Nazwa tłuszcze odnosi się do szeregu związków chemicznych. Zdecydowana większość z nich ma właściwości hydrofobowe, czyli nie rozpuszcza się w wodzie. W organizmie spełniają funkcję związków dostarczających energii. Wraz z cukrami i białkami są zaliczane do głównych grup pokarmowych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Tłuszcze są związkami dostarczającymi największych ilości energii. W trakcie reakcji utleniania omawianych związków powstaje dwa razy więcej energii, niż w przypadku utleniania białek, czy węglowodanów. Tłuszcze stanowią rozpuszczalniki dla wielu istotnych związków, w tym witamin A, E, D oraz K. Witaminy te dopiero po przejściu w formę rozpuszczoną mogą zostać wchłonięte i wykorzystane przez organizm. Między innymi dlatego należy dbać, aby w codziennej diecie znalazły się odpowiednie ilości tłuszczów. Jeżeli energia pochodząca z utleniania tłuszczów nie zostanie wykorzystana od razu, może zostać zmagazynowana w postaci tkanki tłuszczowej i zużyta wtedy, gdy zajdzie taka potrzeba. Komórki tkanki tłuszczowej odkładają się głównie pod powierzchnią skóry, pełniąc jednocześnie funkcję warstwy termoizolacyjnej, chroniącej organizm przed utratą zbyt dużych ilości ciepła oraz zapobiegając utracie elastyczności skóry.

