Poniższy tekst został sprawdzony przez nauczyciela. Nie został on napisany po to, aby go kopiować w całości, ma jedynie zarysować problem i posłużyć do samodzielnego opracowania podobnego tematu. Zanim skopiujecie ten tekst zastanówcie się czy, jesteście w stu procentach pewni, że nie jestem właśnie waszym nauczycielem. Koniec wstępu.

Odpowiednio dobrana dieta jest bardzo istotna dla prawidłowego rozwoju i zachowania dobrego zdrowia. Odpowiednio skomponowane posiłki podnoszą naszą sprawność intelektualną i fizyczną. Właśnie dlatego powinniśmy zwracać uwagę na składniki oraz czas spożywania posiłków. Czasem trudno wybrać, którą z wielu istniejących diet powinniśmy stosować. Należy jednak pamiętać, że każda z nich powinna być tak skomponowana, aby nie przeczyła zasadom zdrowego żywienia. Oto one:

  1. Należy tak komponować posiłki, aby były one jak najbardziej urozmaicone,
  2. Należy dbać o zachowanie prawidłowej wagi ciała,
  3. Należy spożywać duże ilości produktów zbożowych,
  4. Należy kilka razy dziennie zjadać warzywa i owoce,
  5. Każdego dnia należy wypijać przynajmniej dwie szklanki mleka,
  6. Należy ograniczyć ilość spożywanego mięsa,
  7. Należy ograniczyć ilość spożywanych tłuszczów pochodzenia zwierzęcego,
  8. Trzeba ograniczać ilość słodyczy oraz białego cukru,
  9. Należy ograniczyć ilość spożywanej soli,
  10. Należy unikać picia nadmiernych ilości alkoholu.

Ad 1.

Nie istnieje taki produkt spożywczy, który zawierałby ogół niezbędnych składników odżywczych w takich ilościach, które mogłyby pokryć zapotrzebowanie pokarmowe organizmu. Z tego powodu spożywanie przez dłuższy okres czasu nieurozmaiconych posiłków może stać się przyczyną pojawienia się braków części składników pokarmowych. Niezwykle istotne jest, aby każdego dnia zjadać produkty zbożowe, warzywa oraz owoce, mleko oraz jego przetwory, produkty obfitujące w białko np.: ryby, chude mięso, drób, chude mięso, nasiona roślin z grupy strączkowych. Trzeba również zwracać uwagę na to, aby każdy ze spożywanych posiłków zawierał różnorodne składniki pokarmowe. Jeśli ktoś ma wątpliwości co do tego jak często oraz w jakich ilościach należy spożywać pewne grupy pokarmów może skorzystać z informacji zawartych w tabelach dietetycznych oraz zapoznać się z zasadami przedstawionymi w Piramidzie Zdrowego Żywienia.

Ad 2.

Aby zachować prawidłową wagę ciała należy bezwzględnie utrzymywać równowagę pomiędzy ilością spożywanych pokarmów, a prowadzonym trybem życia. Osoby wykonujące prace fizyczne albo wiodące czynny tryb życia mogą sobie pozwolić na spożywanie większych ilości produktów zbożowych niż osoby pracujące w biurach, prowadzące bierny tryb życia. Ludzie aktywni mogą także spożywać trochę więcej produktów, w których występuje duża ilość tłuszczów. Otyłość nie jest jedynie problemem estetycznym. Ludzie z nadwagą znacznie częściej chorują na niedokrwienne choroby serca, mają wysokie stężenie złego cholesterolu we krwi, są znacznie bardziej narażeni na wystąpienie nadciśnienia tętniczego, czy cukrzycy. Wszystkie wyżej wymienione problemy dotyczą przede wszystkim otyłości brzusznej. Należy więc podkreślić, że dbanie o utrzymanie prawidłowej masy ciała jest jedną z podstawowych zasad profilaktyki wspomnianych chorób. Osoby z nadwagą powinny w szczególności ograniczać ilość produktów wysokokalorycznych, a więc słodyczy, alkoholu, pokarmów wysokotłuszczowych. Powinny również zmienić dotychczasowy tryb życia na bardziej aktywny. Istotne jest także to, aby po zakończonej sukcesem terapii odchudzającej nie wracać do starych nawyków żywieniowych.

Ad 3.

Pieczywo razowe ma szczególnie pozytywny wpływ na zdrowie. Zawarty w nim błonnik reguluje perystaltykę jelit, przez co usprawnia funkcjonowanie przewodu pokarmowego, daje poczucie sytości, zapobiega zaparciom, oraz ułatwia zachowanie właściwej wagi ciała. Produkty zbożowe stanowią bardzo dobre źródło cukrów złożonych, będących składnikami dostarczającymi energii, wykorzystywanej m. in. przez komórki mięśniowe. Dostarczają one również protein, błonnika pokarmowego, żelaza, magnezu, cynku oraz niacyny, czyli witaminy PP i witaminy B1. Żelazo zawarte w produktach spożywczych jest zdecydowanie łatwiej przyswajane przez organizm, jeśli równocześnie spożywamy produkty bogate w witaminę C.

