Witaminy są składnikami niezbędnymi, do tego, aby organizm mógł normalnie funkcjonować, gdyż są regulatorami bardzo wielu procesów, jakie w nim zachodzą. Nie są one niestety wytwarzane przez sam organizm, a więc muszą być dostarczane z zewnątrz, najczęściej razem z pożywieniem. Witaminy są również dostarczane organizmowi w postaci sztucznie syntetyzowanej, czyli w formie środków farmakologicznych w ilościach zalecanych. Dawkowanie jednakże może ulegać zmianie, w zależności od indywidualnych potrzeb organizmu. To, że witaminy maja wpływ na przemianę materii i nasze zdrowie można zauważyć po stanie naszego samopoczucia. Gdy organizmowi brakuje witamin występują różne schorzenia o charakterystycznych objawach.

Witaminy są zawiązkami organicznymi odkrytymi przez Kazimierza Funka. Polak ten w 1911 roku, po otrzymaniu pewnej mieszanki substancji czynnej biologicznie od łacińskiego vitae, które oznacza życie, nadał jej nazwę witaminy, bo ponadto wykazywała ona aminowa budowę, a że są to "aminy życia" można się przekonać o ich "cudownym" działaniu. Kazimierz Funk pracował nad tymi związkami w Polsce, Europie i Stanach Zjednoczonych, przez co stworzył on naukę traktującą o witaminach i innych związkach, których niedobory w organizmie powstają na skutek złego odżywiania i powodują wiele chorób. Pierwsza odkrytą witaminą była tiamina, czyli witamina B1, stanowiącą czynnik przeciwko chorobie Beri Beri. Zapoczątkowało to serię badań nad wyodrębnieniem związków mogących być przyczyną innych chorób.

Obecnie znanych jest trzynaście witamin oraz serie witamin z jednej grupy (np. osiem odmian witaminy B). Z pięciuset karotenów, około sześćdziesiąt uznaje się za witaminy A. Każda z witamin i ich odmian wpływa na organizm w specyficzny sposób, a ich brak doprowadza do różnych objawów niedoboru. Warto jeszcze zaznaczyć, że pomimo niezdolności organizmu do produkowania witamin, to może on niektóre substancje w te związki przekształcać. Są one nazywane wtedy prowitaminami.

Zazwyczaj witaminy mają dwie lub więcej różnych nazw. Wynika to z faktu, że w momencie ich odkrywania, gdy ich budowa i znaczenie nie było do końca poznane, dawano im nazwy najprostsze, a więc litery alfabetu. W momencie poznawania dokładnego ich budowy i wpływu na organizm zaczęto im nadawać inne - bardziej specjalistyczne - nazwy.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witamina A (akseroftol, alkohol diterpenowy, retinol)

Jest składnikiem purpury wzrokowej, dzięki czemu zapewnia prawidłowe widzenie. Przy odpowiedniej jej zawartości daje organizmowi odporność na ropne zakażenia. Warunkuje prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego i oddechowego, pobudza produkcję śluzu oraz wspomaga funkcjonowanie komórek nabłonkowych skóry. Przy zażywaniu witaminy A włosy są bujniejsze i zdrowsze, a skóra robi się ładniejsza. W przypadku awitaminozy, czyli długotrwałego braku tej witaminy w organizmie może wystąpić ślepota, będąca skutkiem zrogowacenia nabłonka rogówki, zwana kseroftalmią oraz niezdolność widzenia w tzw. szarówce, czyli półmroku, co nazywane jest "kurzą ślepotą". Suchy naskórek, zrogowaciały również jest wynikiem niedoboru akseroftolu. Dzienne zapotrzebowanie człowieka waha się około 1 mg (0,8 - 1,2 mg). Źródłami tej witaminy są: jaja, ser, masło, mleko, wątroba, z owoców melon i brzoskwinia, ale najwięcej zawiera jej marchewka.

