Organizm człowieka nie potrzebuje dużych ilości witamin. Sam nie potrafi ich jednak syntezować, więc trzeba mu ich dostarczać z pożywieniem (jako "gotowe" substancje lub tzw. prowitaminy, które organizm przetwarza w witaminy). Termin "witamina" jest pojęciem względnym, gdyż np. witamina C (czyli kwas askorbinowy) stanowi witaminę tylko dla człowieka i kilku innych gatunków (małpy człekokształtne i świnki morskie), natomiast pozostałe rośliny i zwierzęta potrafią same ją wytwarzać. Znaczenie witamin odkryte zostało całkiem niedawno. Z początkiem 20. stulecia zauważono, że aby procesy życiowe mogły prawidłowo przebiegać potrzebne są, poza materiałem budulcowym i źródłami energii, również tzw. "dodatkowe czynniki" (takie pojęcie wprowadził w roku 1906 angielski biochemik Frederick Gowland Hopkins). Taki składnik pokarmowy wyodrębnił w 1912 roku Kazimierz Funk, biochemik z Polski, który znalazł czynnik zapobiegający beri-beri i nazwał go witaminą.
Od tamtej pory poznano kilkadziesiąt witamin. Medycyna zyskała dzięki temu możliwość leczenia chorób powstałych w wyniku niedoboru witamin lub pośrednio z nim związanych (awitaminozy). Witaminy stosowane są także przez przemysł spożywczy i farmaceutyczny. Wszyscy wiemy, że prawidłowe funkcjonowanie organizmu związane jest ściśle z witaminami. Często słyszy się, że trzeba spożywać dużo warzyw i owoców, aby dostarczyć organizmowi jak najwięcej witamin. Wszyscy wiedzą, że zapotrzebowanie na witaminy zwiększa się nie tylko w okresie intensywnej działalności umysłowej lub fizycznej, ale również wtedy, kiedy organizm narażony jest na działanie bakterii i wirusów, czyli w okresie jesiennym, zimowym i wiosennym. Większe zapotrzebowanie występuje również u osób stosujących niewystarczającą dietę, dzieci oraz młodzieży dojrzewającej, ludzi chorych znajdujących się w okresie długotrwałej rehabilitacji, kobiet w ciąży i karmiących piersią. U osób tych należy dostarczać brakujące witaminy w postaci soków i preparatów witaminowych.
Tyle zwykle wiemy o witaminach. Niewielu z nas zdaje sobie sprawę, czym są witaminy, jaka jest ich rola i dlaczego są tak istotne.
Poszczególne witaminy mają swoje własne nazwy chemiczne.
Ich wspólną cechą jest drobnocząsteczkowość, czyli mały ciężar cząsteczkowy, ułatwiający ich działanie.
Witaminy nie stanowią źródła budulca czy energii. Są natomiast czynnikami niezbędnymi dla prawidłowego przebiegu procesu przemiany materii. Są jakby zapalnikiem, pobudzającym pracę silnika skomplikowanej maszyny, czyli naszego organizmu.
Witaminy B1 oraz B2 aktywują się w połączeniu z enzymami, które kontrolują rozpad energetyczny węglowodanów oraz białek. Dodatkowo witamina B1 powoduje, że komórki nerwowe uwalniają acetylocholinę, czyli substancję regulującą pamięć; stąd brak tej witaminy wywołuje uczucie przemęczenia, osłabienia, zaniki pamięci oraz trudności z koncentracją, irytację. Witamina B6 natomiast pomaga wytwarzać wszelkie substancje białkowe, również hormony. Dlatego przedłużający się brak tej witaminy prowadzi m.in. do problemów z miesiączkowaniem (z powodu niedoboru hormonów). Bierze również udział w tworzeniu hemoglobiny (odpowiedzialnej za przenoszenie tlenu do tkanek wraz z krwinkami czerwonymi), dlatego jej nieobecność powoduje niedokrwistość. Witamina B6 uczestniczy również w produkcji substancji istotnych dla pracy układu nerwowego (m.in. serotoniny) i budowie otoczki mielinowej (czyli otoczki komórek nerwowych). Jej nieobecność jest przyczyną wielu schorzeń nerwowych (jak np. depresje czy bóle spowodowane neurologicznymi chorobami nadgarstków oraz dłoni) i pogorszenia się sprawności umysłowej. B6 jest też niezbędna podczas tworzenia się nowych komórek i funkcji kodu genetycznego, odpowiedzialnego za rozwój i regenerację organizmu. Jej brak w organizmie sprawia, że procesy te przebiegają nieprawidłowo, produkowane są wadliwe komórki krwi, liczba czerwonych ciałek krwi jest zbyt mała, co prowadzi do zwiększenia podatności organizmu na choroby oraz zakażenia.
