Czym jest stres?

Stres, mimo iż jest zjawiskiem powszechnym i każdy zdrowy człowiek czasem go doświadcza, nie doczekał się jeszcze na gruncie psychologii jednolitej definicji. Według H. Selye'ego, twórcy pojęcia stresu, jest to "zespół specyficznych i niespecyficznych reakcji organizmu na zdarzenia bodźcowe, które zakłócają jego równowagę i wystawiają na poważną próbę lub przekraczają jego zdolność radzenia sobie". Selye określa zatem stres w terminach reakcji wewnętrznej organizmu. Można wyróżnić jeszcze dwa inne ujęcia stresu, z którymi najczęściej spotykamy się w psychologii. Zgodnie z pierwszym z nich stres jest określonym czynnikiem zewnętrznym (bodźcem, sytuacją), który prowadzi do wzrostu napięcia, wywołuje zmiany w sferze emocjonalnej i nie pozwala człowiekowi normalnie funkcjonować. Stres może być w końcu rozumiany jako interakcja między bodźcami zewnętrznymi a wewnętrznymi doświadczeniami człowieka, pojawia się zwykle w wyniku zakłócenia równowagi pomiędzy możliwościami człowieka a wymaganiami jego środowiska.

Bodźce czy sytuacje, które wywołują uczucie stresu nazywane są w psychologii stresorami. Ze względu na aspekt, jaki bierze się pod uwagę, mogą one być różnorodnie klasyfikowane. Najbardziej ogólne jest rozróżnienie stresorów na czynniki zewnętrzne, środowiskowe - związane z pewnymi właściwościami otoczenia jednostki, np. śmierć kogoś bliskiego, klęska żywiołowa, utrata pracy, korki na ulicy, itd. Poza tym stres mogą powodować specyficzne właściwości jednostki, np. zbyt duże ambicje, niskie poczucie własnej wartości, itd. Są to tzw. czynniki wewnętrzne, które bezpośrednio nie powodują stresu, ale sprzyjają pojawieniu się sytuacji stresogennych. Ze względu na siłę oddziaływania danego czynnika wyróżniamy drobne stresory, jakie spotykają nas każdego dnia; poważniejsze trudności niebezpieczne dla nas albo dla naszego otoczenia oraz sytuacje dramatyczne, będące zagrożeniem dla ogromnej ilości ludzi. Inną ważną cechą czynników wywołujących stres jest ich kontrolowalność. Niektóre z nich przynajmniej częściowo zależą od postępowania jednostki, inne pozostają całkowicie poza jej wpływem.

Przez długi okres czasu panowało powszechne przekonanie, że stres spowodowany jest dramatycznymi i traumatycznymi wydarzeniami. Okazuje się jednak, że również sytuacje, które budzą radość, mogą przyczyniać się do powstawania uczucia stresu, np. zamiana mieszkania na większe, ślub. Stres jest więc zjawiskiem naturalnym, nieodłącznym elementem naszego życia, bez którego normalne funkcjonowanie jednostki byłoby wręcz niemożliwe. Wspomniany już Hans Selye, kanadyjski endokrynolog, który wzbudził zainteresowanie innych badaczy problematyką stresu, ujmował to doświadczenie w terminach biologicznych. Uważał, że stres jest naturalną reakcją organizmu powstającą w odpowiedzi na działanie różnych bodźców. Rzeczywiście, stres pobudza nas do podejmowania takich działań, które pozwolą sprostać pewnym wymaganiom i poprawić nasze samopoczucie. Warto więc zastanowić się czy życie bez stresu byłoby w ogóle możliwe.

Ważne jest również to, na ile potrafimy radzić sobie z odczuwanymi napięciami, jaki jest ich wpływ na nasze działanie. We współczesnych badaniach psychologicznych dotyczących zjawiska stresu, więcej miejsca poświęca się nie tyle samemu doświadczeniu jednostki, co stosowanym przez nią strategiom, działaniom podejmowanym wobec zagrażającej sytuacji. Uważa się, że ludzie różnią się między sobą ze względu na sposób radzenia sobie z bodźcami stresogennymi. Przykładowo jednym z czynników, które determinują wpływ stresu na funkcjonowanie jednostki i umiejętne radzenie sobie z nim jest ocena poznawcza czyli interpretacja oraz ocena stresora. Pomaga nam to racjonalnie ocenić sytuację, jakie są stawiane nam wymagania, jakimi dysponujemy środkami, żeby sobie z nimi poradzić. Ważne jest w tym wypadku poczucie własnej wartości oraz realna ocena swoich możliwości i zdolności. Jedną osobę dana sytuacja może przerastać, dla innej być czymś zwyczajnym. Zatem zmiana oceny stresorów albo oceny naszych własnych możliwości może okazać się skuteczną strategią w walce ze stresem.