Witamina D (Kalcyferol)

Wśród witamin jest bardzo oryginalna, ponieważ w ludzkiej skórze znajduje się substancja, która pod wpływem promieniowania ultrafioletowego ma zdolność do wytwarzania prowitaminy, która po przekształceniu staje się witaminą D. Więc niejako organizm może ją produkować samoistnie. Reguluje gospodarkę wapniowo - fosforanową organizmu poprzez stymulowanie wchłaniania jonów z jelita, a także kontroluje ich wykorzystanie przez organizm w procesach kostnienia. Jej niedobory są bardzo groźne, gdyż u dorosłych doprowadza do rozmiękczenia kości, u dzieci powoduje krzywicę, na skutek zaburzeń powstających podczas kształtowania się kości. Najwięcej kalcyferolu znajduje się w tranie, czyli rybim tłuszczu. Poza tym obfitują w niego: mleko, masło, jaja, zboża oraz ryby (śledzie, łosoś, makrela, tuńczyk). Dziennie powinniśmy dostarczać organizmowi 0,01 mg witaminy D.

Witamina E (Tokoferol)

Witamina E po pierwsze wpływa na płodność, po drugie zależne jest od niej odpowiednie funkcjonowanie tkanki mięśniowej i po trzecie zapobiega poronieniom. Wykazuje także działanie o charakterze przeciwutleniającym, to znaczy chroni znajdujące się w pokarmach inne witaminy. Jak widać po roli biologicznej tej witaminy, jej niedobór może doprowadzać do paraliżu mięśni oraz zaburzeń płodności. Bardzo często z tego powodu jest ona potocznie nazywana "witaminą życia". Dobowe zapotrzebowanie na nią wynosi 10 mg. Tokoferol znajduje się w mleku, jajach, margarynie, razowym pieczywie, kiełkach zbożowych, sałacie, orzechach włoskich i orzeszkach zmiennych oraz w olejach roślinnych: sojowym i słonecznikowym, w których jest go najwięcej.

Witamina K (Filochinon)

Najważniejsze znaczenie witaminy K to jej wpływ na procesy warunkujące prawidłową krzepliwość krwi, ponieważ uczestniczy ona w biosyntezie protrombiny, który to proces zachodzi w wątrobie. Odgrywa też rolę w przemianie materii komórek tkanki łącznej i kostnej oraz warunkuje odpowiednią wydolność nerek. Bierze udział w przemianach zachodzących pomiędzy kalcyferolem i wapniem. Awitaminoza w tym przypadku na skutek zmniejszenia krzepliwości krwi i przedłużonego czasu trwania tego procesu może doprowadzać do krwawień i krwotoków. Zapotrzebowanie człowieka na filochinon to 0,1 mg dziennie. Najwięcej tej witaminy znajduje się w jarmużu, ale obecna jest także w kapuście, w kalafiorze, szpinaku, brukselce, brokułach, sałacie, zielonym groszku, pomidorach, cukini, ogórkach oraz w wątrobie i oleju sojowym.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Witamina B1 (Tiamina, aneuryna)

Bierze udział w procesach biologicznego utleniania, ogrywa wpływ w przemianie tłuszczów i węglowodorów. Od niej zależne jest prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego, tkanki nerwowej i układu sercowego. Jej niedoborem może być spowodowane brak apetytu. Choroba Beri Beri jest spowodowana właśnie brakiem tej witaminy. Objawy tej choroby to: zanik mięśni, niewydolność serca oraz zapalenia nerwów, bóle głowy, bezsenność i duszności. Niedobór aneuryna można zmniejszyć przez spożywanie takich pokarmów jak: wątroba, wieprzowina, mleko, jaja, groch, drożdże, ziarna zbóż i chleb razowy. 2 mg to dobowe zapotrzebowanie witaminy B1 dla dorosłego człowieka.

Witamina B2 (Ryboflawina)

Jest czynnikiem pobudzającym wzrost, od niej też poniekąd jest uzależniona odporność organizmu. Wpływa na komórkowe procesy utleniania przez wpływ na przemianę aminokwasów i glukozy. Gdy pojawia się zapalenie skóry w postaci łojotokowej robią się zajady, występuje zapalenie rogówki i spojówek, a wzrost zostaje zahamowany, to są to objawy awitaminozy. Ryboflawina znajduje się w drożdżach, jajach, rybie, serze, mięsie, wątrobie, pszenicy, szpinaku i sałacie. Spożywanie jej w ilościach 2 mg zaspokaja dzienne zapotrzebowanie organizmu.

