|
50
55
60
65
70
|
1,5
1,7
1,5
1,7
1,5
1,7
1,5
1,7
1,5
1,7
|
2300
2600
2400
2750
2550
2900
2700
3050
2800
3200
|
9,7
10,9
10,1
11,6
10,7
12,2
11,3
12,8
11,8
13,4
|
32
33
33
33
33
33
33
33
33
33
|
82
95
88
101
94
106
99
112
103
117
|
8
9
8
9
9
10
9
10
9
11
|
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
| |
Nasycone niezbędne kwasy tłuszczowe (n6)
Węglowodany podobnie jak tluszcze stanowią źródło energii. Na węglowodany trawiona przez organizm człowieka składają się: skrobia i cukier. Składniki te spotkać można w niemalże wszystkich pokarmach naturalnych: podrobach, owocach, warzywach i produktach zbożowych. Zapewne dlatego stanowią one główne oparcie naszej diety. Bogatym źródłem skrobi jest ryż, pszenica, kukurydza, ziemniaki a także wszelkie produkty otrzymywane ze zbóż: chleb, makaron itp.
Z jednej strony często mówi się o ograniczaniu spożycia cukru, z drugiej zaś stanowi on przecież ważna cześć naszej codziennej diety. Cukier ze względu na fakt iż spalany jest razem z tłuszczem jest o wiele wydajniejszy biorąc pod uwagę produkcje energii od samego spalania tłuszczu. Dlaczego zatem cukier traktowany jest po macoszemu? Odpowiedzi na to pytanie należy dopatrywać się w fakcie iż cukier powszechnie utożsamiany jest z białym cukrem, stosowanym do wyrobu słodyczy i słodzenia napojów. Ten cukier podczas procesu rafinacji traci w wyniku oczyszczania niemalże wszystkie składniki odżywcze. Tłumaczy to zalecenia dietetyków, przekonujących nas do używania białego cukru w jak najmniejszych ilościach. Podczas gdy zachęcają do spoczywania cukru w postaci naturalnej, czyli tego zawartego w warzywach, owocach, mleku, orzechach, produktach zbożowych a nawet w mięsie. Cukier występujący bowiem w tej formie zawiera wiele witamin i substancji mineralnych. Zdrowe odżywianie i odpowiednie proporcje zapewnia naszemu organizmowi właściwą ilość cukru, bez potrzeby uzupełniania jej cukrem rafinowanym.
Podczas trawienia następuje rozkład węglowodanów na jednostki glukozy zwane tez glikogenem. Cześć z nich zostaje zmagazynowana podczas gdy pozostała cześć dostarczając nam energii ulega spaleniu. Odłożeniu w postaci komórek tłuszczu w naszym organizmie ulega ta ilość węglowodanów której jest za dużo i której organizmowi nie udaje się zużyć.
Błonnik jest także istotna częścią odpowiedniej diety. Pomaga on nie tylko w usuwaniu zbędnych wytworów przemiany materii, lecz także zwiększa objętość spożywanego pokarmu co opóźnia jego wędrówkę przez jelita i powoduje iż organizm ma więcej czasu aby wchłonąć wszystkie wartościowe składniki.
Najważniejszym źródłem błonnika są występujące tylko w masie roślinnej tkanki budulcowe roślin, nazywane celuloza. Po usunięciu tej warstwy w procesie oczyszczania pozbywamy się wartości odżywczych i błonnika, doskonałym przykładem jest biały ryż i biała mąka. Błonnika należy szukać w mące z pełnego przemiału, czyli z takiej z której można zrobić ciemny makaron, mieszanki śniadaniowe zawierające pełne zboża, ciemny chleb a także w większości orzechów i brązowym ryżu. Jeżeli chodzi o warzywa i owoce to także one zawierają błonnik, niektóre nawet takie jak rośliny strączkowe, szpinak i nowalijki nawet w sporych ilościach.
Dieta wzbogacona o odpowiednia ilość błonnika ułatwia kontrolowanie masy ciała i zapobiega zaburzeniom żywieniowym, jak również rakowi okrężnicy i chorobom serca. Ilość błonnika jaka powinna być przyjmowana przez osobę dorosłą na dobę wynosi 25 gramów.