Bardzo pomocne w radzeniu sobie ze stresem jest również oparcie społeczne. Inni ludzie mogą być dla nas ważnym źródłem informacji, dostarczać nam wsparcia emocjonalnego. Badania dowodzą, że oparcie w środowisku obniża wrażliwość na stres.

Lazarus zaproponował dwie główne strategie radzenia sobie ze stresem: jedną z nich jest rozwiązywanie problemu czyli próba bezpośredniego uporania się z daną sytuacją. Drugą możliwością jest skupienie się na własnych stanach emocjonalnych i ich modyfikacja, jest to podejście pośrednie, polegające na unikaniu.

Była już mowa o tym, że stres, przynajmniej w niewielkich dawkach, jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania człowieka, jest bowiem źródłem motywacji do działania. Ze względu na oddziaływanie stresu i długość jego trwania wyróżniamy stres krótkotrwały czyli eustres, który jest traktowany jako pozytywny wręcz nieodzowny poziom pobudzenia, niezbędny dla działania zdrowego organizmu. Sytuacja stresogenna odbierana jest przez jednostkę jako wyzwanie a nie zagrożenie. Łagodny stres jest bardzo ważny z biologicznego punktu widzenia, aktywizuje jednostkę, sprawia, że jednostka staje się bardziej ożywiona, gromadzi swoją energię, uczy się nowych strategii radzenia sobie w trudnych sytuacjach. Jednak gdy źródło stresu utrzymuje się zbyt długo może prowadzić do reakcji nieprzystosowawczych, zwiększać drażliwość, obniżać koncentrację uwagi i odporność. Stres przewlekły, długotrwały może zakłócać równowagę psychofizyczną, obniżać jakość działania, czasami prowadzić do chorób psychosomatycznych. Ten rodzaj stresu nazywany jest dystresem.

Tak więc różny poziom stresu, jakiego doświadczamy może prowadzić do różnych reakcji.

Ważne jest zatem zdawanie sobie sprawy z tego, że stres jest nieuniknioną częścią życia, że wiąże się zarówno z pozytywnymi, jak i negatywnymi zmianami zachodzącymi w naszym życiu. Brak tej wiedzy często widoczny jest w strategiach stosowanych przez nas w radzeniu sobie ze stresem. Posłużę się przykładem błędnego wnioskowania niektórych ludzi. W trakcie postępowania rekrutacyjnego, często zadaje się kandydatom pytanie o to, w jaki sposób radzą sobie ze stresem i jakie czynniki wywołują w nich największe napięcie. Większość odpowiada jednak, że rzadko spotykają ich takie wydarzenia, które wywoływałyby u nich poczucie stresu. Sytuacja ta ilustruje, że stres jest wciąż utożsamiany z ogromnymi cierpieniami i dramatycznymi wydarzeniami, podczas gdy w rzeczywistości jest zjawiskiem powszechnym, towarzyszącym nam niemal każdego dnia. Takie błędne rozumienie stresu może tymczasem utrudniać efektywne uporanie się z danym problemem. Z pewnością w radzeniu sobie z sytuacjami stresogennymi, ważne jest pozytywne nastawienie, racjonalna wiara we własne siły. Nie prowadzące do żadnych konstruktywnych rozwiązań rozmyślanie o jakimś problemie, zamartwianie się, obniżanie własnych możliwości nie ułatwi rozwiązania danego problemu, narazi tylko na straty nasze zasoby energii.

W potocznym rozumieniu stres oznacza nieprzyjemny stan psychiczny bądź fizjologiczny, związany z napięciem, nadmiernym wysiłkiem, przemęczeniem, bólem, poczuciem beznadziejności. W rzeczywistości stres jest jednym z wielu stanów psychofizjologicznych organizmu, który pojawia się w odpowiedzi na działanie specyficznych czynników, zwanych stresorami, i charakteryzuje się zwiększonym napięciem.

Fizjologiczne skutki stresu są odczuwane przez większość ludzi w podobny sposób, przejawiają się poprzez:

- przyspieszone bicie serca,

- wzrost aktywności gruczołów potowych,

- zimną skórę, zimne kończyny- dłonie i stopy,

- mdłości,

- przyspieszony oddech,

- napięcie mięśni,

- suchość ust,

- wzmożoną potrzebę oddania moczu,

- biegunkę,

- wzmożoną ruchliwość,

- zaburzenia snu,

- spożywanie w większych ilościach alkoholu lub środków farmakologicznych.