Witamina B5 (Kwas pantotenowy)

Stanowi składnik koenzymu A, który uczestniczy w metabolizmie takich związków jak: białka, węglowodory i tłuszcze. Koenzym A uczestniczy również w przenoszeniu energii. Skóra i tkanka nerwowa nie jest zaburzona, gdy stężenie witaminy B5 w organizmie jest wystarczające. Gdy zaś kwasu pantotenowego jest za mało na skórze powstają stany zapalne, a włosy mają większą tendencję do siwienia. Skutkiem niedoboru może być również zahamowany wzrost i uszkodzenie nadnerczy. Uniknąć tego można przez spożywanie jaj, orzeszków ziemnych, wątroby oraz mięsa. Dorosły człowiek ma zapotrzebowanie na tą witaminę w ilości 10 mg dziennie.

Witamina B6 (Pirydoksal, adermina)

Jest bardzo ważną witaminą, ponieważ syntetyzuje porfirynę. Porfiryną jest na przykład hem, który wchodzi w skład hemoglobiny. Ponadto jest uczestnikiem przemiany aminokwasów. Awitaminoza w przypadku pirydokaslu powoduje schorzenia skóry, u dorosłych doprowadza do anemii, a u dzieci do wystąpienia objawów padaczkowych. Jeśli spożywać się będzie od 1 do 2 mg dziennie tej witaminy w postaci na przykład: wątroby, mięsa, drożdży, fasoli, kiełków, pszenicy, ziemniaków, orzechów lub żółtek jaj, to pokryjemy jej ewentualne niedobory.

Witamina B12 (Kobalamina)

Reguluje zachodzące w szpiku kostnym, wytwarzanie erytrocytów, więc bierze udział w procesach tworzenia krwi. Stanowi składnik enzymów, które uczestniczą w przemianie kwasów organicznych w procesie komórkowego utleniania biologicznego. Jej niedobór może doprowadzać w organizmie do poważnych i groźnych w konsekwencji przemian, którymi są uszkodzenia układu nerwowego oraz anemia, najczęściej o charakterze złośliwym. Niezbędna dobowa dawka kobalaminy wynosi 0,01 mg. Źródłem witaminy B12 są jaja, mleko, mięso i między innymi wątroba.

Witamina B15 (Kwas pangamowy)

Bierze udział w metylacji chemicznych związków oraz w biosyntezie kreatyny. Doprowadza do zwiększenia aktywności dehydrogenazy bursztynianowej, będącej istotnym enzymem. Jeśli wystąpią zapalenia świądowe skóry, czy zapalenie wątroby mogą to być objawy niedoboru kwasu pangamowego. Witamina B15 zawarta jest w mięsach, roślinach i drożdżach. Niestety jej zapotrzebowanie nie zostało do końca zbadane.

Witamina Bc (Folacyna, kwas foliowy)

Powszechnie znana jest pod nazwą kwasu foliowego, ale nie każdy wie, że kwas foliowy jest witaminą. A jest to witamina dla organizmu bardzo ważna, ponieważ w procesach krwiotwórczych zachodzących w szpiku kostnym, jest nie tyle potrzebna, co niezbędna. Ponadto bierze udział w procesach biosyntezy aminokwasów, choliny i zasad azotowych, a także jest poniekąd odpowiedzialna za transportowanie reszty jednowęglowej i jej zużywanie. Objawy niedoboru kwasu foliowego można rozpoznać, gdy przy anemii występuje dodatkowo zapalnie języka, a także biegunka będąca skutkiem uszkodzenia przewodu pokarmowego w postaci osłabionego wchłaniania z jelit. Jej dobowe zapotrzebowanie jest stosunkowo małe, bo wynosi 0,3 mg. Witaminę Bc można dostarczać organizmowi przez spożywanie wątroby, kalafiora, liści warzyw zielonych, najlepiej świeżych oraz drożdży.