Porównywalną rolę odgrywa witamina D, działająca wieloetapowo. Jej niedobór upośledza wchłanianie wapnia z układu pokarmowego, co z kolei skutkuje zniekształcaniem kości, w szczególności u dzieci, u których wapń wykorzystywany jest do budowy kości. Brak wapnia prowadzi zatem do poważnych zniekształceń kości, jak np. krzywica, pająkowatości nóg, koślawości stawów kolanowych, lub zahamowania wzrostu.
Z kolei witamina C bierze udział w produkcji i zachowaniu kolagenu, czyli białka, które buduje tkankę łączną, wszechobecną w organizmie człowieka. Służy ona do łączenia komórek, uzależniony od niej jest kształt oraz funkcjonowanie tkanek, zapobiega zakażeniom komórek. Niedobór witaminy C powoduje więc niedobory kolagenu, a to z kolei osłabia tkanki, które stają się kruche, podatne na uszkodzenia, pękanie i krwawienia. Duże niedobory mogą doprowadzić do rozwoju gnilca (szkorbutu), ogólnego osłabienia organizmu, a w konsekwencji obniżenia odporności na choroby.
Rozróżnia się dwie kategorie witamin: część z nich jest rozpuszczalna w tłuszczach (np. A, D, E, K), a część w wodzie (C, B1, B2, B6, B12, można też wymienić niacynę, kwasy foliowy i pantotenowy oraz biotynę).
Pierwszy typ znaleźć można w tłuszczach spożywanych w pokarmie, a ponadto tłuszcze są niezbędne do ich przyswojenia. W grupie tej znajduje się też beta-karoten (prowitamina A), obecny w warzywach oraz owocach. Aby przyswoić jak największe jego ilości, należy spożywać go z potrawami zawierającymi tłuszcz, lub jako składnik sałatek z olejem roślinnym, który ułatwi jego wchłonięcie. Również dlatego preparaty witaminowe powinno się przyjmować w czasie jedzenia lub bezpośrednio po nim.
Drugi typ witamin - rozpuszczalne w wodzie - znaleźć można w wodnistych składnikach pożywienia, nie potrzebują one tłuszczów, aby zostały wchłonięte. Należy tylko zwrócić uwagę, by nie gotować produktów za długo i używać świeżych owoców i warzyw, gdyż te zwiędnięte tracą sporą część witamin. Powinno się je również przechowywać w niskich temperaturach i przygotowywać potrawy tak, aby straty witamin były jak najmniejsze.
TYPY WITAMIN
Witamina A (zwana akseroftolem, alkoholem diterpenowym) jest oleistą substancją rozpuszczalną w tłuszczach. Produkowana jest przez przewód pokarmowy z prowitamin, czyli karotenów, które zawierają pomidory, marchew i papryka. Źródłem witaminy A w postaci gotowej są: tran rybi, wątroba, mleko, masło, żółtka jaj.
Witamina A wspomaga prawidłowy wzrost nabłonka, jest ważna dla odporności błon śluzowych oraz pomaga adaptować wzrok do widzenia w słabym świetle.