Wśród psychologicznych skutków stresu, wymienia się najczęściej:

- zwiększoną labilność (zmienność) emocji,

- trudności w podjęciu decyzji,

- utratę satysfakcji i chęci do życia,

- postrzeganie wszelkich zmian i nowych sytuacji jako potencjalnych zagrożeń,

- pesymizm,

- zaburzenia koncentracji uwagi,

- obniżenie odporności i zdolności radzenia sobie z trudnościami,

- roztargnienie, lęk, frustrację.

Chroniczny i silny stres prowadzi zwykle do dysfunkcjonalnych reakcji organizmu, czasem również do wyuczonej bezradności czyli przekonania o braku kontroli i wynikającej z tego przeświadczenia bierności bez względu na okoliczności. W sferze biologicznej stres może powodować wiele chorób psychosomatycznych (choroby układu krążenia, wrzody, itd.).

Czasem stres może prowadzić do zjawiska samospełniającego się proroctwa. Dzieje się tak w sytuacji, gdy sami oceniamy dane wydarzenie jako przekraczające nasze możliwości, zagrażające naszemu zdrowiu i samopoczuciu. Wtedy zwykle poniesiemy porażkę nawet, jeśli bylibyśmy w stanie uporać się z tym problemem. Zatem nasze oczekiwania dotyczące danej sytuacji stresogennej znajdują potwierdzenie w naszych działaniach. Przewiduje to w pewnym sensie relacyjne ujęcie stresu, które podkreśla znaczenie oceny poznawczej w oddziaływaniu stresorów. Stres jest definiowany w terminach wszelkich czynników, które zakłócają normalne funkcjonowanie organizmu zmuszając go do pewnych zmian w jego zwykłej aktywności. Stres nie jest więc wyłączną właściwością samych bodźców środowiskowych, ani też jednostki, zlokalizowany jest natomiast w relacji, jaka panuje między nimi. Wywołuje go brak równowagi między wymaganiami otoczenia a możliwościami jednostki. Warto jednak zaznaczyć, że nasze możliwości zwykle zależą od naszego nastawienia, poczucia sprawstwa, kontroli. Dlatego ocena poznawcza jest taka ważna. Oczywiście niektóre stresory pozostają tak samo zagrażające bez względu na okoliczności, ale wpływ większości z nich zależy od naszej indywidualnej percepcji, na którą składają się z kolei nasze dyspozycje oraz okoliczności zewnętrzne.

Istotną rolę w kształtowaniu się reakcji emocjonalnych, zwłaszcza stresowych odgrywa podwzgórze. Czasem struktura ta określana jest mianem ośrodka stresu. Wpływa bowiem na funkcjonowanie układu nerwowego, pobudza również przysadkę mózgową do wydzielania hormonów uczestniczących w reakcji stresowej, są to m.in. hormon tyrotropowy (TTH) i hormon adrenokortykotropowy (ACTH). Z kolei w rdzeniu nadnerczy wydzielane są inne ważne hormony, mianowicie adrenalina i noradrenalina, które regulują czynności narządów wewnętrznych organizmu. Przykładowo w śledzionie produkowanych jest więcej czerwonych ciałek krwi na wypadek ewentualnego uszkodzenia tkanek. W sytuacjach stresowych oddech staje się szybszy i głębszy. Wzrasta ciśnienie krwi, tempo pracy serca, zwiększa się również ilość cukru we krwi, naczynia krwionośne zwężają się. Zwiększa się przelotowość krtani i nosa, co ułatwia przepływ powietrza do płuc. Poza tym źrenice rozszerzają się, wzrasta czujność i ostrożność, organizm staje się również bardziej odporny na ból. Wszystkie te zmiany mobilizacyjne zachodzące w naszym organizmie ułatwiają szybkie działanie w sytuacji stresowej przygotowując go do walki lub do ucieczki przed zagrażającym czynnikiem. Ta reakcja stresowa została nazwana przez Cannona zespołem "walcz lub uciekaj". Reakcja ta miała w przeszłości i ma nadal charakter przystosowawczy, kiedyś pozwalała naszym przodkom na skuteczne radzenie sobie z niebezpieczeństwem, np. drapieżnikami. Dziś umożliwia współczesnemu człowiekowi uporanie się z wieloma problemami, co może przejawiać się wrogą postawą albo unikaniem określonych źródeł stresu. Warto zaznaczyć, że w porównaniu do naszych przodków mamy mniej możliwości swobodnego rozładowania naszej energii, która musi mimo wszystko znaleźć swoje ujście. W przeciwnym wypadku nagromadzone napięcie powoduje uczucie wewnętrznego niepokoju, drażliwości i nerwowości zaburzając tym samym relacje z innymi ludźmi.