Zawartość węglowodanów i błonnika w pożywieniu
|
Produkt
|
|
Włókno pokarmowe (błonnik)
|
|
Agrest
|
1,5
|
4,6
|
|
Brzoskwinia
|
4,6
|
1,5
|
|
Cytryna
|
0,3
|
4,0
|
|
Czarne jagody
|
1,1
|
3,2
|
|
Czereśnie
|
0,5
|
1,2
|
|
Grejpfrut
|
5,7
|
0,7
|
|
Gruszka
|
1,0
|
2,1
|
|
Jabłko
|
3,4
|
1,8
|
|
Maliny
|
1,5
|
6,7
|
|
Morele
|
3,4
|
2,1
|
|
Pomarańcze
|
4,8
|
1,9
|
|
Porzeczki białe
|
1,1
|
6,4
|
|
Porzeczki czerwone
|
0,2
|
7,7
|
|
Poziomki
|
1,4
|
2,0
|
|
Rodzynki
|
13,4
|
6,5
|
|
Śliwki
|
5,0
|
2,3
|
|
Truskawki
|
1,8
|
1,8
|
|
Winogrona
|
0,5
|
0,6
|
|
Wiśnie
|
0,1
|
2,0
|
|
Orzechy laskowe
|
4,6
|
9,8
|
|
Orzechy włoskie
|
2,6
|
6,5
|
|
Boćwina
|
0,2
|
4,4
|
|
Bób
|
8,2
|
5,8
|
|
Brukselka
|
0,9
|
5,4
|
|
Buraki
|
6,6
|
2,2
|
|
Cebula
|
2,3
|
1,7
|
|
Cykoria
|
1,6
|
1,0
|
|
Dynia
|
2,5
|
2,8
|
|
Fasola szparagowa
|
0,5
|
2,9
|
|
Fasola biała, ziarno suche
|
48,5
|
15,7
|
|
Groszek zielony
|
11,3
|
6,0
|
|
Groch, ziarno suche
|
44,8
|
17,0
|
|
Kalafior
|
0,3
|
2,4
|
|
Kalarepa
|
1,7
|
4,4
|
|
Kapusta biała
|
0,5
|
2,5
|
|
Kapusta kwaszona
|
0,1
|
1,7
|
|
Kapusta czerwona
|
0,5
|
4,0
|
|
Kapusta włoska
|
0,9
|
3,9
|
|
Marchew
|
4,4
|
2,9
|
|
Ogórek
|
0,9
|
0,5
|
|
Ogórki kwaszone
|
0,6
|
0,5
|
|
Papryka
|
0,1
|
1,2
|
|
Pietruszka, korzeń
|
9,4
|
4,9
|
|
Pietruszka, liście
|
0,6
|
6,9
|
|
Pomidor
|
0,3
|
1,2
|
|
Por
|
1,8
|
2,7
|
|
Rabarbar
|
0,2
|
2,3
|
|
Rzodkiewka
|
0,2
|
1,7
|
|
Sałata
|
0,1
|
1,8
|
|
Seler
|
3,2
|
4,9
|
|
Soja - ziarno suche
|
19,9
|
15,7
|
|
Szczaw
|
0,5
|
5,3
|
|
Szczypiorek
|
0,0
|
2,5
|
|
Szpinak
|
0,3
|
2,1
|
|
Ziemniaki
|
17,6
|
1,2
|
|
Ziemniaki młode
|
17,6
|
1,2
|
|
Pieczarka świeża
|
0,9
|
2,7
|
|
Pieczarka suszona
|
9,0
|
26,5
|
|
Sos pomidorowy
|
0,2
|
0,4
|
|
Koncentrat pomidorowy 30%
|
1,1
|
2,8
|
|
Sos keczup
|
13,7
|
3,2
|
|
Mąka pszenna poznańska
|
73,2
|
2,6
|
|
Makaron dwujajeczny
|
73,3
|
5,3
|
|
Kasza gryczana
|
61,2
|
5,9
|
|
Kasz jęczmienna
|
68,7
|
5,4
|
|
Kasza manna
|
78,2
|
2,5
|
|
Płatki kukurydziane
|
80,2
|
11,0
|
|
Płatki owsiane
|
61,4
|
6,9
|
|
Ryż
|
78,4
|
2,4
|
|
Otręby pszenne
|
15,7
|
42,4
|
|
Zarodki pszenne
|
29,8
|
14,0
|
|
Chleb pszenny razowy
|
36,7
|
5,0
|
|
Chleb pszenny zwykły
|
43,4
|
2,4
|
|
Chleb pszenno- żytni
|
43,1
|
2,7
|
|
Chleb żytni razowy
|
41,5
|
6,2
|
|
Chleb żytni jasny
|
38,6
|
2,8
|
|
Chleb pumpernikiel
|
42,7
|
7,2
|
|
Bułki pszenne
|
46,2
|
1,9
|
|
Rogale i bułki maślane
|
47,4
|
1,9
|
- Białko
W skład naszego organizmu pomijając zawarta w nim wodę wchodzą przede wszystkim białka. Są one podstawowym komponentem, budującym strukturę narządów i tkanek, jak również niektórych części ciała m.in. paznokci i włosów zbudowane prawie ze wyłącznie z białek. Dlatego zadaniem człowieka jest dostarczanie organizmowi tego budulca przez cały okres życia, nie tylko w okresie rozwoju, co oczywiście jest bardzo ważne i niezbędne dla prawidłowego przebiegu procesów rozwojowych, lecz także w późniejszych etapach życia, gdy potrzebny jest w regeneracji i utrzymaniu tkanek.