Niedobór, czy też brak tej witaminy prowadzi tzw. kurzej ślepoty, czyli niedowidzenia o zmierzchu, powoduje pieczenie spojówek związane z ich wysychaniem i rogowaceniem, a w ciężkich przypadkach nawet rozmiękaniem rogówki i powstawaniem na niej owrzodzeń, ponadto może być przyczyną rogowacenia skóry i wypadania włosów. Dzienna dawka witaminy A powinna wynosić od 1 do 2,5 mg.
Funkcje:
- wspomaga wzrost oraz witalność.
- ułatwia organizmowi zwalczanie infekcji.
- istotna w procesie widzenia i zapobiegania ślepocie zmierzchowej.
- ważna dla kości, zębów, włosów i skóry.
- niezbędna dla zdrowia wątroby i organów rozrodczych.
- istotna podczas ciąży i w okresie laktacji.
- neutralizuje wolne rodniki.
Duże ilości witaminy A można znaleźć w:
zielonych i żółtych owocach i warzywach, świeżej marchwi, suszonych morelach, przetworach mlecznych, rybach, tranie z dorsza, szpinaku.
Witamina B1, zwana tiaminą, aneuryną, jest substancją rozpuszczalną w wodzie. Uczestniczy w metabolizmie węglowodanów oraz tłuszczów. Rozkłada się w wysokiej temperaturze i pod wpływem enzymów utleniających.
Duże ilości tej witaminy zawierają ziarna zbóż, mięso, drożdże, orzechy, żółtka jaj, nasiona roślin strączkowych. Wytwarzana jest też przez bakterie przewodu pokarmowego.
Niedobory witaminy B1 mogą wiązać się z długotrwałymi chorobami, takimi jak biegunka, choroby gorączkowe, choroby wątroby, nadczynność tarczycy, alkoholizm lub w wyniku jednostronnego odżywiana.
Ostra awitaminoza B1, znana jako beri-beri, występuje u osób głodujących i dzieci spożywających np. sam ryż. Jej główne cechy to dolegliwości neurasteniczne (neurastenia), zaburzenia czucia, osłabienie mięsni nóg, uogólnione obrzęki i przesięki w jamach ciała.
Duże ilości witaminy B1 stosuje się jako lek zapobiegający zapaleniu nerwów. Dziennie powinno się spożywać ok. 2 mg tej witaminy.
Funkcje:
- niezbędna w procesie metabolizmu węglowodanów.
- utrzymuje napięcie mięśni i wspomaga wzrost.
- niezbędna w prawidłowym rozwoju młodych organizmów.
- łagodzi stres.
- poprawia procesy trawienne i przyswajanie składników odżywczych, przez co stabilizuje apetyt.
- ważna dla płodności i laktacji.
- niezbędna dla dobrej kondycji systemu nerwowego, mózgu, mięśni i serca.
- bierze udział w poprawianiu koncentracji i zdolności uczenia się.
Duże ilości witaminy B1 można znaleźć w:
melasie, drożdżach piwnych, ryżu, orzeszkach ziemnych, zarodkach zbóż, nasionach słonecznika, orzechach brazylijskich.
Witamina B12, zwana kobalaminą, cyjanokobalaminą, jest witaminą grupy B, rozpuszczalną w wodzie. Jej cząsteczki buduje pierścień porfirynowy, który składa się m.in. z jonu kobaltowego i rybozy.
Organizm potrzebuje jej do syntezy aminokwasów oraz kwasów nukleinowych, dzięki czemu pobudza rozwój komórek i wspomaga tworzenie i dojrzewanie erytrocytów oraz leukocytów. Działa jako koenzym w procesie przemiany kwasów organicznych, m.in. bursztynowego oraz metylojabłkowego.
Syntezy witaminy B12 nie mogą dokonywać zwierzęta ani rośliny wyższe, tylko bakterie mają tą zdolność, a więc jest witaminą dla pozostałych organizmów (roślin i zwierząt). Dużą zawartość witaminy B12 posiadają produkty zwierzęce, w szczególności wątroba oraz mleko. Niewielkie ilości syntezowane są przez bakterie przewodu pokarmowego, a do jej wchłonięcia niezbędny jest tzw. czynnik krwiotwórczy wewnętrzny. Niedobór B12 jest przyczyną niedokrwistości złośliwej. Pomaga leczyć leukopenię, niedokrwistości toksyczne, zapalenie wielonerwowe i schorzenia wątroby.