Jak już wspominałam, stresory są różnorodne, obejmują zarówno radosne, jak i przykre wydarzenia w naszym życiu. Psychologowie uważają, że główną kategorią czynników wywołujących stres są zmiany. Z pewnością sprawiają, że nasze życie jest ciekawsze, dzięki nim poznajemy wielu ludzi, wykonujemy różne nowe czynności. Jednak, gdy zmiany zachodzą zbyt często i mają bardzo intensywny charakter, mogą wywoływać silny stres. Uczucie stresu może więc być rozpatrywane jako efekt dużych zmian zachodzących w życiu (m.in. Holmes, Rahe, 1967). Reakcja na takie zmiany jest uzależniona od cech indywidualnych oraz od zewnętrznych okoliczności. Prawdopodobnie istnieje zależność między nasileniem zmian życiowych a prawdopodobieństwem zachorowania. Badania wykazują, że stres zwiększa podatność na różne choroby.

Nie oznacza to oczywiście, że należy zawsze unikać wszelkich zmian. Niektóre z nich mają bardzo pozytywny wpływ na nasze życie i rozwój, szczególnie wtedy, gdy mamy na nie jakiś wpływ. Natomiast silny stres wywołują te zmiany, które pozostają poza naszą kontrolą, np. choroba kogoś bliskiego, utrata pracy.

W przeprowadzonych badaniach stwierdzono ponadto, że nagromadzenie się drobnych kłopotów, jakie przydarzają się nam każdego dnia może wywoływać uczucie silnego stresu i wpływać na nasze życie psychiczne w równym stopniu, co rzadziej występujące klęski żywiołowe. Nawet niewielkie trudności powodują bowiem trwałe uczucie zmęczenia i zirytowania, które obniżają z kolei odporność naszego organizmu oraz zasoby energii. Badania wykazują również niszczący wpływ na organizm stresorów związanych z przeludnieniem, wysokim wskaźnikiem przestępczości, skażeniem środowiska i istnieniem różnych nieuleczalnych chorób. Z tych zagrożeń, jakie niesie ze sobą rozwój cywilizacji, nie zawsze zdajemy sobie sprawę, mimo to oddziałują na nas przez cały czas. Mogą prowadzić do tworzenia się lęków, np. obaw o własne zdrowie i przyszłość, depresji, a tym samym chronicznego stresu.

Ze względu na skutki, jakie powoduje stres w funkcjonowaniu fizjologicznym i psychicznym człowieka, można mówić o stresie biologicznym i psychologicznym.

Stres biologiczny

W obliczu zagrożenia aktywizowane są mechanizmy fizjologiczne pomagające w radzeniu sobie ze stresem. Są one regulowane przez podwzgórze, które steruje funkcjonowaniem autonomicznego układu nerwowego i przysadki mózgowej. Hormony uwalniane w wyniku działania tych struktur obejmują zmiany w funkcjonowaniu narządów wewnętrznych. Sprawiają, że organizm gromadzi potrzebne mu zasoby energii i staje się bardziej odporny na ból. Ten zespół reakcji nazywany jest reakcją adaptacji, która ma na celu przygotowanie organizmu do walki z danym stresorem. Przykładem takich zmian fizjologicznych może być wspomniany już wcześniej wzrost ciśnienia krwi, poziomu cukru we krwi, skurczów serca. W wyniku stresu zwężają się również naczynia krwionośne, zwiększa się napięcie mięśni. Ogromną rolę w powstawaniu tych zmian odgrywają dwa hormony uwalniane w rdzeniu nadnerczy, mianowicie adrenalina i noradrenalina. Nawet takie nieprzyjemne zmiany jak biegunka czy mdłości służą zwiększeniu gotowości organizmu do walki ze stresorem, wpływają na zmniejszenie masy ciała.

Wszystkie te zmiany mają na celu zgromadzenie jak największej ilości energii oraz zminimalizowanie ewentualnych strat. W przypadku zetknięcia się ze stresorem odporność organizmu znacznie się zmniejsza, natomiast reakcje mobilizacyjne przywracają jego funkcjonowanie do odpowiedniego poziomu.

Najlepsze wykonanie danego zadania czy radzenie sobie w różnych sytuacjach zapewnia optymalny poziom stresu. Wtedy aktywizuje nas do działania, zwiększa koncentrację uwagi na danym czynniku. Jeżeli jednak stres jest zbyt silny albo utrzymuje się dłużej, powoduje nie tylko ogólne osłabienie organizmu, gorsze funkcjonowanie systemu immunologicznego, co obniża naszą odporność, ale prowadzi również do gorszego funkcjonowania w sytuacjach stresogennych. Silny stres zwykle tłumi i hamuje zachowanie, prowadzi do znieruchomienia, wyuczonej bezradności. Zakłóca również myślenie, koncentrację uwagi. powoduje pojawienie się sztywnych i nieadekwatnych do okoliczności reakcji. Zmniejsza precyzję ruchów. Jeżeli działanie stresu przedłuża się może, prowadzić do wyczerpania zasobów energii organizmu, a nawet do śmierci.