Witamina C (Kwas askorbinowy)

Najbardziej znanym działaniem witaminy C jest wzrost odporności organizmu, dlatego jest powszechnie zażywana w postaci tabletek, zwłaszcza w miesiącach zimowych. Ale oprócz tego spełnia jeszcze inne równie ważne funkcje. Reguluje wchłanianie żelaza, koordynuje procesy biologicznego utleniania, odgrywa rolę w procesach syntezy hormonów przez korę nadnerczy oraz wpływa na tkankę łączną, warunkując jej prawidłowy stan. Jeśli w organizmie kwasu askorbinowego jest za mało to może wystąpić szkorbut objawiający się wypadaniem zębów, krwawieniem dziąseł i występowaniem na nich owrzodzeń. Pękanie naczyń krwionośnych, bolesność stawów i obniżenie odporności też mogą sygnalizować o jego niedoborze. Witamina ta znajduje się zwłaszcza w owocach i warzywach takich jak: czarna porzeczka, kiwi, owoce cytrusowe i owoce róży, obfitują w nią też: pomidory, papryka i kiszona kapusta. Niezależnie do pory roku do organizmu dorosłego człowieka powinno się dziennie dostarczać 100 mg tej witaminy.

Witamina H (biotyna)

Od niej w dużej części zależy stan skóry i włosów. Chroni skórę przed łojotokiem i zapaleniem, a włosy przed wypadaniem. Oprócz tego ostatniego czynnika i zmian skórnych, o jej niedoborze mogą też świadczyć bóle mięśni. Źródłem biotyny są żółtka jaj, mleko, wątroba i drożdże. Dobowe zapotrzebowanie na witaminę H wynosi 0,1 mg.

Witamina PP (Niacyna, kwas nikotynowy)

Ma bardzo duże znaczenie dla procesu oddychania wewnątrzkomórkowego, ponieważ wchodzi w skład NAD i NADH, czyli enzymów, które w procesie tym przenoszą elektrony i wodór. Ponadto jest odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz w przypadku nabłonka skóry i przewodu pokarmowego, za utrzymanie ich w normalnym stanie. Niedobór niacyny doprowadza do schorzeń skóry, biegunki, otępienia (pelagra). Niedobory tej witaminy można uzupełniać spożywając świeże jarzyny, mięso, drożdże, a także piwo. 20 mg to dzienne zapotrzebowanie na witaminę PP.

Witamina P (hesperydyna)

Wykazuje właściwości bardzo podobne do tych, którymi odznacza się witamina C, więc ma również zbliżoną do niej rolę biologiczną. Objawy niedoboru witaminy P i C również są zbliżone, ale w przypadku tej pierwszej najbardziej charakterystycznym u człowieka objawem awitaminozy jest kruchość naczyń krwionośnych. Hesperydynę zawierają owoce cytrusowe oraz papryka. Niestety tak jak w przypadku witaminy B15 jej zapotrzebowanie dobowe nie jest jednoznacznie określone z powodu braku przeprowadzonych miarodajnych badań.

Cholina

Odgrywa rolę w niektórych procesach biochemicznych, ponieważ jest dla nich źródłem grup metylowych. Awitaminoza w przypadku choliny to deformacja kości oraz krwotoki. Jej zapotrzebowanie w porównaniu z innymi witaminami jest bardzo duże, bo wynosi 1 g na dobę. Zawierają ją warzywa liściaste i żółtka jaj.

Jak widać witaminy są składnikami niezbędnymi dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niedobór witamin może - chociaż nie zdajemy sobie czasem z tego sprawy - bardzo groźny w konsekwencjach, dlatego nie należy tego problemu bagatelizować. Wyżej wymieniono pokarmy, stanowiące bogate źródła witamin. Można spostrzec, że niektóre z nich są źródłem więcej niż jednej witaminy na przykład: jaja, wątroba i drożdże, zatem warto je spożywać regularnie. Dodatkowo jadłospis powinno się uzupełniać warzywami i owocami, które oprócz jedynych w swoim rodzaju walorów smakowych, dostarczają nam tych cudownych "amin życia". Jeśli zauważymy objawy, które mogą wskazywać na zbyt małą zawartość w organizmie którejś z witamin należy przed podjęciem konkretnych kroków udać się do lekarza, który poda wskazówki jak należy dalej postępować. Gdy kupujemy witaminy na własną rękę, warto też zapytać farmaceuty o jej dawkowanie, gdyż nadmiar witaminy w organizmie, czyli jej przedawkowanie, niestety również niesie ze sobą poważne konsekwencje.