Dzienne spożycie witaminy B12 powinno prawdopodobnie wynosić ok. 0,002 mg.
Funkcje:
- ułatwia wzrost.
- dodaje energii.
- wspomaga produkcję czerwonych krwinek i przeciwdziała anemii.
- wytwarza komórki krwi i regeneruje je.
- wspomaga działanie żelaza i odkładanie w tkankach witaminy A.
- wspomaga system nerwowy.
- wspomaga metabolizm białek, a także węglowodanów oraz tłuszczów.
- wpływa na pamięć oraz koncentrację.
Duże ilości witaminy B12 można znaleźć w:
serze żółtym, rybach, mleku jego przetworach, tuńczyku, jajkach.
Witamina B6, zwana pirydoksyną, aderminą, pirydoksalem, pirydoksaminą, jest substancją rozpuszczalną w wodzie, odporną na wysokie temperatury. Bierze udział w syntezach komórkowych w układzie krwiotwórczym, układzie nerwowym i skórze. Jest obecna w wielu pokarmach, takich jak mięso, jarzyny, ikra dorsza.
Niedobory tej witaminy występują rzadko, szczególnie narażone są na nie dzieci karmione sztucznymi odżywkami i alkoholicy, a u dorosłych występują wtedy zmiany na nieosłoniętej skórze kończyn, przypominające pelagrę, a także zapalenie warg oraz języka. Czasami spotykana jest niedokrwistość niedobarwliwa, odporna na podawane preparaty żelaza, a ustępująca po spożyciu dużych ilości witaminy B6.
Dziennie powinno się spożywać ok. 2 mg witaminy B6.
- poprawia stan skóry, zębów, mięśni i nerwów.
- istotna w procesie wchłaniania witaminy B12.
- uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek i przeciwciał.
- wspomaga metabolizm i przekształcanie białek, a także węglowodanów oraz tłuszczów.
- utrzymuje na właściwym poziomie stężenia sodu i fosforu, regulujących ilość płynów ustrojowych.
Duże ilości witaminy B6 można znaleźć w:
melasie, drożdżach piwnych, warzywach liściowych, zarodkach zbóż, pełnych ziarnach, śliwkach, ryżu, groszku.
Witamina B2, zwana ryboflawiną, laktoflawiną, owoflawiną, jest witaminą grupy B, rozpuszczalną w wodzie, występuje u zwierząt i roślin w postaci żółtego barwnika.
U człowieka buduje wraz z innymi składnikami mononukleotyd flawinowy (FMN) i dinukleotyd flawino-adeninowy (FAD) - koenzymy będące składnikiem enzymów zwanych oksydoreduktazami, które uczestniczą w procesach przemiany glukozy oraz aminokwasów, a także utleniania komórkowego. Jest również ważnym czynnikiem przemian biochemicznych siatkówki oka.
Witamina B2 nie traci właściwości podczas gotowania, ale dzieje się to pod wpływem światła. Duże jej ilości zawierają drożdże, wątroba, mleko, jaja i jarzyny. Zbyt mała zawartość w organizmie prowadzi do powstania zmian skórnych, czyli np. zajadów, łojotoku, zmian w jamie ustnej i rogówce, światłowstrętu i zahamowania wzrostu.
Dziennie powinno się spożywać od 1 do 2 mg witaminy B2. Stosuje się ją jako lek na hipo- i awitaminozę oraz niektóre typy niedokrwistości.
Funkcje:
- bierze udział w trawieniu i metabolizmie białek, a także tłuszczów oraz węglowodanów.
- niezbędna w oddychaniu komórkowym.
- bierze udział w produkowaniu czerwonych krwinek.
- ważna w procesie widzenia.
- pomaga utrzymać zdrowie skóry, paznokci i włosów.
