Prawidłowe odżywianie powinno zaspokajać ilościowe i jakościowe zapotrzebowanie energetyczne organizmu i zawierać powinno następujące grupy składników: budulcowe, energetyczne, zapasowe, regulacyjne i oczywiście wodę. Dobowe zapotrzebowanie na białko, które jest podstawowym źródłem azotu wynosi 70g, przy czym przynajmniej połowa powinna być przeznaczona na białko pełnowartościowe, czyli takie, które zawiera wszystkie dostępne w przyrodzie aminokwasy. Białko jest szczególnie ważne w przypadku kobiet ciężarnych i karmiących oraz dzieci i młodzieży. Przyjmuje się, że u tych osób powinno ono stanowić 75% ogólnego zapotrzebowania. Dla dzieci wskaźnik ten wynosi 2-4g/kg masy ciała, dla młodzieży 1,5-2g/kg masy ciała. Co należy zjeść w ciągu dnia, aby pokryć to zapotrzebowanie? 2 szklanki mleka, kawałek mięsa lub ryby, 5 dkg twarogu są wystarczające i taki zestaw łącznie daje około 50g białka, resztę uzupełniamy jedząc ziemniaki, warzywa strączkowe, chleb.
Bardzo ważnym składnikiem energetycznym są węglowodany oraz tłuszcze. Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany wynosi 400-500g. Ich źródłem są przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego (warzywa i owoce). Składniki energetyczne musza pokrywać wydatki poniesione na funkcjonowania organizmu. Na wydatki te składa się podstawowa przemiana materii, praca, codzienne czynności, trawienie pokarmów. Znając ogólną ilość energii wydatkowaną na całkowita przemianę materii łatwo obliczyć, ile i jakich składników pokarmowych należy dostarczyć organizmowi. To zapotrzebowanie, oczywiście uzależnione jest od płci, masy ciała, rodzaju aktywności fizycznej, oraz od wieku. Średnio wylicza się, że u dorosłego człowieka jest to 419 kJ na 1kg masy ciała. Taki współczynnik natężenia podstawowej przemiany materii został opracowany w oparciu o pomiar ilości ciepła lub zużycie tlenu w odpowiednich warunkach.
Co do tłuszczów, to ich spożycie nie powinno przekraczać 1g/1kg masy ciała na dobę. W diecie powinny się znaleźć zarówno tłuszcze roślinne, jak również zwierzęce. Oprócz funkcji energetycznej tłuszcze są cennym źródłem kwasów tłuszczowych oraz witamin, stanowią rozpuszczalnik dla witamin A, D, E, K oraz poprawiają wartości smakowe produktów.
W dobrze zaplanowanej diecie powinno się znaleźć: ok. 12% białek, 58% węglowodanów oraz 30% lipidów.
Obecnie dostępnych jest wiele tabel kaloryczności produktów, wartości tam podawane są albo w kJ (kilodżulach) albo w kcal (kilokaloriach). 1kcal = 4,18kJ.
Dzienne zapotrzebowanie energetyczne można obliczyć na podstawie wysokości PPM, korzystając ze wzoru Harrisa-Benedicta, dla kobiet ten wzór wygląda tak:
PPM (kcal/dobę) = 65,51 + (9,56 x Mc[kg]) + (1,85 x W[cm])-(4,68 x A[lata]);
dla mężczyzn, tak:
PPM (kcal/dobę) = 66,5 + (13.8 x Mc[kg]) + (5,0 x W[cm])-(6,8 x A[lata])
Do tego należy dodać energię potrzebna na aktywność ruchową - ok., 25% PPM dla osoby mało aktywnej, 50-75% PPM dla osoby średnio aktywnej, a nawet plus 100% PPM dla ciężko pracujących fizycznie. Zwykle wydatek związany z utrzymaniem stałej temperatury wynosi 200-1000 kcal, a koszty trawienia to około 10% PPM.