Stres psychologiczny

Na siłę oddziaływania stresu mają wpływ, jak podkreśla podejście relacyjne, czynniki środowiskowe związane np. ze wsparciem społecznym oraz czynniki indywidualne, dyspozycyjne. Badania przeprowadzone w tym zakresie sugerują, że pewne cechy osobowości połączone z określonymi czynnikami środowiskowymi zwiększają prawdopodobieństwo pojawienia się stresu. Prawdopodobnie istnieją więc pewne wrodzone predyspozycje, które sprzyjają tworzeniu się konfliktów między własnymi możliwościami a wymaganiami otoczenia.

Na tej podstawie psychologowie wyróżnili osobowość typu A, którą cechuje określony model zachowania prowadzący często do stresu i do chorób serca. Jednostki charakteryzujące się tym typem osobowości są zwykle niecierpliwe i bardzo nerwowe, chcą osiągnąć wszystkie stawiane sobie cele w jak najkrótszym czasie. Odczuwają potrzebę współzawodnictwa, kontrolowania wszystkiego dookoła, są również skłonne do zachowań agresywnych. W życiu profesjonalnym jednostki takie są bardzo ambitne, szybko pną się po szczeblach kariery zawodowej, praca zajmuje istotne miejsce w ich życiu, nieraz jest ważniejsza niż rodzina i wypoczynek. Cechuje je perfekcjonizm, obowiązkowość, rzetelne wywiązywanie się ze wszystkich powierzonych im obowiązków, chęć wykonywania jak największej ilości pracy. Ludzie o osobowości A nie potrafią siedzieć bezczynnie, ciągle poszukują czegoś, czym mogliby się zająć. Badania sugerują, że u takich ludzi zwiększone jest prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca i innych chorób somatycznych.

Równie ciekawa jest wyróżniona przez psychologów osobowość typu T, czyli tzw. "twarda". Ludzie o takiej osobowości traktują wszystkie zmiany jako wyzwania, lubią ryzyko, które wywołuje u nich przyjemne uczucie podniecenia, potrafią się zaangażować w dane zajęcie, mają też wysokie poczucie sprawstwa. Można więc przypuszczać, że będą wykazywać reakcje przystosowawcze w sytuacjach stresowych. Z kolei osobowość A i związane z nią wzorce postaw oraz zachowań nie są dobrymi predykatorami w zakresie radzenia sobie ze stresem.

Osobowość typu A związana jest z inną postawą życiową, która również sprzyja powstawaniu stresu. Chodzi o perfekcjonizm czyli stawianie sobie bardzo wysokich celów, które nie zawsze jest się zdolnym osiągnąć. Poza tym perfekcjonistów cechuje skrupulatność, dokładność, obowiązkowość, nieraz pedantyzm, chęć wywiązywania się ze wszystkich swoich obowiązków. Perfekcjoniści wiele od siebie wymagają, są wobec siebie bardzo surowi. Taka postawa sprzyja częstemu pojawianiu się uczucia wewnętrznego napięcia.

Potencjalne źródła stresu tkwią również w środowisku. Życie stawia nas często w obliczu sytuacji, którym nie zawsze potrafimy sprostać. W obrębie stresorów zewnętrznych możemy wyróżnić takie czynniki, które jesteśmy w stanie kontrolować, np. zawarcie małżeństwa, kłótnię z przyjacielem. Na niektóre z nich nie mamy jednak bezpośredniego wpływu. Chodzi tu przede wszystkim o czynniki powodujące chroniczny stres, np. zanieczyszczenie środowiska, groźbę wojny, korki na ulicach, tłok w miastach, ciągły hałas, bezrobocie, presję czasu, gonitwę za karierą. Te stresory nie wpływają bezpośrednio na nasze zdrowie fizyczne. Wywołują jednak nieustanne poczucie przygnębienia, niepokój na myśl o przyszłości, frustracje, powodując tym samym stres psychiczny.

