Co to jest higiena odżywiania się? Higiena odżywiania się polega na przestrzeganiu zasad dotyczących higieny, w celu zachowania zdrowia i utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania organizmu.

W skład higieny odżywiania wchodzi wiele czynników, są to m.in. higiena osobista, ilość oraz skład spożywanych posiłków w ciągu dnia, a także ich odpowiednie przechowywanie i przygotowywanie. Efektem nieprzestrzegania tych reguł mogą być liczne choroby układu pokarmowego. Powstają one w wyniku działania wirusów, bakterii, a także niektórych pierwotniaków, płazińców i nicieni. Większości z nich można uniknąć, przestrzegając podstawowych zasad higieny. Podstawowymi zasadami higieny są np. mycie rąk i zębów, potrzebne po to, aby pozbywać się bakterii z resztek pokarmu, które się tam rozwijają. Ręce trzeba myć przede wszystkim przed i po każdym posiłku, a także przed przygotowaniem go oraz po każdym wyjściu z toalety. Natomiast zęby należy szczotkować co najmniej 2 razy dziennie. Warto również ograniczyć produkty bogate w skrobię i cukry (słodycze), bo dzięki temu zapobiegniemy próchnicy.

Ilość i skład spożywanych posiłków

Ilość energii zużytej w ciągu dnia (kJ)

płeć męska

płeć żeńska

Dziecko (8 lat)

8800

8800

Nastolatek (15 lat)

12600

9600

Osoba dorosła pracująca w biurze

11500

9450

Osoba dorosła wykonująca ciężką pracę fizyczną

20000

12600

Kobieta w ciąży

10000

Kobieta karmiąca piersią

11300

Ilość zjadanego pokarmu zależy od ilości zużywanej w ciągu dnia energii, a ta z kolei zależy od wieku – nastolatek zużywa więcej energii niż małe dziecko, rodzaju wykonywanej pracy, np. piłkarz zużywa więcej energii niż gracz w karty i płci - mężczyźni zużywają więcej energii, nawet jeśli wykonują dokładnie taką samą pracę. Układanie właściwej diety jest bardzo ważne. Jeśli zjadamy zbyt dużo, nasz organizm magazynuje nadmiar zjedzonych składników w postaci tłuszczu. W takiej sytuacji grozi nam nadwaga, a nawet otyłość. Ludzie otyli znacznie częściej mają zawały serca niż ludzie szczupli. Jeśli natomiast zjadamy zbyt mało, powoli tracimy masę ciała, a wraz z nią energię. Czujemy się słabi, nie mamy chęci do działania. U niektórych ludzi niechęć do jedzenia przeradza się w chorobę zwaną anoreksją. Może się to przydarzyć osobie, która zdecydowała się na dietę odchudzającą i ze względów psychicznych nie potrafi jej zakończyć.

Posiłki należy spożywać regularnie i bez pośpiechu, gdyż zbyt szybkie i nieregularne jedzenie może zakłócać prace układu pokarmowego. Jeść powinno się 4-5 razy dziennie. Śniadanie powinno stanowić 25% dziennego zapotrzebowania na energię, drugie śniadanie 10%, obiad 40%, podwieczorek 10% i kolacja 15%. Śniadanie powinno być pożywne, a kolacja lekka i niezbyt późna, gdyż podczas snu proces trawienia pokarmu odchodzi na „drugi plan”. Pokarm jest wtedy zamieniany w tłuszcz.

Skład spożywanych posiłków jest bardzo istotny. Trzeba zwracać uwagę na to, aby nasze posiłki były urozmaicone, tzn. aby w spożywanych pokarmach znajdowały się w odpowiednich ilościach i proporcjach wszystkie substancje odżywcze – białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, woda oraz sole mineralne. W tym celu powinno się jeść jak najwięcej mięsa, jaja, serów oraz roślin strączkowych, bogatych w białka białka. Owoce i warzywa to nie tylko witaminy, ale też dobre źródło węglowodanów, do których zalicza się również pełnoziarniste pieczywo i ziarna zbóż. Tłuszcze znajdziemy w oliwie, oleju i orzechach (tłuszcze roślinne), a także w maśle, słoninie czy w tłustym mięsie. Sole mineralne znajdują się niemal w każdym posiłku.