Białko powinno stanowiąc 17 % organizmu zdrowej osoby bez nadwagi. Występowanie białka to przede wszystkim: kostki, chrząstki, mięśnie, organy wewnętrzne takie jak wątroba, mózg, nerki i serce, jak również w płynach ustrojowych i skórze.
Mówiąc o białkach używa się także terminu zamiennego, nazywając je składnikami budulcowymi organizmu. Podczas procesu trawienia białko zostaje rozłożone na aminokwasy. W tym momencie organizm jest zdolny do oddzielenia poszczególnych aminokwasów od siebie i wykorzystanie ich do pewnych określonych celów. Cześć z nich wykorzystana będzie do produkcji przeciwciał, enzymów i hormonów, inna cześć będzie regeneratorem tkanek podczas gdy jeszcze jedna cześć zostanie wykorzystana podczas procesu wzrostu.
Występowanie białka to przede wszystkim rośliny strączkowe, orzechy, zboża, białe mięso, czerwone mięso, jaja, ryby i produkty mleczne. Ze względu na pochodzenie człowieka związane ze światem zwierzęcym, najlepiej przyswajalne białka ( w porównaniu z przyswajalnością białek pochodzenia roślinnego) także pochodzą z tego źródła i stanowią je :ryby, mleko, jaja i mięso. Dlatego tez szczególnie wegetarianie musza uważać aby w skład ich diet wchodziły wytwory bogate w wysokogatunkowe białko roślinne. Znaleźć je można w mace pszennej, soi lub orzechach.
Mimo ze ogromna cześć naszego organizmu stanowi białko nie oznacza to, że ma być ono najobszerniejszym składnikiem naszej diety. Odpowiednia dieta zawiera jedynie od 15 do 20 procent białek. Na tej podstawie, a także biorąc pod uwagę wiek spożywającego ustalono, iż odpowiednia dawka dla osoby dorosłej to 30 gramów dziennie, zaś dla nastolatka od 70 do 100 gramów na dobę.
Normy na białko
|
Grupa ludności
(wiek, płeć, lata)
|
Masa ciała
(kg)
|
Bezpieczny poziom spożycia
|
Poziom zalec.spoż.
| ||
|
Białko wzorcowe
|
Białko krajowej racji pokarmowej
|
Białko krajowej racji pokarmowej
| |||
|
G/kg/d
|
G/kg/d
|
G/os/d
|
G/os/d
| ||
|
Niemowlęta
| |||||
|
0-0,5
0,5-1,0
|
3,4-7,5
7,6-10,00
|
2,4
2,1
| |||
|
Dzieci
| |||||
|
1-3
|
10
13
15
|
1,2
|
1,3
|
13
17
20
|
45
|
|
4-6
|
17
19
21
|
1,1
|
1,2
|
20
23
25
|
55
|
|
7-9
|
25
27
30
|
1,0
|
1,1
|
28
30
33
|
65
|
|
Dziewczęta
| |||||
|
10-12
|
35
37
39
42
|
1,0
|
1,1
|
39
41
43
46
|
75
|
|
13-15
|
45
50
53
55
|
0,9
|
1,0
|
45
50
53
55
|
85
|
|
16-18
|
45
50
55
60
65
|
0,85
|
0,9
|
41
45
50
54
59
|
80
|
|
Chłopcy
| |||||
|
10-12
|
35
37
39
42
|
1,0
|
1,1
|
39
41
43
46
|
75
|
|
13-15
|
47
50
53
56
59
|
1,0
|
1,1
|
52
55
58
62
65
|
95
|
|
16-18
|
50
|
1,95
|
1,1
|
55
61
66
72
|
100
|
|
Kobiety
| |||||
|
19-25
|
45
50
55
60
65
70
|
0,75
|
36
40
44
48
52
56
|
70-90
| |
|
26-60
|
45
50
55
60
65
70
|
0,75
|
36
40
44
48
52
56
|
70-90
| |
|
Powyżej 60
|
45
50
55
60
65
70
|
0,75
|
36
40
44
48
52
56
|
65-70
| |
|
Ciężarne
Karmiące
|
+7
+19,5
(0-6)
+14,5
(6-12)
|
95
110
| |||
|
Mężczyźni
| |||||
|
19-25
|
60
65
70
75
80
|
0,75
|
0,8
|
48
52
56
60
64
| |
|
26-60
|
60
65
70
75
80
|
0,75
|
0,8
|
48
52
56
60
64
| |
|
Powyżej 60
|
60
65
70
75
80
|
0,75
|
0,8
|
48
52
56
60
64
| |
Tabela jest prezentacja zawartości białek w wybranych produktach spożywczych
|
Produkt (100 g)
(białko zwierzęce)
|
Białko
W g
|
Produkt (100 g)
(białko roślinne)
|
Białko
W g
|
|
Ser edamski tłusty
|
27,9
|
Soja
|
34,9
|
|
Mleko w proszku pełne
|
27,0
|
Groch
|
23,8
|
|
Ser twarogowy chudy
|
21,2
|
Fasola
|
21,4
|
|
Wołowina (pieczeń)
|
20,9
|
Kasza gryczana
|
12,6
|
|
Kiełbasa krakowska
|
20,1
|
Kasza jęczmienna
|
8,8
|
|
Cielęcina
|
19,9
|
Chleb żytni
|
3,2
|
|
Wątroba
|
19,7
|
Szpinak
|
2,6
|
|
Kurczak
|
18,6
|
Kalafior
|
2,4
|
|
Jaja
|
12,5
|
Kapusta
|
1,7
|
|
Kaszanka
|
9,1
|
Ziemniaki
|
1,7
|
|
Mleko krowie 2% tł.