- ważna dla wzrostu i rozmnażania.
Duże ilości witaminy B2 można znaleźć w:
melasie, migdałach, pełnych ziarnach, brukselce, drożdżach piwnych.
Witamina C, zwana kwasem askorbinowym, jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, odgrywa ogromną rolę w procesie utleniania komórkowego, w szczególności z udziałem tyrozyny, oraz przy procesach redukcji.
Poprawia odporność organizmu, utrzymuje prawidłową kondycję tkanki łącznej, w tym m.in. naczyń włosowatych. Wspomaga wchłanianie żelaza. Niedobory witaminy C prowadzą do szkorbutu. Zwierzęta posiadają na ogół zdolność produkowania jej w organizmie, natomiast człowiek, małpy, a także świnki morskie zmuszone są spożywać ją z pokarmem.
Jest to substancja nietrwała, ulega częściowemu rozkładowi podczas gotowania, dlatego też najlepiej spożywać ją w postaci surowych owoców i warzyw, cennym źródłem jest też wątroba. Dziennie powinno się spożywać od 75 do 100 mg witaminy C.
Funkcje:
- uczestniczy w zabezpieczaniu i regeneracji tkanki łącznej, kości, mięsni i naczyń.
- pomaga goić rany i oparzenia.
- zapobiega infekcjom wirusowym, bakteryjnym i ich toksynom.
- utwardza kości i zęby.
- obniża poziom cholesterolu.
- uczestniczy w produkcji komórek krwi.
- uczestniczy w produkcji adrenaliny.
- pomaga zwalczać stres.
- wydłuża życie komórek.
- jeden papieros może zabić 25-50 mg witaminy C.
Duże ilości witaminy C można znaleźć w:
owocach cytrusowych, świeżej papai, truskawkach, melonach, zielonej papryce, brokułach gotowanych na parze.
Witamina D, zwana kalcyferolem, jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. W organizmie człowieka występuje jako prowitaminy (D2, D3, D4, D5), które stanowią pochodne cholesterolu, i przekształca się w witaminę D w wyniku działania promieniowania ultrafioletowego.
Ułatwia wchłanianie i obniżanie ilości wapnia i fosforu wydalanego w moczu, regulując w ten sposób gospodarkę tymi pierwiastkami. Źródłem witaminy D jest tran rybi, mleko, jajo, natomiast bogate w prowitaminy są drożdże, nowalijki i tkanki zwierzęce.
Braki witaminy D prowadzą do krzywicy, utraty zębów, łamliwości kości, z kolei jej nadmiar powoduje tzw. hiperkalcemię i magazynowanie wapnia przez tkanki miękkie.
Zapotrzebowanie na witaminę D zależy od wieku i zaleceń lekarza.
Funkcje:
Witamina D
- rozpuszcza się w tłuszczach.
- dostarczana z pokarmem lub wytwarzana dzięki promieniom słonecznym.
- wspomaga przekształcanie witaminy A oraz wykorzystywanie wapnia i fosforu.
- wspomaga funkcje układu nerwowego i właściwą pracę serca.
Duże ilości witaminy D można znaleźć w:
Sardynkach, łososiu, tranie z dorsza, tuńczyku i mleku.
Witamina E, zwana tokoferolem, jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, antyutleniaczem (który zapobiega samoutlenianiu organizmu), uczestniczy w procesie przenoszenia elektronów podczas utleniania biologicznego (komórkowego).
W przypadku niektórych gatunków (np. szczurów) nie dopuszcza do powstania bezpłodności - przy jej niedoborze w pożywieniu samców występuje zwyrodnienie jąder, natomiast samice nie są w stanie donosić płodu (badania nie wykazały jednak, czy ma podobne działanie u ludzi, co jest możliwe).
Braki witaminy E prowadzą do postępującego osłabienia i paraliżu mięśni, prawdopodobnie na skutek degeneracji nerwów. Źródłem witaminy E są warzywa, mleko, mięso i jaja, przypuszczalnie wytwarza ją też flora bakteryjna jelit.