Poza tym nieprzyjemny stan fizjologiczny i psychiczny może wywoływać tryb życia, jaki prowadzimy. Brak ruchu, nieprawidłowe odżywianie się, spędzanie całego dnia przed telewizorem albo w pracy, brak wypoczynku i snu również mogą być źródłem poważnych problemów ze zdrowiem, powodować poczucie przygnębienia, zmęczenia, zwiększać drażliwość. Także niektóre substancje i środki, które spożywamy przyczyniają się do złego samopoczucia. Przykładem mogą być środki pobudzające takie jak kofeina, która dostarcza nam energii, poza tym silnie oddziałuje na serce, funkcje układu krążenia. Spożywana w dużych ilościach powoduje również zaburzenia snu i problemy z koncentracją uwagi. Podobnie nikotyna, działa ona jak narkotyk, uwalniając w naszym mózgu naturalne substancje chemiczne (endorfiny), które poprawiają samopoczucie palacza. Spożywana regularnie wywiera bardziej niszczący wpływ na nasze zdrowie niż niektóre środki psychotropowe.

Także nieodpowiednie nawyki żywieniowe, spożywane w nadmiarze tłuszcze, sól powodują złe samopoczucie, poza tym przyczyniają się pośrednio do szerzenia się plagi otyłości, a ta jest źródłem stresu dla sporej części współczesnego społeczeństwa.

Ponadto można też mówić o społecznych źródłach stresu, który wynika z nieprawidłowych relacji z innymi ludźmi, napięcie może powodować na przykład niezdrowa, nerwowa atmosfera panująca w środowisku rodzinnym albo w pokoju w akademiku. Konflikty z przyjaciółmi, z szefem wywołują uczucie stresu.

Była już mowa o tym, jak należy radzić sobie w sytuacjach stresowych. Podkreślałam istotną rolę, jaką pełni w tym procesie nasza ocena poznawcza czyli sposób, w jaki spostrzegamy nasze możliwości a także zagrożenia. W skutecznym radzeniu sobie ze stresem ważne jest również uświadomienie sobie tego, czym jest stres, jakie czynniki go powodują. Ułatwia to wypracowanie pewnych strategii, zwłaszcza poznawczych, które pomagają w uporaniu się z problemami. Przede wszystkim nie należy oceniać negatywnie swoich zdolności, nie powinno się również ich przeceniać, bo łatwo można się zawieść. Powinniśmy jednak nauczyć się realnie postrzegać własne możliwości i środki, jakimi dysponujemy w przypadku danego problemu. Należy również ograniczyć negatywne myśli albo wymyślanie czarnych scenariuszy, tylko skupić się na określonym problemie, zastanowić się, w jaki sposób, przy użyciu jakich metod jesteśmy w stanie go rozwiązać. Warto stopniowo opracowywać plan uporania się ze źródłem stresu i powoli, krok po kroku, wcielać go w życie. Czynnikiem, który wpływa w dużym stopniu na pozytywną samoocenę jest poczucie kontroli i sprawstwa, przekonanie, że można oddziaływać na przebieg jakiejś sprawy.

Wszystkie wymienione wyżej społeczne i psychologiczne aspekty środowiska a także pewne właściwości osobowościowe maja decydujący wpływ na zwiększenie lub zmniejszenie stresu.

Podsumowując, najważniejsze poznawcze strategie walki ze stresem to:

- interpretacja i ocena stresującej sytuacji, określenie, co ją wywołuje i jakie może powodować skutki,

- modyfikowanie własnego zachowania i sposobu postrzegania danego problemu,

- generowanie pozytywnych myśli,

- staranne zaplanowanie działania.

Poza technikami poznawczymi modyfikującymi nasz sposób myślenia o problemie i własnych możliwościach, należy również zwracać uwagę na inne metody, które sprawią, że poprawi się nasze samopoczucie psychiczne i fizyczne, np. :

- przebywanie na świeżym powietrzu- pozwoli nam to odpocząć choć na chwilę od przeludnionych i hałaśliwych miast,

- sprawianie sobie co jakiś czas małych przyjemności - poprawia to nastrój, relaksuje,

- rozmowa z przyjacielem albo psychologiem, kimś, kto okaże nam wsparcie i zrozumienie,

- stosowanie metod relaksacyjnych,

- aktywny tryb życia, uprawianie jakiegoś sportu,

- odpowiednie odżywanie się, ograniczanie spożywania alkoholu i kofeiny, potraw tłustych, zawierających duże ilości soli,

- unikanie pracy pod presją czasu, pomaga w tym lepsza organizacja swoich zajęć,

- realizm życiowy, stawianie sobie wysokich, ale możliwych do osiągnięcia wymagań,

- umiejętność przyjmowania krytycznych uwag i ocen,

- nie rozpamiętywanie przykrych wydarzeń czy sytuacji, które pozostawały poza nasza kontrolą, i tak nie mamy już na nie wpływu.