|
3,0
|
Ogórki
|
0,7
|
Witaminy to bardzo potrzebne, organizmowi człowieka złożone związki chemiczne, których nie potrafi wyprodukować sam. Dieta choć składająca się z odpowiedniej ilości białka, wody, węglowodanów i tłuszczy a pozbawiona witam i mikroelementów także doprowadziłaby do śmierci. Nie należy zatem ignorować tego elementu. Rola witamin jest widoczna przede wszystkim podczas reakcji chemicznych przebiegających w naszym organizmie. Nieoceniona jest ich funkcja podczas prawidłowego przebiegu tych procesów, ich działalność w połączeniu z katalizatorami reakcji chemicznych jak również z enzymami. Witaminy SA inicjatorem a także regulują przebieg reakcji komórkowych w ten sposób na przykład dostarczają energii potrzebnej w rozkładzie substancji pokarmowych.
Dietetyka- jest to dziedzina z która choć może człowiek nie zdaje sobie z tego sprawy od ponad 2000 lat towarzyszy nam w codziennym życiu. Od początku bowiem czasu człowiek zrozumiał, ze warto dbać o zrównoważoną dietę, odpowiednie ilości pokarmów i ich rodzaje. Już w piątym wieku przed nasza era Hipokrates, grecki filozof zapytany co dobre jest dla pacjentów mających problem ze wzrokiem odpowiadał ze wątroba drobiowa, owcza i wolowa może im pomoc. Dziś wiemy ze właśnie ten mięsień bogaty jest w witaminy A,B2, B12, D i E, które wspomagają właściwe funkcjonowanie siatkówki oka. Czasy cesarstwa rzymskiego to czasy wody mineralnej, pitej nagminnie ze względu na już wówczas doceniane wartości letnicze w niej zawarte. Także w dzisiejszych czasach składniki mineralne w butelkowanych już wodach mineralnych SA doceniane. Angielski żeglarz i odkrywca, którego chyba nie trzeba przedstawiać kapitan Cook już w XVIII wieku zaobserwował, pokarm na który składają się świeże owoce stanowi ochronę przed wywoływaną z braku witaminy choroba zwana szkorbutem.
Robert McCarrison, uczony który zapoczątkował współczesne podejście do dietetyki i odkrył związki jakie występują miedzy spożywanym pokarmem a występowaniem pewnych chorób, zaobserwował pewne powiązanie miedzy grupami plemiennymi i religijnymi a problemami zdrowotnymi. Pełnił on wówczas funkcje dyrektora brytyjskiej opieki zdrowotnej w Indiach. Plemienia Sikhow i Patkanow było mocno zbudowane w przeciwieństwie do chudego plemienia Madrasow. Przeprowadzono zatem eksperyment dwom grupom szczurów podawano pokarm typowy dla jednego z plemię. Szczury na diecie Sikhow były silne, Szczury żywiące się pokarmem Madrasow chude. Po podaniu szczurów pokarmu typowego dla diety zachodniej, czyli pożywienia oczyszczonego zaczęły one cierpieć na dolegliwości identyczne do tych na które cierpiała najuboższa grupa Hindusów, żywiąca się najmniej zróżnicowanym pożywieniem.
W roku 1912 Kazimierz Funk podczas opisu substancji niezbędnych do właściwej diety użył słowa "witamina" po raz pierwszy.
Grupy witamin: istnieją dwie podstawowe grupy witamin.
W skład pierwszej grupy, rozpuszczalnej w tłuszczach należą witamina D, E, A i K. Występują one w pokarmach zawierających tłuszcz czyli w mleku, maśle i jajkach. Zapasy tych witamin odkładane SA w wątrobie. Człowiek będący na dobrej diecie może zatem przeżyć z zapasów skumulowanych przez wątrobie, nie spożywając witaminy A przez kilka miesięcy bez żadnych zmian chorobowych.
