I. Witaminy

Witaminy stanowią grupę związków o różnej budowie chemicznej (kwasy, alkohole, sole), zwykle niewielkie ich ilości warunkują prawidłowy przebieg procesów metabolicznych albo bezpośrednio albo pośrednio, jako koenzymy enzymów (np. witamina H). Odkrywcą witamin był K. Funk - z pochodzenia Polak, który wykrył witaminę B1 w otrębach ryżu. Brak witamin to tzw. awitaminoza, nadmiar to hiperwitaminoza. Witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach są witaminy: A, D, E i K. Dlatego np. należy spożywać surówkę z marchewki z odrobiną tłuszczu np. oliwy. Pozostałe witaminy (witaminy grupy B i witamina C) są rozpuszczalne w wodzie. Rośliny same potrafią syntetyzować witaminy, natomiast człowiek musi je przyjmować w formie gotowej lub w postaci prowitamin np. beta-karotenu, który jest przekształcany w witaminę A.

Odkrycia witamin, badania nad ich rolą i budową trwają nieprzerwanie po dzień dzisiejszy.

Według nowej nomenklatury nie powinno się stosować, jak było przyjęte do tej pory, nazw liter alfabetu, tylko chemiczne nazwy tych związków. Dla porządku podano jednak obie nazwy witamin.

  1. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach:

Witamina A (retinol)

  • Występowanie: tran, wątroba, warzywa i owoce czerwone i żółte, szpinak, masło
  • Rola w organizmie: utrzymuje normalny stan skóry, nabłonka, oczu
  • Objawy niedoboru: kurza ślepota, choroby śluzówek, łuszczenie się skóry, zahamowanie wzrostu

Witamina D (kalcyferol)

Nie jest syntetyzowana przez rośliny, źródłem są zatem produkty zwierzęce.

  • Występowanie: drożdże, masło, tran, mleko pełne. Organizm ludzki wytwarza tę witaminę w kontakcie z promieniami słonecznymi. Zaleca się więc korzystanie z umiarkowanych dawek słońca.
  • Rola w organizmie: zapewnia prawidłową gospodarkę wapniową, niezbędna do prawidłowego wzrostu kośćca.
  • Skutki niedoboru: deformacje (krzywica) kości u dzieci.

Witamina E (tokoferol)

  • Występowanie: oleje roślinne, orzechy, kiełki pszenicy, ryby, jaja, wątroba.
  • Rola w organizmie: hamuje utlenianie tłuszczów w organizmie, zapewnia prawidłowy rozwój gonad.
  • Objawy niedoboru: obniżenie płodności, osłabienie mięśni

Witamina K (filochinon)

  • Występowanie: szpinak, kapusta, mięso, wątroba. Zwykle zapotrzebowanie na nią jest pokrywane przez produkcję bakterii flory jelitowej człowieka.
  • Rola w organizmie: udział w krzepnięciu krwi.
  • Objawy niedoboru: częste i długotrwałe krwawienia.
  1. Witaminy rozpuszczalne w wodzie:

Witaminy z grupy B (B1, PP, B2, B6, B11, B12)

    • Występowanie: poza witaminą B12, która syntetyzowana jest tylko przez organizmy zwierzęce, dobrym źródłem wszystkich witamin grupy B są: wątroba, drożdże, ziarna zbóż, niektóre warzywa, jaja.
    • Rola w organizmie: wiele procesów metabolicznych.
    • Skutki niedoboru:
      • B1 (tiamina): choroba beri-beri (bóle rąk i nóg, drżenie i osłabienie mięsni, niewydolność krążenia)
      • PP (niacyna) : niedobór rzadko stwierdzany, jeśli już to towarzyszy mu: zmęczenie, depresje, zaburzenia pamięci
      • B2 (ryboflawina): pękanie kącików ust, zapalenia skóry
      • B6 (pirydoksyna): anemia, łojotok, schorzenia skóry
      • B11 (folacyna) : zakłócenia procesu krwiotwórczego mogące prowadzić do anemii, niedobór u kobiet w ciąży zwiększa ryzyko wad cewy nerwowej płodu
      • B12 (kobalamina): anemia, ogólne osłabienie

Witamina C (kwas askorbinowy)

Niezbędna przy wchłanianiu żelaza. Bardzo rozległe działanie.