W dawnych czasach żywność zawierająca duże ilości tłuszczów pojawiała się niemal wyłącznie na stołach ludzi zamożnych. Dziś sytuacja nieco się zmieniła i tłuszcze są jednymi z tańszych produktów spożywczych. Warto zaznaczyć, że spalenie określonej jednostki wagi tłuszczów dostarczy niemal dwa razy więcej energii, w porównaniu do tego co uzyskuje się w wyniku spalania węglowodanów, czy białek. dane, które zachowały się od roku 1800 mówią o tym, że energia uzyskiwana przez organizm w wyniku spalania tłuszczów nie przekraczała 10% ogółu dostarczanych organizmowi kalorii. W dzisiejszych czasach sytuacja przedstawia się nieco inaczej - tłuszcze dostarczają około 40% kalorii. Jest to dość niebezpieczna tendencja. Warto bowiem pamiętać, że spożywanie nadmiernych ilości tłuszczu znacząco zwiększa ryzyko wystąpienia takich chorób. cywilizacyjnych jak: otyłość, cukrzyca, artretyzm, choroby woreczka żółciowego, nadciśnienie tętnicze, czy różnego rodzaju dolegliwości serca. Zazwyczaj żywność, która zawiera duże ilości tłuszczów jest uboga w błonnik pokarmowy, co z kolei zwiększa ryzyko wystąpienia raka jelit. Dietetycy zalecają, aby ograniczyć ilość spożywanych tłuszczów, tak aby stanowiły one nie więcej niż 30% ogółu kalorii dostarczanych organizmowi. Nie należy jednak zupełnie eliminować tłuszczów z pożywienia. Pewna ich ilość jest konieczna choćby dlatego, że dostarczają one energii, niezbędnych organizmowi kwasów tłuszczowych i są rozpuszczalnikami dla szeregu związków chemicznych. Zapotrzebowanie na omawiane związki chemiczne przeciętnego, dorosłego człowieka dochodzi do 85 g na dobę. O tym, czy tłuszcz będzie działał na szkodę organizmu decyduje przede wszystkim nie jego ilość, ale rodzaj. Szczególnie niekorzystnie działają na organizm tłuszcze nasycone. To właśnie one odkładają się na wewnętrznej powierzchni naczyń krwionośnych, znacząco ograniczając ich światło. Głównym składnikiem złogów tłuszczowych jest cholesterol, będący składnikiem błon komórkowych otaczających komórki większości składników pokarmowych pochodzenia zwierzęcego oraz z nabiałem. W miarę rozbudowy złogów cholesterolowych światło naczyń krwionośnych ulega coraz większemu ograniczeniu, przez co krew ma coraz więcej problemów z dotarciem do miejsc obsługiwanych przez dane naczynie. W ten sposób rozwija się arterioskleroza. Szczególnie niebezpieczne jest powstawanie złogów w naczyniach wieńcowych obsługujących mięsień sercowy. Ich blokada jest przyczyną zawału serca. Zmniejszenie ilości krwi docierającej do innych narządów skutkuje rozwojem dusznicy oraz zaburzeniami krążenia. Zmniejszenie w diecie ilości produktów zawierających duże ilości cholesterolu znacznie ogranicza ryzyko pojawienia się zawału serca. Ilość cholesterolu w diecie można zredukować ograniczając spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych. Panuje przekonanie, że nienasycone kwasy tłuszczowe ograniczają ryzyko wystąpienia arteriosklerozy. Ich działanie sprowadza się do obniżenia ilości szkodliwego cholesterolu krążącego we krwi. Nie ulega jednak wątpliwości, że najlepszą profilaktyką chorób krążenia jest ograniczanie spożycia każdego rodzaju tłuszczów, zwłaszcza zaś tych nasyconych. Można to osiągnąć w prosty sposób, a mianowicie rezygnując ze spożywania części produktów pochodzących od zwierząt. Szczególnie negatywny wpływ na nasze zdrowie mają słonina, masło, jaja, pełnotłuste sery, śmietana oraz pełnotłuste mleko. Duże ilości tłuszczu mogą zawierać produkty przetworzone. Należy więc zawsze zwracać uwagę na informacje umieszczane przez producentów na etykietach. Powinny one mówić o tym ile oraz jakiego rodzaju tłuszcze znajdują się w produkcie. Zalecenia te odnoszą się przede wszystkim do margaryn oraz olejów. Zawartość procentowa podawana na etykietach dotyczy wagi, a czasem dotyczy procentowej zawartości tłuszczu w ogólnej masie produktu. Dla przykładu na etykiecie kiełbasy, której składnikiem jest mięso o wysokiej zawartości tłuszczu, produkty zbożowe oraz woda, może być umieszczona informacja, że zawiera ona jedynie 25% tłuszczu. Należy jednak wziąć pod uwagę, że woda nie posiada żadnych walorów energetycznych. W tym wypadku rzeczywista zawartość tłuszczu w tej kiełbasie może dochodzić do 70%. Kupując oleje warto zwrócić uwagę na to, czy nie zawierają one oleju palmowego, bądź kokosowego. Każdy z nich jest bogaty w nasycone kwasy tłuszczowe. Warto natomiast kupować oleje zawierające przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak np.: olej kukurydziany, czy słonecznikowy. Dobrze również zwrócić uwagę na to, czy były one tłoczone na zimno. Wysoka temperatura oddziałująca na olej w trakcie procesu produkcji może spowodować zniszczenie szeregu składników zwiększających wartości odżywcze, takich jak choćby lecytyna, czy witamina E. Część producentów używa dodaje do swoich produktów substancji takich jak łój wołowy lub tran wielorybi, celem osiągnięcia pożądanych efektów. Ponad to w celu utwardzenia tłuszczów stosują proces uwodornienia, w wyniku czego zdrowe tłuszcze nienasycone, przechodzą w nasycone. Godne polecenia są margaryny dostępne w sklepach ze zdrową żywnością. W trakcie ich produkcji nie stosuje się wysokich temperatur i procesu uwodornienia. Oleje używane do ich wytwarzania są tłoczone na zimno.

Istnieje wiele sposobów na ograniczenie ilości tłuszczów spożywanych z pokarmami. Można np. przygotowywać posiłki w naczyniach z powłoką zapobiegającą przywieraniu, dzięki czemu nie trzeba dodawać tak dużych ilości tłuszczu; zamiast smażyć można piec; nie należy dodawać do potraw zbyt dużych ilości masła, zdecydowanie trzeba odmawiać sobie ciast, lodów, czekolad, czy chrupek; zamiast majonezu do sałatek dodawajmy jogurt; tłuste mięso należy bezwzględnie należy zastąpić kurczakiem albo indykiem (oczywiście bez skóry), dziczyzną, cielęciną, chudą wołowiną.

BUDOWA TŁUSZCZÓW.

Tłuszcze są związkami organicznymi, nie rozpuszczają się w wodzie.