Ad 4.

Owoce oraz warzywa dostarczają organizmowi witamin (zwłaszcza witaminy C i beta-karotenu), składników mineralnych, a także błonnika pokarmowego. Błonnik usprawnia funkcjonowanie układu pokarmowego, wzmaga perystaltykę jelit, zapobiegając zaparciom. Błonnik wpływa także na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi oraz poprawia tolerancję na glukozę. Witaminy występujące w owocach oraz warzywach pomagają zapobiegać miażdżycy i nowotworom. Wiele warzyw np. pomidory, czy ziemniaki zawiera potas, który ma wpływ na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi.

Ad 5.

Mleko jest jednym z produktów, które dostarczają organizmowi dużych ilości wapnia. Dwie szklanki mleka wypite każdego dnia niemal zupełnie zaspokajają zapotrzebowanie na białko oraz witaminę B2. Należy dodać, że białko zawarte w mleku należy do protein wysokowartościowych. Zaleca się picie mleka częściowo odtłuszczonego (około 2% tłuszczu). Młodzież, kobiety karmiące oraz ciężarne powinny wypijać przynajmniej cztery szklanki mleka każdego dnia. Mleko można również zastępować wytwarzanymi z niego produktami np. serami, kefirami, jogurtami.

Ad 6.

Nie należy spożywać zbyt dużych ilości mięsa czerwonego. Uważa się, że mięso drobiowe jest zdrowsze niż wołowe i wieprzowe. Należy spożywać chude mięso. Zaleca się spożywanie ryb, zwłaszcza tłustych ryb słonowodnych. Zjadanie dwóch, trzech porcji w ciągu tygodnia w dużym stopniu ogranicza ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca. Mięso dostarcza organizmowi żelaza, cynku, witaminy B1 oraz witaminy PP (niacyny). obfituje również w białko. Alternatywnym źródłem białka mogą być nasiona roślin strączkowych. Zapobiegają one powstawaniu zmian miażdżycowych.

Ad 7.

Aby ograniczyć ryzyko wystąpienia zawału serca należy zmniejszyć ilość spożywanych tłuszczów pochodzenia zwierzęcego oraz produktów bogatych w cholesterol. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego zwiększają stężenie cholesterolu we krwi oraz nasilają krzepliwość krwi. Dlatego osoby, które mają wysoki poziom cholesterolu we krwi powinny wykluczyć ze swojej diety masło oraz smalec. W przeciwieństwie do nich oleje roślinne są mniej szkodliwe dla organizmu. Produktami wysokotłuszczowymi są: tłuste mięsa oraz wędliny, chipsy, słodycze, wyroby cukiernicze np. ciasta, lody, kremy. Ponieważ tłuszcz występujący w tych produktach jest szkodliwy dla zdrowia, należy ich unikać. W zamian za porcję tortu z kremem można sobie pozwolić np. na galaretkę owocową, czy biszkopty.

Ad 8.

Ograniczenie spożycia produktów obfitujących w węglowodany ułatwi zachowanie właściwej wagi ciała oraz zmniejszy ryzyko pojawienia się próchnicy zębów. Węglowodany są jedynie składnikami energetycznymi, nie są zużywane do budowy ciała, dlatego osoby prowadzące bierny tryb życia powinny w szczególności ograniczać ich ilość w diecie. Warto również zaznaczyć, że fruktoza występująca w białym cukrze podnosi poziom triglicerydów.

Ad 9.

Chlorek sodu, czyli sól podwyższa ciśnienie tętnicze krwi. zmniejszenie ilości soli dodawanej do pokarmów znacząco zmniejsza ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego. Zmniejszyć ilość soli w diecie powinny nie tylko osoby, które już mają zbyt wysokie ciśnienie krwi, ale również ludzie pochodzący z rodzin, w których stwierdzono przypadki nadciśnienia. Dzienna norma spożycia soli wynosi 6 g i nie powinno się jej przekraczać. Niestety dane zebrane przez dietetyków dowodzą, że ich zalecenia nie są przestrzegane. Warto zwrócić uwagę na to, że wiele gotowych produktów spożywczych zawiera duże ilości soli. Do tej grupy zalicza się np. wędliny.

Ad 10.

Alkohol jest płynem niezawierającym składników pokarmowych koniecznych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Spożywanie dużych ilości alkoholu podnosi ryzyko wystąpienia chorób serca. Jest on substancją wywołującą uzależnienia. U alkoholików bardzo często stwierdza się marskość wątroby, nowotwory, zwyrodnienie mięśnia sercowego oraz wiele innych chorób.