Witamina A

Witamina A zwana też jest retinolem, ponieważ odgrywa bardzo ważną rolę w funkcjonowaniu siatkówki (łac. retina). Bierze udział w odbieraniu bodźców świetlnych i przetwarzaniu ich na impulsy nerwowe. Oprócz tego odpowiada za prawidłowy stan śluzówek wyścielających drogi oddechowe, pokarmowe i moczowe. Jest także niezbędna do prawidłowego podziału komórek i rozwoju płodu.

Najbardziej charakterystycznym skutkiem niedoboru witaminy A w organizmie jest tzw. ślepota zmierzchowa. Polega ona na osłabionej zdolności widzenia przy słabym oświetleniu. Przy dłużej trwającym niedostatki witaminy, ślepota może się pogłębiać i ostatecznie prowadzić do całkowitej utraty wzroku. Awitaminoza jest najpoważniejszą z przyczyn ślepoty, którym można zapobiegać. W krajach rozwiniętych występuje jednak bardzo rzadko. Inne skutki niedoboru retinolu to suchość błon śluzowych oraz ogólny wzrost podatności na różnego rodzaju infekcje.

Zapotrzebowanie dorosłego organizmu na witaminę A wynosi 700 mikrogramów dziennie. Kobiety ciężarne potrzebują jej jeszcze więcej ze względu na rozwój płodu. Źródłem retinolu są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak tłuste przetwory mleczne, jaja i wątroba. W produktach roślinnych występuje jako pro-witamina: pomarańczowy barwnik beta-karoten. Jest on przekształcany w witaminę A: w każdych 2 przyswojonych mikrogramów powstaje 1 mikrogram retinolu. Jednak organizm przyswaja beta-karoten gorzej niż witaminę A - zaledwie 1/6 jego spożytej ilości. Dlatego by pokryć zapotrzebowanie na witaminę A za pomocą beta-karotenu, trzeba by codziennie zjadać 50g surowej marchewki.

Witamina D

Witamina D nazywana jest "witaminą słońca", ponieważ jest wytwarzana w skórze pod wpływem promieni słonecznych (ultrafioletowych). Mimo to wcale nie jest gromadzona w dużych ilościach w organizmie. Odgrywa bardzo ważną rolę w gospodarce wapniem i fosforem. Pierwiastki te odpowiadają za prawidłową budowę kości i zębów. Witamina D reguluje ich wchłanianie w jelicie oraz przechodzenie z krwi do kości i z kości do krwi. Kontroluje także ich wydalanie w kanalikach nerkowych.

Niedobór witaminy D u dzieci jest przyczyną krzywicy - choroby polegającej na trwałym zniekształceniu kości. U dorosłych niedobór wpływa negatywnie na stan kośćca, powodując demineralizację, porowatość i zmiękczenie. Dlatego ważne jest (szczególnie w przypadku dzieci) przebywanie na słońcu odpowiednią ilość czasu. Ci, którzy nie mogą, np. z powodu unieruchomienia lub ludzie starsi, powinni przyjmować preparaty witaminowe, zaspokajające zapotrzebowanie na ten składnik. Należy jednak uważać, ponieważ nadmiar witaminy jest szkodliwy.

Naturalnym źródłem witaminy D są jaja, wątroba i rybi tłuszcz. Obecnie wiele produktów jest wzbogacanych w tę witaminę, np. mleko, margaryny czy płatki śniadaniowe.

Witamina C

Witamina C jest dla organizmu bardzo ważnym składnikiem. Przede wszystkim wspomaga pracę układu odpornościowego, przez co wzmacnia ogólną odporność oraz zapobiega starzeniu poprzez usuwanie wolnych rodników. Poza tym bierze udział w syntezie kolagenu, nadającego elastyczność skórze. To najważniejsze funkcje tej witaminy. Pozostałe to:

  • wzmacnianie odporności organizmu
  • przeciwdziała procesom utleniania wywołanym przez nadmiar wolnych rodników (jest silnym reduktorem)
  • bierze udział w syntezie kolagenu, przyspieszając procesy gojenia się skóry oraz zrastania się kości
  • bierze udział w procesach metabolicznych jako przenośnik elektronów
  • uczestniczy w przemianach metabolicznych cholesterolu, tłuszczów i kwasów żółciowych
  • współdziała w syntezie hormonów nadnerczy (kortykoidów)
  • bierze udział w regenerowaniu witaminy E
  • umożliwia łatwiejsze przyswajanie żelaza oraz bierze udział w powstawaniu erytrocytów
  • działa bakteriostatycznie i bakteriobójczo na niektóre drobnoustroje
  • ma znaczenie w przesyłaniu bodźców nerwowych i funkcjonowaniu mózgu
  • zapobiega nowotworom, np. hamując powstawanie nitrozoamin w żołądku

Objawy braku odpowiedniej ilości witaminy C to m.in. krwawienie z dziąseł, problemy z gojeniem ran, łatwe powstawanie siniaków na skórze, obrzęki i bóle stawów. Bardzo ciężki niedobór powoduje chorobę zwaną szkorbutem.

Niektórzy są zdania, że witamina C jest środkiem dobrym na wszystko. Amerykański laureat Nagrody Nobla L.C.Pauling próbował kiedyś wypromować ją, ogłaszając, że powinno się spożywać co najmniej 1g witaminy C dziennie. Sam stosował przy tym dawkę 10g! Jednak nadmiar witamin nie jest pożądany przez organizm.

Źródła witaminy C to głównie produkty pochodzenia roślinnego. Z produktów zwierzęcych znajdziemy ją w większych ilościach jedynie w nadnerczach, grasicy, przysadce mózgowej, ciałku żółtym oraz oczach. Jest również w krowim mleku. Najwięcej witaminy C zawierają świeże owoce i warzywa - szczególnie warzywa kapustne oraz owoce jagodowe. Tutaj prym wiodą czarne porzeczki, które mają aż 180mg witaminy C w 100g masy. Dużo witaminy C zawierają też ziemniaki (14mg na 100g - ale to zależy od pory roku). Warto też sięgać po warzywa i owoce zielone oraz żółte. Na ostatnim miejscu znajdują się wszystkie pozostałe owoce i warzywa - truskawki, cytrusy i inne). Produkty zbożowe zawierają niewielkie ilości witaminy C. W Polsce głównym źródłem witaminy są ziemniaki (37% spożycia). Owoce i warzywa stanowią odpowiednio 31% i 28%. Szczególnie duże ilości witaminy stwierdzono w natce pietruszki oraz czerwonej papryce, uboga zaś okazała się marchew i cebula. Należy też pamiętać, że zawartość witaminy C w warzywach (również w ziemniakach) znacznie maleje podczas przechowywania, dlatego najlepiej jeść produkty świeże.