Dziennie powinno się spożywać od 10 do 30 mg witaminy E.
Witamina F rozpuszcza się w tłuszczach, jest zespołem kwasów tłuszczowych nienasyconych (w jego skład wchodzi kwas linolowy, linolenowy i arachidowy). Jego źródłem są głownie oleje roślinne.
Wspomaga wzrost zwierząt. Wpływa na kondycję skóry oraz włosów. Niedobory witaminy F nie występują u ludzi.
Witamina H, zwana biotyną, jest witaminą grupy B, rozpuszczalną w wodzie. Działa jako przenośnik dwutlenku węgla podczas procesów przemiany materii. Wytwarzają ją bakterie przewodu pokarmowego. Jej źródłem jest też wątroba, żółtka, jaja, kapusta.
Braki witaminy H występują głównie w wyniku zniszczenia bakterii jelitowych, np. po kuracji antybiotykami. Objawami są: zanik brodawek języka, zmiany zapalne skóry i łuszczenie się naskórka (czyli łupież), ogólne osłabienie, utrata łaknienia.
Dziennie powinno się spożywać od 0,1 do 0,3 mg witaminy H.
Witamina K, zwana filochinonem, jest pochodną naftochinonu, rozpuszczalna w tłuszczach. Stanowi niezbędny element procesu syntezy wątrobowych czynników krzepnięcia, szczególnie protrombiny. Źródłem witaminy są: szpinak, kapusta, wątroba. U człowieka wytwarzana jest również przez florę bakteryjną jelit, a następnie wchłania ją krew i stamtąd wychwytuje wątroba.
Niedobory witaminy K spowodowane są zwykle wyniszczeniem flory bakteryjnej jelit podczas kuracji antybiotykami albo sulfonamidami, a także zaburzeniami wchłaniania jej z jelit w wyniku braku kwasów żółciowych. Niedobory witaminy K objawiają się opóźnieniem krzepnięcia krwi oraz skazą krwotoczną połączoną z krwawieniami różnych narządów i tkanek. Skaza ta często występuje przy mechanicznej żółtaczce.
Dziennie powinno się spożywać ok. 1 mg witaminy K.
Kwas foliowy jest złożonym związkiem występującym w liściach np. szpinaku oraz w drożdżach. Jest składnikiem witaminy B11 (inaczej B-kompleks). Produkują go też jelitowa flora bakteryjna.
Jest czynnikiem krwiotwórczym, dlatego stosuje się go w niektórych postaciach niedokrwistości (złośliwa) i w terapii biegunki tłuszczowej. Braki kwasu foliowego skutkują zahamowaniem produkcji kwasów nukleinowych, blokują też wzrost tkanek i całego organizmu, oraz utratę włosów i występowanie ognisk martwicy mięśniowej. Kwas pochodne wraz z jego pochodnymi działają jako koenzymy podczas procesów przemieszczania grup jednowęglowych między związkami chemicznymi.
Witamina P, zwana rutyną lub rutozydem, jest jedną z grupy trzech witamin - C, K i P), odgrywających istotną rolę dla zapewnienia właściwej hemostazy. Działa wspólnie z witaminą C (synergistycznie) w procesie uszczelniania naczyń krwionośnych. Jej źródłem są owoce i jarzyny. Niedobory witaminy P wywołują kruchość naczyń krwionośnych, skłonność do występowania krwawych wybroczyn i powstawania obrzęków.
Witamina PP, zwana niacyną, amidem kwasu nikotynowego, nikotynamidem, jest substancją rozpuszczalną w wodzie, odporną na wpływ temperatur i tlenu. Jest witaminą grupy B.
Uczestniczy w utlenianiu komórkowym i w przemianach węglowodanów oraz tłuszczów, a także białek. Naturalnym źródłem witaminy PP jest wątroba, pełnoziarnisty chleb, mleko, jaja i świeże jarzyny.
Brak witaminy PP wywołuje swoisty zespół symptomów zwany Pelagią.
Dziennie należy spożywać od 15 do 35 mg witaminy PP.