Cząsteczki tłuszczu powstają w wyniku dołączenia do cząsteczki glicerolu różnego rodzaju kwasów tłuszczowych. W zależności od tego ile cząsteczek kwasu przyłączy się do glicerolu powstają mono -, di -, bądź trójglicerydy. Tłuszcze występujące w pokarmach są w przeważającej większości trójglicerydami. W ich przypadku do glicerolu są zazwyczaj dołączone reszty dwóch, a nawet trzech różnych reszt kwasów tłuszczowych.

Zróżnicowanie właściwości tłuszczów wynika właśnie z tego, jaki kwas jest przyłączony do glicerolu. Oczywiście korzystniejsze dla zdrowia są te tłuszcze, które zawierają jak najwięcej nienasyconych kwasów tłuszczowych.

PODZIAŁ TŁUSZCZÓW:

Biorąc pod uwagę ilość reszt kwasów tłuszczowych zawierających wiązania podwójne lub potrójne, wyróżnia się trzy główne grupy tłuszczów:

  1. Tłuszcze nasycone

Z tłuszczów nienasyconych we wnętrzu komórek jest syntetyzowany cholesterol. Związek ten, choć zyskał sobie złą sławę, jest substratem, z którego są syntetyzowane hormony, (między innymi hormony płciowe - estrogeny i testosteronu), a także sole kwasów żółciowych. Niebezpieczeństwo pojawia się w chwili, gdy stężenie tego związku we krwi jest zbyt wysokie. Wówczas zaczyna on odkładać się we wnętrzu naczyń krwionośnych, w wyniku czego może dojść do zablokowania ich drożności. Skutkiem takich zmian może być np. choroba wieńcowa, która często prowadzi do zawału.

Typowe dla tłuszczów nienasyconych jest to, że w resztach budujących ich cząsteczki kwasów tłuszczowych atomy węgla są połączone tylko wiązaniami pojedynczymi. Tłuszcze zaliczane do omawianej grupy występują w dużych ilościach w pokarmach pochodzenia zwierzęcego oraz w twardych margarynach (w kostkach), produkowanych z tłuszczów utwardzanych. Zarówno tłuszcze nasycone, jak i cholesterol zjadane w zbyt dużych ilościach zwiększają ryzyko wystąpienia pewnych chorób rozwijających się z powodu stosowania nieprawidłowej diety. Do chorób tych zalicza się przede wszystkim miażdżycę, choć może to odnosić się również do chorób nowotworowych.

Produkty obfitujące w tłuszcze nasycone:

  • produkty z pełnotłustego mleka (jogurt, kefir, jak również samo mleko),
  • masło, śmietana,
  • sery topione i żółte,
  • sery twarogowe półtłuste oraz tłuste,
  • żółtka jaj,
  • wędliny produkowane z mięsa wieprzowego,
  • wieprzowina, wołowina, baranina,
  • mięso królicze, wątroba.

2. Tłuszcze wielonienasycone.

W tej grupie tłuszczów godne uwagi są zwłaszcza tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, w skrócie - NNKT. Pełnią one istotną rolę w profilaktyce miażdżycy, pomagają zredukować stężenie cholesterolu krążącego we krwi, usprawniają pracę serca oraz krążenie krwi we wnętrzu naczyń wieńcowych, redukują ryzyko powstawania zakrzepów we wnętrzu naczyń. Wpływ na metabolizm NNKT mają hormony oraz witaminy - przede wszystkim witamina E. Jeżeli spożywamy znaczne ilości NNKT warto wzbogacić dietę w produkty dostarczające dużych ilości tokoferoli. Szczególnie korzystne są tu oleje roślinne, które zazwyczaj zawierają oba składniki, w odpowiednim stosunku. Podstawową cechą tłuszczów wielonienasyconych jest występowanie pomiędzy atomami węgla przynajmniej dwóch wiązań podwójnych.

Podstawowe źródło tłuszczów wielonienasyconych stanowią oleje roślinne, a wśród nich między innymi: olej słonecznikowy, kukurydziany oraz sojowy. Tłuszcze zaliczane do tej grupy znajdują się w dużych ilościach także w pewnych margarynach używanych do smarowania pieczywa oraz w mięsie ryb morskich. Omawiane związki redukują stężenie tzw. 'złego' cholesterolu, czyli LDL. Ograniczają tym samym prawdopodobieństwo wystąpienia miażdżycy oraz zawału serca. W naszym kraju niestety ciągle spożywa się zdecydowanie mniej wielonienasyconych tłuszczów, niż polecają opracowane przez dietetyków normy żywieniowe. Warto więc zwrócić uwagę na to, jakie tłuszcze znajdują się w naszym pożywieniu i zwiększać ilość tłuszczów wielonienasyconych, kosztem nasyconych.