Druga grupę stanowią witaminy rozpuszczalne w wodzie. Należą do nich witamina C i witamina B-complex. Organizm zostawia sobie niewielka ilość tych witamin w rezerwie, nadmiar zaś wydala z moczem.
Odpowiednia ilość witamin jest niewielka. Dzienna dawka witaminy A zwanej tez retinolem dla mężczyzny wynosi 0,0005 g.
Z drugiej zaś strony, choć potrzebujemy ich tak mało nie oznacza to ze możemy z nich całkowicie zrezygnować. Niedobór witamin może mięć poważne skutki i prowadzić do rożnych chorób. Leczenia polegające na uzupełnieniu brakującej dawki witamin sprawiają ze objawy znikają po niedługim czasie, powikłania jednak na zawsze zostaną w organizmie. Niedobór lub brak witaminy D powoduje krzywice (zmiękczenie kości), może to być powodem nieodwracalnych szkód. Istnieją związki znajdujące się w skórze które pod wpływem promieni słonecznych zmieniają się w witaminę D. Dlatego tez na krzywice narażone SA przede wszystkim dzieci emigrantów z krajów tropikalnych którzy przenieśli się na północ. Warto wtedy pamiętać o bogatej diecie.
Także zbyt duża dawka witamin nie jest obojętna dla funkcjonowania organizmu. Przedawkowanie dotyczy przede wszystkim witamin które organizm magazynuje w sporych ilościach. Nadmierne spożywanie na przykład witaminy A może prowadzić nawet do zgonu. Po bolesnej opuchliźnie występuje wysypka, następnie wypadają włosy, w końcowym etapie powiększa się śledziona.
Pokarm przetworzony. Pokarm spożywany we współczesnych czasach to pokarm przechowywany przez długi czas i podlegający przetworzeniu. Podczas obu tych procesów, jak również podczas procesów konserwacji i produkcji pokarm traci wiele witamin. Starając się uzupełnić ten brak do produktów dodawane są witaminy syntetyzowane, wyprodukowane w laboratoriach. Także gotowanie lub nieodpowiednie przygotowanie potrawy powoduje eliminacje składników wartościowych. Straty w wyniku zbyt długiego gotowania mogą dochodzić nawet do 90 %, stracone przez to witaminy to przede wszystkim witamina C i E. Właściwe odżywianie, czyli dieta wzbogacona o owoce i warzywa, odpowiednia ilość białka a także eksponowanie skory na słońce (oczywiście z umiarem) sprawia ze nie musimy obawiać się braku witamin.
Tabela najważniejszych witamin
|
WITAMINA
|
ŹRÓDŁA POKARMOWE
|
ZNACZENIE
|
|
A
Retinol
|
wątroba, świeże oleje rybne, jaja, , mleko, masło, zielone liście warzyw, pomidor, marchew, żółte owoce. Organizm jest w stanie wyprodukować witaminę A z karotenoidów, żółtych pigmentów w warzywach i owocach.
|
Niezbędna dla właściwego funkcjonowania siatkówki oka. Niedobór powoduje kłopoty z widzeniem o zmierzch (tzn. kurza ślepota), chorób skóry i błon śluzowych.
Niedobór u dzieci powoduje nieprawidłowy wzrost.
|
|
B1
Tiamina
|
Mięso, drożdże, kiełki pszenicy, rośliny strączkowe, orzechy i mleko. Oczyszczone ziarno pszenicy i ryżu zawiera tylko 30% tiaminy występującej w ziarnie, które nie uległo oczyszczeniu, choć białe pieczywo bywa często wzbogacone w składniki odżywcze.
|
Niezbędna do utlenienia glukozy w organizmie w celu stałego wyzwalania energii. Poza tym potrzeb- na do wzrostu i prawidłowego funkcjonowania nerwów i mięśni. Niedobór prowadzi do choroby beri-beri, której towarzyszy zanik mięśni, zaburzenia psychiczne (m.in. opętania), utrata apetytu i obrzmienie kończyn.
|
|
B2
Ryboflawina
|
Kiełki pszenicy, wątroba, mięso, mleko, zielone warzywa, jaja.
|
Niezbędna dla prawidłowego przebiegu procesów przemiany materii. Niedobór upośledza pracę oczu, negatywnie wpływa na język i usta.
|
|
Kwas nikotynowy
(niacyna)
|
Wyciągi z drożdży, mięso, drób, ryby, kukurydza poddana działaniu substancji zasadowych. Także produkowana przez bakterie znajdujące się w jelitach.
|
Niezbędna do wzrostu. Niedobór powoduje pelagrę (rumień lombardzki), charakteryzującą się zapaleniem skóry i ust oraz zaburzeniami psychicznymi.