Innym, ważnym składnikiem pokarmowym są sole mineralne, które stanowią około 4% masy ciała. Oprócz roli regulującej, która jest im najczęściej przypisywana, spełniają one funkcję budulcową. Podstawowymi makroelementami budulcowymi są wapń i fosfor. Najlepszym ich źródłem są: mleko i jego przetwory, ryby, warzywa, mąka razowa. Największe zapotrzebowanie na wapń występuje oczywiście u dzieci i wynosi ok. 1,5g. Zapotrzebowanie na inne makro- i mikroelementy również jest różne, zależne od wieku i płci i tak dla przykładu kobiety potrzebują więcej żelaza niż mężczyźni. Podobnie, różne jest zapotrzebowanie na witaminy. Należy przy tym pamiętać, że witaminy są związkami mało trwałymi i łatwo ulegają degradacji podczas gotowania, zamrażania i przechowywania produktów spożywczych.
Aby wszystkie procesy metaboliczne przebiegały prawidłowo powinniśmy pić minimum 2l dziennie, najlepiej w postaci wody mineralnej, która oprócz zaspokajania pragnienia dostarcza również ważnych dla organizmu soli mineralnych. W trakcie intensywnego wysiłku oraz upałów spożycie płynów powinno wzrosnąć nawet 3-5l na dobę.
W celu utrzymania jak najsprawniejszego funkcjonowania układu pokarmowego, należy przestrzegać zasad higieny żywienia i żywności. Poza prawidłowym doborem produktów pokarmowych, powinniśmy dbać o higienę przyrządzanych produktów ich różnorodność, a także prawidłowe ich rozłożenie w czasie. Pośpiech w trakcie jedzenia oraz pochłanianie na raz całodziennego zapotrzebowania sprzyjają otyłości, gdyż wygładzany organizm zaczyna "robić zapasy". Jadłospis powinien być opracowywany indywidualnie, w zależności od potrzeb organizmu, a jego bazą powinna być tzw. piramida żywienia. U podstawy piramidy znajdują się produkty zbożowe z pełnego ziarna, oleje roślinne, z wyłączeniem tłuszczów utwardzanych. Poza tą bazą powinniśmy jeść jak najwięcej warzyw, trochę mniej owoców, ze względu na dużą ilość cukru. Nieco wyżej w hierarchii znajdują się orzechy, warzywa strączkowe - źródła białka i błonnika. Białko i tłuszcze zwierzęce zalecane są dorosłej osobie dwa razy dziennie. Mleko i jego przetwory 1-2 razy dziennie. Na samym szczycie piramidy są kiełbasa, czerwone mięso, białe pieczywo, słodycze.
Współczesnym wrogiem zdrowego odżywiania się jest spożywanie zbyt dużej ilości żywności przetworzonej. Żywność taka jest uboga w składniki odżywcze oraz sole mineralne, dodatkowo zwykle jest wzbogacona cukrem i tłuszczem, co powoduje rozregulowanie gospodarki węglowodanowej oraz problemy z cholesterolem. Spożywanie w nadmiarze takich produktów nie tylko pozbawia organizm odpowiedniej dawki wszystkich potrzebnych związków odżywczych, ale także w perspektywie czasu może prowadzić do nadwagi. Zbyt niska zawartość niektórych składników w pożywieniu np. błonnika, jodu, żelaza, wapnia, witamin, nienasyconych kwasów tłuszczowych, przy jednocześnie zbyt dużej ilości nasyconych, staje się często przyczyną wielu zaburzeń oraz chorób. Najczęstsze schorzenia wywołane niewłaściwym odżywianiem się to miażdżyca, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie, otyłość, cukrzyca, próchnica zębów, osteoporoza, anemia i wiele innych.