Warto omówić teraz zjawisko stresu i różnych metod radzenia sobie z nim opierając się na konkretnym przykładzie - napięciu jakie towarzyszy zdawaniu ważnego egzaminu.

Jak pamiętamy, stres w ujęciu relacyjnym jest powodowany rozbieżnością między wymaganiami stawianymi jednostce przez otoczenie a możliwościami jednostki. Wyobraźmy sobie teraz maturzystę, który będzie zdawać najważniejszy w swoim życiu egzamin, mogący decydować o przyjęciu na studia a tym samym o całym jego życiu. Rodzice, przyjaciele, rodzina, szkoła wywierają na niego presję, oczekują bowiem, że poradzi sobie dobrze w tej sytuacji. Sam maturzysta może stawiać sobie wysokie wymagania i oczekiwać wysokiego wyniku egzaminu. Zdaje sobie bowiem sprawę z tego, jakie konsekwencje ma dla jego przyszłości ta konkretna sytuacja, dlatego będzie starał sobie poradzić najlepiej, jak umie z tym problemem. Wspominałam już o tym, że niewielki stres jest niezbędnym elementem naszego życia. Stanowi wtedy bowiem czynnik aktywizujący, motywuje nas do działania. W analizowanym tu przykładzie lekkie napięcie może mieć dobroczynny wpływ, mobilizować do nauki ucznia, który będzie prawdopodobnie poświęcał więcej czasu i energii na przygotowania do matury. Być może zrezygnuje z innych zajęć, bardziej przyjemnych, na rzecz nauki. Oczywiście nie bez znaczenia są w tym przypadku czynniki osobowościowe: ambitność, realna ocena własnych możliwości, pozytywny obraz samego siebie, optymizm, poczucie kontroli.

Czynniki te determinują wpływ stresu na nasze funkcjonowanie. Przykładowo, jeśli maturzysta nie wierzy w siebie, jest mało ambitny, albo przecenia swoje zdolności, ma wyolbrzymione poczucie własnej wartości, stres może wywołać negatywne skutki w jego życiu psychicznym. Zbyt duże i długo utrzymujące się napięcie powoduje wyczerpanie organizmu, utratę satysfakcji z wykonywanych czynności, obniżoną koncentrację, brak wiary we własne siły oraz specyficzne objawy fizjologiczne (zmęczenie, napięcie mięśni, pocenie się, mdłości, biegunka). Jednostka nie jest w stanie dokonywać wyborów i logicznie myśleć, każda nowa sytuacja wydaje się problemem nie do pokonania.

Oto kilka rad, które być może pomogą uporać się częściowo ze stresem:

- staraj się prowadzić zdrowy tryb życia, poza nauką warto znaleźć czas na jakiś sport albo zwykły spacer na świeżym powietrzu,

- racjonalnie się odżywiaj, posiłki powinny być bogate w witaminy i składniki wspomagające pracę mózgu, np. magnez,

- stosuj techniki relaksacyjne, np. ćwiczenia oddychania, słuchanie muzyki relaksującej,

- możesz korzystać z naturalnych środków uspokajających, takich jak ziółka, herbatki z melisy,

- poddawaj się masażom szczególnie mięśni karku, które są zwykle najbardziej napięte w chwilach stresu, możesz poprosić kogoś o pomoc,

- zaplanuj sobie wcześniej, w jaki sposób będziesz się uczyć, warto zorganizować sobie pracę,

- przy planowaniu nauki, staraj się wziąć pod uwagę swoje realne możliwości,

- staraj się generować tylko pozytywne myśli,

- rób sobie przerwy między uczeniem się kolejnych partii materiału,

- zadbaj o odpowiednie warunki pracy - ciszę, porządek w pokoju. Jeżeli w nauce pomaga ci słuchanie muzyki, warto uczyć się przy muzyce, najlepiej niezbyt głośnej i rozpraszającej. Ponoć najlepiej na koncentrację wpływa muzyka klasyczna (np. Mozart),

- dostosuj metodę uczenia się do swoich preferencji i zdolności, np. jeśli jesteś wzrokowcem możesz zakreślać kolorowymi pisakami najważniejsze fragmenty tekstu. Bardzo przydatne jest również rysowanie tzw. "mapek myśli", czyli graficznych przedstawień przeczytanego materiału,

- skup się na nauce, staraj się nie zaprzątać uwagi innymi myślami, np. tym, jak idzie nauka twoim znajomym,

- jeśli to możliwe ucz się na świeżym powietrzu.