|
|
B12
|
Surowa wątroba, mięso, ryby, mleko
|
Niezbędna do produkcji czerwonych krwinek.
|
|
C
Kwas askorbinowy
|
Owoce cytrusowe, jagody, świeże warzywa, mleko. Duże ilości witaminy C są tracone podczas gotowania potraw.
|
Niezbędna do zdrowego stanu kości, zębów, naczyń krwionośnych. Brak prowadzi do szkorbutu, charakteryzuje się gąbczastymi, krwawiącymi dziąsłami.
|
|
D
Calciferol
|
Tran z dorsza, śmietana, żółtko jaja i wątroba. Powstaje także z prekursora witaminy D podczas wystawiania skóry na promieniowanie słoneczne.
|
Związana ze wzrostem kości i zębów. Działa tylko z odpowiednią ilością wapnia i fosforu. Niedobór u dzieci prowadzi do nieprawidłowej mineralizacji kości, zwanej krzywicą.
|
|
E
Tokoferol
|
Olej z kiełków pszenicy, nasiona soi wątroba, masło, żółtko jaj, owies.
|
Potrzebna do normalnej reprodukcji i metabolizacji komórek nerwowych i mięśniowych. Niedobór w diecie występuje rzadko, jednak wcześniak mają zaburzone wchłanianie i muszą otrzymywać dodatkowe dawki tej witaminy.
|
|
K
|
Zielone liście warzyw, wątroba wieprzowa , jaja i mleko. Produkowana także przez bakterie jelitowe.
|
Podstawowy czynnik krzepnięcia krwi. U dorosłych rzadko występuje niedobór, ale w jelitach nowo narodzonych nie ma bakterii produkujących tę witaminę, co może powodowa krwawienie.
|
Ad.3 Składniki nieorganiczne
- Woda
Znaczenia wody chyb nie trzeba tłumaczyć- należy bowiem ona do niezbędnych składników pokarmowych.
Zadanie wody: to przede wszystkim transport niezbędnych składników pokarmowych i ich metabolitów do komórek ustrojowych i narządów; funkcja wydalnicza- usuwanie zbędnych produktowi przemiany materii, w skład których wchodzą np. związki toksyczne; jest ona tez idealnym środowiskiem dla całej rzeszy procesów biologicznych; ceni się jej doskonale właściwości jako rozpuszczalnika wielu substancji i pierwiastków chemicznych; jest składnikiem wszystkich tkanek i komórek, wszystkich płynów ustrojowych w ten sposób umożliwiając procesy metaboliczne zachodzące w organizmie człowieka
Właściwości wody: bardzo dobre przewodnictwo do znacznie ułatwia wymianę ciepła; wysoka temperatura parowania.
Woda i jej rola:
- Rozpuszczalnik miedzy innymi soli mineralnych, związków toksycznych, zgromadzonych podczas wykonywania intensywnej pracy fizycznej.
- Materiał budulcowy. Udział w tworzeniu tkanek ustrojowych i komórek każdego rodzaju
- Dzięki swojej obecności umożliwia "bezkolizyjne" poruszanie m.in. stawami, przesuwanie narządów w jamie brzusznej.
- Reguluje temperaturę organizmu
Woda w organizmie człowieka- jej zawartość.
Woda stanowi od 45 do 75 % masy ciała. Dlaczego ten przedział jest tak obszerny i trudno go jednoznacznie oszacować? Ponieważ zawartość wody w organizmie jest uzależniona od wielu faktorów. Należą do nich miedzy innymi spożycie soli kuchennej, czynniki poza- i wewnątrz ustrojowe. Do czynników pozaustrojowych należy wiek (ilość maleje z wiekiem), warunki otoczenia i masa ciała. Ilość wody zależy również od tkanki tłuszczowej, ponieważ zawiera ona jedynie od 10 do 20 % wody. Wniosek z tego taki ze kobiety( ze względu na większą ilość tkanki tłuszczowej niż mężczyźni) jak i osoby otyłe maja procentowo mniej wody w organizmie. Nadmiar wody usuwany jest przez skore w postaci potu, wydalany jest z moczem, kalem a także przez wentylacje płuc.
Ile człowiek potrzebuje wody?
Człowiek dorosły potrzebuje dziennie wody w ilości od 2 do 4 % masy ciała, dziecko natomiast od 10 do 15%, choć jest to wartość przybliżona, która zależy od wielu czynników takich jak: aktywność fizyczna, wiek, wilgotność powietrza i temperatura otoczenia. Ogólnie przyjęta wartość jako minimalna wartość, która musi być dostarczona dziennie organizmowi wynosi 1,5 litra dziennie.
- Składniki mineralne.
Składniki mineralne zaliczane są do grupy związków, których obecność w naszym organizmie jest niezbędna. Składniki mineralne stanowią ok. 4 % masy ciała, jest to ta substancja która uzyskiwana jest w wyniku spalenia tkanek w postaci popiołu. Człowiek nie jest zdolny sam je wyprodukować dlatego tez musza być one dostarczane do organizmu w odpowiednich ilościach i proporcjach.