Produkty obfitujące w tłuszcze wielonienasycone:

  • olej sojowy,
  • olej słonecznikowy,
  • orzechy włoskie,
  • margaryny,
  • pestki dyni,
  • suche ziarna soi,
  • nasiona słonecznika,
  • ryby morskie, a zwłaszcza: łosoś, szproty, sardynki, makrele, dorsz, śledzie, mintaj, halibut.

3. Tłuszcze jednonienasycone.

Zaliczane do tej grupy tłuszcze można znaleźć w dużych ilościach w oliwie z oliwek oraz oleju rzepakowym. Ich korzystny wpływ na tzw. profil lipidowy sprowadza się do obniżania stężenia "złego" cholesterolu - wspomnianego LDL, nie obniżając jednocześnie poziomu "dobrego" cholesterolu, czyli HDL. Do tej grupy zalicza się m. in. tłuszcze zawierające reszty kwasu oleinowego, którego niezaprzeczalną zaletą jest to, że w wysokich temperaturach nie utlenia się. Można więc stosować go do smażenia. Chcąc skutecznie zapobiegać miażdżycy powinno się zwiększyć w codziennej diecie ilość oleju rzepakowego i oliwy z oliwek. Tego rodzaju tłuszcze powinny stanowić nawet 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Oleje te można spożywać w postaci nieprzetworzonej np. jako dodatek do sałatek lub stosować podczas smażenia potraw. Omawiane oleje są bogatym źródłem substancji wykazujących właściwości antyoksydacyjne, posiadające potencjał przeciwmiażdżycowy oraz przeciwnowotworowy.

Produkty obfitujące w tłuszcze jednonienasycone:

  • mięso z indyka i kurczaka,
  • wędliny z mięsa drobiowego,
  • cielęcina,
  • uniwersalny olej rzepakowy,
  • kukurydza,
  • orzechy laskowe,
  • migdały,
  • oliwa z oliwek,
  • oliwki,
  • margaryny.

CHOLESTEROL.

Można stwierdzić, że cholesterol jest nieco dwulicową cząsteczką. Jest on związkiem zaliczanym do tłuszczów, a dokładniej do steroli. Cechą charakterystyczną tych związków jest obecność tzw. układu cyklopentanoperhydrofenantrenu. Jest to układ, w którym atomy węgla tworzą połączone ze sobą cztery pierścienie sześciowęglowe oraz jeden pięciowęglowy. Cholesterol jest składnikiem niezbędnym do budowy błon komórkowych. Jeśli zaczyna go brakować w organizmie, komórki zaczynają pękać. Dotyczy to w szczególności krwinek. Jest on również prekursorem do syntezy hormonów płciowych, hormonów kory nadnerczy oraz kwasów żółciowych. Niestety nadmiar omawianego związku jest szkodliwy dla organizmu. Ponieważ jest całkowicie nierozpuszczalny w wodzie, odkłada się we wnętrzu naczyń krwionośnych w postaci płytek miażdżycowych. Płytki te mogą się rozbudować do tego stopnia, że całkowicie zamkną światło naczynia. Zwężenie światła naczyń krwionośnych jest przyczyną rozwoju takich chorób jak: miażdżyca, zawał serca, choroba niedokrwienna, czy zawał mózgu. Dowiedziono także, iż nadmiar cholesterolu w organizmie może przyczyniać się do nasilenia procesów nowotworowych i powstawania guzów o charakterze złośliwym.

Cholesterol jest transportowany w organizmie przez lipoproteiny. Dzieli się je na kilka klas, w zależności od ich stopnia gęstości:

  1. HDL - lipoproteiny o dużej gęstości (high-density lipoprotein).

Przyjęło się je nazywać "dobrym cholesterolem". Pobierają one cholesterol uwalniany do osocza przez obumierające komórki oraz pochodzący z błon komórkowych, które znajdują się w trakcie reorganizacji. Acylotransferaza - enzym obecny w HDL - estryfikuje znajdujący się w lipoproteinie cholesterol, który następnie jest przerzucany do LDL.