Ryby to doskonałe źródło białka, składników mineralnych (fosfor, magnez), witamin (A, D) i nienasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego należy je spożywać co najmniej dwa razy w tygodniu. Zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko można uzupełniać, przygotowując potrawy z drobiu.

Człowiek powinien też pić 2 litry płynów dziennie, najlepiej niegazowaną wodę mineralną, zieloną herbatę lub niesłodzone soki owocowe.

Najcenniejszym ze wszystkich napojów jest mleko, Zawiera pełnowartościowe białko, witaminy (A, B1, B2) oraz składniki mineralne (wapń, fosfor, magnez). Można je zastąpić jego przetworami – jogurtem lub kefirem. Niestety  niektórym ludziom może zaszkodzić, gdyż mleko zawiera białko, na które wiele osób jest uczulone, więc jego spożycie kończy się dla nich chorobą. 00032078.jpg 

Do wielu produktów spożywczych dodaje się substancje konserwujące, zapobiegające szybkiemu psuciu się żywności. Większość używanych konserwantów opóźnia wzrost mikroorganizmów. Niektóre z nich hamują reakcje chemiczne powodujące psucie się pokarmów. Przyczyniają się także do zachowania odpowiedniej wilgotności czy suchości produktów. Do żywności dodawane są także substancje, które poprawiają walory organoleptyczne (smakowe, zapachowe, wizualne). Nie są one obojętne dla zdrowia – niektóre z nich mogą wywoływać alergie lub zaburzenia pracy żołądka. Dlatego w diecie codziennej powinno się ograniczyć spożywanie produktów nasączonych konserwantami, środkami zapachowymi czy poprawiającymi kolor. Obecność tych substancji zaznaczona jest na etykietach produktów literką E z odpowiednim numerem. Im więcej takich oznaczeń, tym więcej jest konserwantów w pokarmach.

00032079.jpgPrzyprawy nie tylko poprawiają smak przygotowywanych potraw, ale także zawierają związki chemiczne, które działają pozytywnie na nasz organizm. W powszechnie stosowanym czosnku znajduje się wiele użytecznych i przydatnych dla zdrowia składników. Jeden z nich obniża poziom cholesterolu we krwi, inny ma właściwości antybakteryjne. Działanie antybakteryjne wykazuje także wiele ziół, na przykład ziele angielskie, oregano, tymianek, kminek. Należy jednak pamiętać o umiarze w stosowaniu przypraw, gdyż w większej ilości mogą one być szkodliwe.

Przechowywanie i przygotowywanie posiłków

Stan higieniczny produktów, z jakich przygotowujemy posiłki, estetyka ich podania oraz atmosfera, w jakiej są spożywane jest równie ważny jak ilość i skład spożywanych przez nas posiłków. Żywność przechowywana w odpowiednich warunkach i przygotowana we właściwy sposób umożliwia uniknięcie wielu chorób. Produkty takie jak warzywa, owoce, jaja powinny być przed spożyciem starannie umyte. Żywność przeznaczona do przechowywania przez dłuższy czas należy ją trzymać w lodówce lub w zamrażalniku. W ten sposób nie popsuje się, ale też nie straci cennych wartości odżywczych. Żywność po rozmrożeniu powinno się od razu spożyć; nie wolno jej ponownie zamrażać. Kupując żywność powinniśmy sprawdzać jej termin ważności, a w mięso powinniśmy się zaopatrywać tylko ze znanych źródeł, wiedząc że towar ten został wcześnie zbadany.

Bibliografia

Brian Beckett, RoseMarie Gallagher (1996). Vademecum Ucznia . Warszaw: Delta, Świat Książki.

Waldermar Lewiński, Jan Prokop, Grażyna Skiermuntt, Jolanta Walkiewicz (2007). Biologia 1 - zakres podstawowy. Podręcznik dla liceum ogólnokształcącego, liceum profilowaneo i technikum. Gdynia: Operon.

Wiesława Gołda, Małgorzata Kłyś, Jadwiga Wardas (2006). Biologia dla gimnazjum część druga. Warszawa: Nowa Era.