Możemy je podzielić na mikroelementy i makroelementy.
Makroelementy to: wapń, magnez, chlor, sod, potas, fosfor - są składniki mineralne na które zapotrzebowanie jest duże, tzn. wynosi więcej niż 100 mg na osoba dziennie. Makroelementy to także selen żelazo, cynk, miedz, jod, fluor, molibden, kobalt, mangan i chrom - nazywamy je pierwiastkami śladowymi, ich zapotrzebowanie jest mniejsze i wynosi mniej niż 100 mg na osobę dziennie.
Postać składników mineralnych to związki chemiczne nieorganiczne i organiczne. Tworzą one często wielokompleksowe połączenia lub spełniają role jonów w płynach ustrojowych, mogą tez wchodzić w strukturę tkanek.
Żelazo, fosfor, cynk mangan molibden wchodzą w skład enzymów. Fosfor i wapń służą do budowy szkieletu i uzębienia, w syntezie hormonów tarczycy bierze udział jod, żelazo zaś w syntezie hemoglobiny. Magnez i wapń odpowiedzialne są za prawidłowe działanie komórek i połączeń nerwowo-mięśniowych. Gospodarka wodna to działka sodu, chloru i potasu. Za krzepniecie krwi odpowiedzialny jest wapń. Cześć składników mineralnych przybiera formę połączeń organicznych. Jednak częściej występują one w postaci soli, bądź to nierozpuszczalnych bądź rozpuszczalnych w wodzie.
Zestawienie ważniejszych składników mineralnych
|
Składnik mineralny
|
Źródło pokarmowe
|
Znaczenie
|
|
Wapń
|
Mleko, żółtko jaj, skorupiaki, zielone liście warzyw
|
Składnik kości i zębów; odgrywa ważną rolę w krzepnięciu krwi, syntezie hormonów i kurczeniu się mięśni.
|
|
Fosfor
|
Nabiał, mięso, ryby, drób i orzechy
|
Zapewnia prawidłową budowę kości i zębów. Odgrywa ważną rolę w kurczeniu się mięśni
|
|
Żelazo
|
Mięso, wątroba, skorupiaki, żółtko jaj rośliny strączkowe, zboża i orzechy
|
Ważny składnik hemoglobiny (transportującej tlen do komórek) i koenzymów współpracujących przy tworzeniu ATP.
|
|
Jod
|
Sól jodowana, owoce morza, tran z dorsza
|
Potrzebny gruczołowi tarczycy do syntezy tyroksyny
|
|
Miedź
|
Jaja, mąka, fasola, buraki, wątroba, ryby, szpinak i szparagi
|
Bierze udział w syntezie hemoglobiny. Składnik enzymu potrzebnego do produkcji pigmentu melaniny -nadającego skórze kolor
|
|
Sód
|
Występuje m.in. w soli kuchennej (chlorek sodu)
|
Ma bardzo duży wpływ na procesy osmotyczne
|
|
Potas
|
Występuje w większości pokarmów
|
Uczestniczy w przekazywaniu impulsów nerwowych. Potrzebny w procesach wzrostu
|
|
Chlor
|
Występuje w większości pokarmów, także w soli kuchennej
|
Ważny dla utrzymania równowagi kwasowej krwi i produkcji kwasu solnego w żołądku.
|
|
Magnez
|
Występuje w większości pokarmów
|
Potrzebny do normalnego funkcjonowania komórek mięśniowych i nerwowych. Bierze udział w tworzeniu kości.
|
|
Siarka
|
Wołowina, jagnięcia, wątroba, ryby, drób, jaja, ser, fasola
|
Składnik wielu hormonów i witamin współ- uczestniczy w regulowaniu wielu funkcji organizmu
|
|
Cynk
|
Występuje w większości pokarmów
|
Potrzebny do normalnego wzrostu
|
|
Mangan
|
W ilościach śladowych.
W roślinach zielonych
|
Potrzebny do procesu wzrostu i reprodukcji
|
|
Kobalt
|
W ilościach śladowych.