Rozwój cywilizacji i techniki doprowadził do wykształcenia się nowych źródeł stresu, których nie znali nasi przodkowie. Większość z tych czynników stresogennych związana jest z życiem w dużych miastach, które są hałaśliwe, przeludnione. Chroniczny stres, jak również pogorszenie zdrowia fizycznego powoduje zanieczyszczone środowisko. Poważnym źródłem stresu dla współczesnego człowieka jest również praca, kariera zawodowa. Na podstawie badań przeprowadzonych w tym zakresie w Europie i w Stanach Zjednoczonych, wyodrębniono kilka czynników związanych z pracą, które w największym stopniu przyczyniają się do powstawania stresu, są to:

- trudności dotyczące relacji interpersonalnych w obrębie firmy, obejmujące takie problemy, jak wzajemne stosunki przełożonych i pracowników, nadmierna rywalizacja, współpraca, itd.;

- brak organizacji w niektórych przedsiębiorstwach sprawia, że niejasny jest podział obowiązków, często zmuszeni jesteśmy wykonywać czynności, do których nie jesteśmy wykwalifikowani. Do tej grupy zalicza się również problemy z wyegzekwowaniem od innych obowiązków i zadań; nieumiejętność zorganizowania sobie w czasie pracy;

- niewłaściwy system nagród i kar, brak konstruktywnej krytyki, obawa przed zwolnieniem;

- narzucanie określonych zadań, dobieranie ludzi, z którymi jesteśmy zmuszeni współpracować, nie liczenie się z naszym zdaniem, zmuszanie do udziału w różnych spotkaniach;

- niewłaściwe komunikowanie się, zwłaszcza między personelem, a przełożonymi.

Stres jest zatem zjawiskiem powszechnym, może mieć zarówno pozytywne, jak i negatywne skutki. Niewielki stres motywuje do działania, ale jego nadmiar powoduje dysfunkcjonalne reakcje, zaburzenia zdrowia fizycznego, czasem całkowite wyczerpanie organizmu. W większości wypadków stres spowodowany jest zmianami zachodzącymi w życiu i koniecznością przystosowania się do nowych warunków. Strategie radzenia sobie ze stresem są różne u każdego z nas. Ważnym czynnikiem wpływającym na redukowanie stresu jest ocena poznawcza stresora oraz wsparcie społeczne, które obniża lęk, pozwala odzyskać równowagę i wiarę w własne siły. Ważne z punktu widzenia psychicznego i fizycznego jest właściwe rozładowywanie napięcia i negatywnych emocji. Kontrolowanie swoich reakcji emocjonalnych jest z pewnością ważnym elementem życia w społeczeństwie, ale należy się pozbyć niektórych negatywnych uczuć. Mogą one bowiem wpływać na jakość naszych relacji interpersonalnych, a także na koncentrację, myślenie powodując chroniczne poczucie stresu.

Należy również starannie planować swój czas, poświęcać odpowiednią ilość czasu na pracę oraz na odpoczynek i sen, który umożliwia regenerację naszego organizmu i odzyskanie utraconych zasobów energii. Zmęczenie powoduje bowiem obniżenie wydajności pracy, rozdrażnienie. Zorganizowanie sobie wszystkich zajęć pozwala na uniknięcie pośpiechu, który powoduje stres. Na redukowanie stresu wpływa również prawidłowy tryb życia, dbanie o formę, zdrowe odżywanie się. Sprawia to, że poprawia się nasze samopoczucie, mamy więcej sił. Niestety wciąż wielu ludzi nie wie czym jest stres, jak się objawia, brak wiedzy uniemożliwia zastosowanie odpowiednich strategii radzenia sobie ze stresem.

"Nie stresuj się"

Ta popularna rada pada często z ust naszych bliskich, ale wbrew pozorom nie jest dla nas korzystna! I choć wolelibyśmy wyeliminować stres z naszego życia, bo nie chcemy przeżywać napięć i obawiamy się różnych skutków stresu, np. poważnych chorób, to pamiętajmy, że stres jest integralną częścią naszego życia i sam w sobie nie jest szkodliwy. Tym, co może zaszkodzić, jest brak umiejętności radzenia sobie z nim. Rozpoznanie jego przebiegu poprzez skupienie uwagi na doznawanych odczuciach, jest ważne dla rozwinięcia umiejętności obniżania napięcia emocjonalnego, które jest składnikiem stresu.

Codziennie stajemy wobec sytuacji czy zadań wymagających od nas zastosowania nowych form działania. Na dłuższą metę nie da się uniknąć stresu, dlatego najlepszym wyjściem jest mieć nad nim kontrolę i umieć zaradzić jego skutkom.

Bibliografia:

Strealu, J. (2001). Psychologia. Podręcznik akademicki. Tom III. Gdańsk: GWP.

Zimbardo, Ph. (1999). Psychologia i życie. Warszawa: PWN.