  1. LDL - lipoproteiny o małej gęstości (low-density lipoprotein).

Cząsteczki te są nazywane "złym cholesterolem". Są one głównymi roznosicielami cholesterolu. Ich rolą jest przede wszystkim transport cholesterolu do tkanek obwodowych oraz regulacja procesów jego syntezy w tkankach. Przyspieszają one rozwój zmian miażdżycowych.

ZALECENIA DOTYCZĄCE SPOŻYWANIA TŁUSZCZÓW.

Dążeniem każdego człowieka powinno być dążenie do zachowania dobrego stanu zdrowia przez jak najdłuższy okres czasu. Można to osiągnąć między innymi stosowanie właściwej diety, czyli np. takiej, która nie obfituje w pokarmy zawierające duże ilości kwasów nasyconych tłuszczowych oraz cholesterolu. Jak to osiągnąć? Oto kilka zaleceń:

  • warto ograniczyć spożycie tłuszczu - ilość kalorii dostarczanych organizmowi w ciągu doby, pochodząca z tłuszczów nie powinna być wyższa niż 30%,
  • podstawowym źródłem tłuszczów wprowadzanych do naszej diety powinny być oleje roślinne, zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe oraz miękkie margaryny,
  • warto zastąpić masło miękkimi margarynami, zwłaszcza tymi, które zawierają rozpuszczalne w tłuszczach witaminy,
  • jeśli spożywamy nabiał, warto wybierać produkty o niskiej zawartości tłuszczu, np.: chude sery (dotyczy to zarówno serów białych, jak i żółtych), częściowo odtłuszczone mleko,
  • mięsa zawierające duże ilości tłuszczu należy zastąpić drobiem, cielęciną lub rybami,
  • w trakcie przygotowywania mięs, należy usuwać z nich widoczny tłuszcz, a z mięs drobiowych ściągać skórę,
  • unikać potraw serwowanych w restauracjach typu "fast food",
  • warto dodawać do potraw olej rzepakowy oraz sojowy,
  • warto przynajmniej 2 do 3 razy w ciągu tygodnia wprowadzać do menu ryby.

ZNACZENIE TŁUSZCZÓW DLA ORGANIZMU.

Omawiane związki:

    • stanowią skoncentrowane źródło energii, wykorzystywane przez niemal wszystkie typy tkanek oraz narządów (wyjątek stanowią mózg, nerki oraz krwinki czerwone),
    • są materiałem zapasowym,
    • są składnikami niezbędnymi do budowy błon plazmatycznych, występują w dużych ilościach w istocie białej mózgu,
    • dostarczają organizmowi niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT),
    • stanowią rozpuszczalnik dla wielu związków, w tym dla witamin A, E, D, oraz K,
    • ułatwiają połykanie kęsów pokarmu,
    • hamują skurcze mięśniówki żołądka oraz wydzielanie kwasu solnego,
    • po ich spożyciu szybko pojawia się uczucie sytości,
    • podnoszą walory smakowe potraw,
    • są pomocne podczas obróbki termicznej (pieczenie i smażenie) pokarmów,
    • tkanka podskórna spełnia funkcję warstwy termoizolacyjnej, nie dopuszczając do utraty zbyt dużych ilości ciepła przez organizm, wspomaga przystosowanie się do niskich temperaturach,
    • tłuszcze zmagazynowane w tkance tłuszczowej mogą dostarczyć organizmowi pewnej ilości wody - w wyniku spalenia 100g tłuszczu można uzyskać około 107g wody),
    • tłuszcze otaczające narządy chronią je przed urazami mechanicznymi oraz pomagają utrzymać w odpowiednim położeniu.

KWASY TŁUSZCZOWE - FORMY TRANS I CIS.

Przeważająca część kwasów tłuszczowych, wchodzących w skład cząsteczki tłuszczów ma formę cis, w formę trans natomiast przechodzą, jeżeli na cząsteczkę tłuszczu zadziałają pewne czynniki fizyczne lub chemiczne. Ze zmianą formy cis e trans mamy np. do czynienia w trakcie procesów uwodornienia, przeprowadzanego w celu utwardzenia tłuszczów. Kwasy tłuszczowe występujące w formie trans mają niekorzystne działanie na organizm ludzki. Są metabolizowane tak jak nasycone kwasy tłuszczowe.