W roślinach zielonych
|
Potrzebny do produkcji czerwonych krwinek
|
Tabelki przedstawiają zapotrzebowanie na poszczególne składniki mineralne
|
Grupy
Ludności
(płeć, wiek)
|
Wapń
(mg/osobę)
|
Fosfor
(mg/osobę)
|
Magnez
(mg/osobę)
| |||
|
Poziom
Bezpieczny
|
Norma
Zalecana
|
Poziom
Bezpieczny
|
Norma
Zalecana
|
Poziom
Bezpieczny
|
Norma
Zalecana
| |
|
DZIEWCZĘTA
| ||||||
|
10-12
13-15
16-18
|
1100
1100
1100
|
1200
1200
1200
|
800
800
800
|
900
900
900
|
280
280
320
|
300
300
340
|
|
CHŁOPCY
| ||||||
|
10-12
13-15
16-18
|
1100
1100
1100
|
1200
1200
1200
|
800
800
800
|
900
900
900
|
270
280
350
|
290
300
400
|
|
Grupy
Ludności
(płeć, wiek)
|
Żelazo
(mg/osobę)
|
Cynk
(mg/osobę)
|
Jod
(μg/osobę)
| |||
|
Poziom
Bezpieczny
|
Norma
Zalecana
|
Poziom
Bezpieczny
|
Norma
Zalecana
|
Poziom
Bezpieczny
|
Norma
Zalecana
| |
|
DZIEWCZĘTA
| ||||||
|
10-12
13-15
16-18
|
14
15
15
|
16
17
17
|
10
10
10
|
13
13
13
|
130
130
140
|
150
150
160
|
|
CHŁOPCY
| ||||||
|
10-12
13-15
16-18
|
12
12
12
|
14
15
15
|
14
14
14
|
16
16
16
|
130
130
140
|
150
150
160
|
|
Grupy
Ludności
(płeć, wiek)
|
Selen
(μg/osobę)
|
Miedź
(mg/osobę)
|
Fluor
(mg/osobę)
| |
|
Poziom
Bezpieczny
|
Norma
Zalecana
|
Zalecany
Poziom
Bezpieczny
|
Zalecany
Poziom
Bezpieczny
| |
|
DZIEWCZĘTA
| ||||
|
10-12
13-15
16-18
|
40
50
50
|
45
60
60
|
1,5-2,0
1,5-2,0
1,5-2,0
|
1,5-2,5
1,5-2,5
1,5-2,5
|
|
CHŁOPCY
| ||||
|
10-12
13-15
16-18
|
40
50
60
|
45
60
70
|
2,0-2,5
2,0-2,5
2,0-2,5
|
1,5-2,5
1,5-2,5
1,5-2,5
|
|
Grupy
Ludności
(płeć, wiek)
|
Potas
(mg/osobę)
|
Sód
(mg/osobę)
|
Chlor
(mg/osobę)
|
|
Minimalna
Norma
Spożycia
|
Minimalna
Norma
Spożycia
|
Minimalna
Norma
Spożycia
| |
|
DZIEWCZĘTA
| |||
|
10-12
13-15
16-18
|
2000
2500
2500
|
500
500
575
|
650
650
750
|
|
CHŁOPCY
| |||
|
10-12
13-15
16-18
|
2000
2500
2500
|
500
500
575
|
650
650
750
|
Ad.4 Jak powinien wyglądać dzienny jadłospis nastolatka?
Przykładowy jadłospis dla nastolatka.
Na śniadanie poleca się herbatę 2 kromki razowego chleba, plasterek żółtego sera, plasterek polędwicy najlepiej z indyka, z warzyw sałatę, pomidora mleko i do tego płatki kukurydziane. Całość wynosi około 600 kcal.
Na drugie śniadanie zalecany jest mały jogurt najlepiej z owocami i jabłko. Całość daje 200 kcal.
Obiad składać powinien się z zupa np. pomidorowa z ryżem, a na drugie danie ziemniaki z udkiem z kurczaka i surówka warzywna z kompotem daje 900 kcal.
Na podwieczorek składa się 250 ml kilu, biszkopty, szklanka pożywnego soku. Całość około 250 kcal.
Ostatni posiłek, kolacja zawiera 2 kromki razowego chleby, plaster chudej wędliny, kawałek białego sera, rzodkiewka, ogórek do tego szklanka kakao i jakiś owoc. Cos około 550 kcal.
W ten sposób odżywiamy się zdrowo i pożywnie! I osiągamy ilość kalorii niezbędną do prawidłowego rozwoju młodego człowieka czyli 2500 kcal.
Po dalsze informacje zachęcamy do sięgania po:
- Świętosław Ziemiański.: Normy żywienia człowieka-fizjologiczne podstawy. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2001.
- Szczygieł A.: Podstawy fizjologii żywienia. PZWL, Warszawa 1975.
- Ziemiański Ś., Bułhak-Jachymczyk B. Budzyńska-Topolowska J., Panczenko-Kresowska B., Wartanowicz M.: Normy żywienia dla ludności w Polsce (energia, białko, tłuszcze, witaminy i składniki mineralne). Nowa Medycyna. 1-27, 1995.
- Gawędzki J., Hryniewski l. (red. ): Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu Wydawnictwo Naukowe PWN, 209, Warszawa 1998.
- Normy PAN. Normy żywieniowe dla ludności w Polsce. Część II. Witaminy i składniki mineralne. PWN, Warszawa 1987.