  • Występowanie: świeże owoce (truskawki, porzeczki, pomidory, cytrusy), kiszonki, natka pietruszki. W wysokiej temperaturze łatwo ulega rozkładowi, dlatego najlepszym jej źródłem są surowe owoce i warzywa.
  • Rola w organizmie: aktywator licznych enzymów, wzmacnia mechanizmy odpornościowe, uczestniczy w utlenianiu biologicznym.
  • Skutki niedoboru: spadek odporności, szkorbut: krwawienia z dziąseł, wypadanie zębów, powolne gojenie się ran.

Rady dla wegan:

Ze względu na to, że witamina B12 jest syntetyzowana wyłącznie w organizmach zwierzęcych, weganie mogą odczuwać skutki jej niedoboru, dlatego zalecane jest szczególnie spożywanie suplementów zawierających tę witaminę. Niepewne jest ostatnio stwierdzone występowanie wit. B12 w m.in. algach, grzybach oraz produktach sojowych poddanych procesowi fermentacji. Wegetarianie jedzący mleko i jego przetwory znajdują się w lepszej sytuacji, zwykle bowiem ilość witaminy B12 tam zawarta jest wystarczająca. Weganie powinni również rozważyć zażywanie preparatów zawierających witaminę D, która również ma zwierzęce pochodzenie.

II. Składniki mineralne:

Podstawowymi pierwiastkami budulcowymi (pierwiastki biogenne) organizmów żywych są: węgiel, wodór, tlen, azot, siarka i fosfor. Pierwiastki biogenne razem z potasem, sodem, wapniem, magnezem, oraz chlorem zwane są makroelementami.

Mikroelementy to takie pierwiastki, które występują w śladowych ilościach, jednak ich obecność jest nieodzowna. Są to m.in. żelazo, cynk, mangan, molibden, bor, jod i in.

  1. Znaczenie poszczególnych makroelementów:
  • Bez C, H, O nie istniałoby życie.
  • Niedobór azotu powoduje zaburzenie bilansu azotowego objawiającego się m. in. chudnięciem i obrzękami, co można zaobserwować u ludzi cierpiących na niedożywienie, a szczególnie w przypadku diety ubogiej w białko.
  • Niedobór fosforu, może doprowadzić do zahamowania przemian metabolicznych, bowiem fosfor jest ważnym składnikiem przenośników energii (ATP i ADP). Podobnie jak niedobór wapnia, może także powodować krzywicę.
  • Niedobór wapnia, którego dobrym źródłem są przede wszystkim: nabiał, brokuły, orzechy, ciemne warzywa liściaste, powoduje choroby kości i zębów, trudności w krzepnięciu krwi (podobnie jak witamina K).
  • Magnez występuje m.in. w kakao, ryżu, kaszach, bananach, warzywach strączkowych oraz w wodach mineralnych, a jego niedobór powoduje kurcze mięsni, osłabienie i nieregularna pracę serca.
  • Niedobór potasu, występującego m.in. w produktach pochodzenia roślinnego (np. ziemniaki) powoduje osłabienie organizmu, akcji serca oraz mięsni szkieletowych i gładkich. Cennym źródłem potasu są również gotowane wywary warzywne.
  1. Znaczenie wybranych mikroelementów:

Spośród mikroelementów na szczególną uwagę zasługuje żelazo. Dobrze zbalansowana dieta wegetariańska bogata w ciemnozielone warzywa liściaste, kasze, orzechy, suszone owoce, soję, rekompensuje brak żelaza wywołany nie spożywaniem mięsa. Mięso jest najlepszym źródłem żelaza. Żelazo wchłaniane jest w środowisku kwaśnym dlatego dobrze jest łączyć podawanie żelaza z witaminą C. Aby zapobiec anemii, kobietom w ciąży polecane jest spożywanie preparatów zawierających żelazo.

Inne mikroelementy występują w zadawalających ilościach w różnych produktach pochodzenia naturalnego. Zatem im mniej przetworzona żywność tym bogatsze źródło mikroelementów. W diecie współczesnego człowieka niestety jest wiele żywności poddanej silnej obróbce, stąd częste niedobory np. cynku, objawiające się głównie problemami ze skórą, włosami, paznokciami. Zwracajmy również uwagę na jod, obecnie stosuje się w kuchni sól jodowaną, dawniej jednak u ludzi mieszkających daleko od morza obserwowano powiększenie tarczycy a u dzieci nawet niedorozwój umysłowy. Mikroelementem o niedobór którego raczej nie musimy się martwić jest fluor, w krajach, w których woda jest fluorowana jego spożycie jest wystarczające.