Jednym z zauważalnych w wysoce rozwiniętych społeczeństwach skutkiem niewłaściwego odżywiania jest otyłość, wynikająca z nadmiaru spożywanych kalorii w stosunku do zapotrzebowania organizmu. W efekcie nadmiar energetyczny odkładany jest w postaci tkanki tłuszczowej. Zgodnie z najnowszymi danymi 52% Polaków waży za dużo, a problem ten również zaczyna dotykać dzieci. Otyłości towarzyszą bardzo często różne, wymienione wcześniej powikłania i choroby. Oceny, czy jesteśmy zagrożeni otyłością, można dokonać bardzo szybko, obliczając wskaźnik masy ciała (BMI - body mass index).
BMI = masa ciała[kg]/wzrost2[m]
Norma wynosi 18,5-24,9. O nadwadze mówimy przy BMI wynoszącym do 30, a o otyłości przy BMI powyżej 30.
Tak naprawdę, większość z nas, na co dzień nie przykłada większej wagi do jakości spożywanego pokarmu. Zabiegani, zwykle jadamy kilka posiłków o różnym składzie i wartości odżywczej, w głównej mierze po to, aby zaspokoić głód. Niektórzy z nas sugerują się zaleceniami dietetyków i starają się jeść zdrowo, a na szczęście, tylko nieliczni, jeśli w ogóle zamierzają jeść, przygotowują swoje posiłki obsesyjnie myśląc o liczbie zjadanych kalorii. Ostatnie z opisanych zachowań przypisuje się najczęściej dziewczętom w okresie dojrzewania. Naturalny dla tej fazy życia przyrost tkanki tłuszczowej odbierany jest często przez dziewczyny jako pojawiająca się otyłość. W związku z tym, osoby takie minimalizują wielkość spożywanych posiłków lub ograniczają je właściwie do zera i tak stopniowo pojawia się poważna choroba - anoreksja, czyli jadłowstręt psychiczny.
Niezależnie od przyczyn, osobę, która permanentnie się głodzi poza widocznym spadkiem masy ciała, zdradzają następujące objawy natury somatycznej:
- Problemy ze skórą i włosami: włosy stają się łamliwe i wypadają, skóra staje się sucha
- Problemy ze strony układu krążenia: niskie ciśnienie tętnicze; spowolnienie akcji serca; wydłużona, w porównaniu ze zdrowymi osobami, wrażliwość na zimno; utrzymujący się spadek temperatury ciała, a także niedokrwistość
- Problemy hormonalne powodujące m.in. zanik miesiączkowania,
- Zawroty głowy i bezsenność
Trzeba pamiętać, że zwykle osoby chore to zwykle ambitne dziewczęta próbujące nadmiernie kontrolować swoje życie, stąd też m.in. trudno jest je przekonać do podjęcia leczenia, a ono zwykle, w początkowej jego fazie, wymaga pobytu w szpitalu. Pacjentce pomaga się dwupłaszczyznowo, udziela się wsparcia dla ciała - "dokarmiając" zubożały organizm, najczęściej stosując sondy lub kroplówki oraz wsparcia dla ducha - udzielając pomocy psychologicznej, często poprzez tzw. terapię behawioralną, mającą w tym wypadku na celu zmianę nawyków żywieniowych i zniwelowanie, obsesyjnego myślenia o swojej wadze. Pamiętajmy, że problem anoreksji często dotyczy nie tylko samej chorej, ale i jej najbliższych, którzy również powinni być otoczeni fachowa pomocą. Czasem na przykład zdarza się, bowiem tak, że chora symuluje całkowity powrót do zdrowia, oszukując rodzinę, np. poprzez wyrzucanie jedzenia. Świadomość choroby, czujność oraz umiejętność właściwego reagowania najbliższych dają chorej szanse na szybszy powrót do zdrowia.
Mając na uwadze powyższe, pamiętajmy, że najważniejsze dla organizmu są umiar i zdroworozsądkowe podejście do kwestii odżywiana. Kierowani tym przeświadczeniem, wespół z wcielaniem go w życie, przez długie lata będziemy mogli odbierać korzyści płynące dobrego funkcjonowania naszego organizmu.
