Stres i jak sobie z nim radzić

Stres jest prawidłową fizjologiczną reakcją na obiektywne zagrożenie. Polega na wprowadzeniu organizmu w stan bezpośredniej gotowości do ataku, walki bądź ucieczki. W każdym przypadku stan stresu jest czymś przeciwnym stanowi bezradności. Na poziomie neurochemicznym stres można powiązać z obfitym wydzielaniem neuromediatorów (noradrenaliny, serotoniny) przez liczne struktury mózgu; przeciwnie, stan depresji przejawia się osłabieniem aktywności mózgu. Dlaczego więc musimy radzić sobie ze stresem?

Stanem, o jakim napiszę pracy, jest stres patologiczny. Jaki to stres? Po pierwsze, zbyt silny. Zwierzęta wyposażone są w naturalne mechanizmy pozwalające unikać silnego stresu, są płochliwe. Na pewno doskonale pamiętamy popularny film "Indianin w Nowym Jorku". Żyjąc w "miejskiej dżungli" co chwilę ryzykujemy życie przechodząc przez ruchliwe jezdnie czy wskakując w ostatniej chwili do metra. Uważamy, żeby nie wpadł na nas rower lub żebyśmy nie wpadli na kogoś, żeby nas ktoś nie okradł lub nie oszukał. Równocześnie mamy w pamięci niedawną awanturę z szefem albo martwimy się, czemu dzieci nie wróciły do domu, albo co jest przyczyną awarii Internetu. Nasz organizm odbiera wszystko, co się dzieje, jak organizm antylopy zamkniętej w ciasnej klatce wokół której krąży lew. Możemy albo przyzwyczaić się, albo nauczyć świadomie radzić sobie ze stresem.

Pierwsza możliwość bazuje na wrodzonym mechanizmie neuropsychologicznym zwanym habituacją. Dziki koń uczy się podporządkowywać jeźdźcowi, kiedy ten często jeździ wierzchem, co nie sprawia zwierzęciu faktycznych cierpień. Ludzie i zwierzęta mieszkający w pobliżu lotnisk przestają zwracać uwagę na widok i odgłos samolotów, chyba, że te latają zbyt nisko wywołując ból w uszach. Niektóre stacje kolejowe wynajmują pokoje gościnne, a goście przyzwyczajają się do przejeżdżających pociągów. Miejskie gołębie przechadzają się wśród przechodniów jeżeli ci nie robią im nic złego. Stres zbyt silny (np. bliskość egzaminu) lub zbyt długo trwający (np. złośliwy kolega w pracy) powoduje zniesienie mechanizmów habituacji. Układ nerwowy ulega uwrażliwieniu na obojętne dotąd bodźce. Pojawiają się problemy z najprostszymi czynnościami, jak zaśnięcie lub porozumienie się z ludźmi w sklepie, w tramwaju, w pracy. Jeżeli sprawy nie zaszły zbyt daleko, możemy próbować zwiększenia samodyscypliny, np. pracując nad jakimś konkretnym punktem dnia, jak wstawanie z łóżka, albo z większą uwagą wykonując wszystkie obowiązki. Robimy w ten sposób to, co uczeń szkoły podstawowej wyrabiający się w rozwiązywaniu zadań z tabliczki mnożenia: przez wzmacnianie wybranych nawyków pomagamy nerwom odbudować "osłonę" habituacji, która pozwoli np. puszczać mimo uszu docinki kolegi.

Gdy stres trwa zbyt długo lub jest zbyt silny (lub i jedno, i drugie), a w dodatku mamy już za sobą pierwsze kryzysy związane z osłabieniem habituacji, musimy dobrze zdać sobie sprawę, że natura sama już się nie obroni. Ten moment strachu, kiedy z ciemnej ulicy wyskoczy pies, ale trzeba widzieć psa, który przestraszył się człowieka. To, czego my doświadczamy, nie daje nawet przybliżonego pojęcia tego, co się dzieje z przerażonym zwierzęciem. Wróbel, wykłócający się zawzięcie z drugim wróblem o skórkę chleba, jeżeli wziąć go do ręki, umrze na atak serca. Naszą przewagą w przyrodzie nie są kły i pazury, lecz umiejętność przewidywania stresu i odpowiedniego przygotowania się na jego przyjęcie.

W świadomym panowaniu nad stresem należy zacząć od uświadomienia sobie, co dokładnie jest powodem stresu. Dobre uświadomienie uzyskujemy wtedy, kiedy potrafimy źródło stresu nazwać, im precyzyjniej, tym lepiej. Jeżeli pokonamy strach związany z nazwaniem rzeczy, pokonamy samą rzecz. Bardzo często po jasnym wytłumaczeniu sobie sytuacji rozwiązanie pojawia się samo: trudnością i źródłem stresu było to, że nie rozumieliśmy do końca sytuacji, w jakiej się znaleźliśmy. Rozważywszy ją, docieramy do ukrytego problemu. Jeżeli nadal czujemy niepokój, przywołujemy do świadomości nasze reakcje na tego rodzaju stres, jakie przejawiliśmy w analogicznej sytuacji w przeszłości. I znowu określamy swoje zachowanie jak najtrafniej. Bywa to kłopotliwe, przecież często reakcją na stres jest lęk, który możemy brać za tchórzostwo i wypierać się go.

Dobrze jest obserwować, jak ciało reaguje na stres. Może są ukryte fizyczne przyczyny lęku, np. ból zęba, skaleczenie, miesiączka? Czy chodzi tylko o zdenerwowanie? Jeśli to rozstrój fizyczny, to jakie są jego objawy?

Amerykanie mówią: "nie pytaj, co zrobiłeś źle, tylko co możesz zrobić, żeby było lepiej". Zastanów się, co możesz zmienić w swoim otoczeniu, w swojej sytuacji koleżeńskiej, w pracy, w domu, żeby usunąć źródło stresu. Może potrzebujesz pomocy lekarskiej? Może tylko snu. Przed snem znajdź kilkanaście minut czasu, aby spokojnie pomyśleć nad sobą. Naucz się odrywać od zajęć w ciągu dnia, aby spędzać około kwadransa… nic nie robiąc. Zobaczysz, jakie to trudne. Chłodna ocena sytuacji nigdy nie przyjdzie i genialna myśl nigdy nie zaświta, jeśli choć przez chwilę nie przestaniesz myśleć "z nawyku". Może dobrze wypić kawę, pomyśleć o kimś bliskim, o wczorajszym wieczorze w parku.

Albo zastanówmy się nad tym, co spotkało nas przed chwilą. Dlaczego ktoś zwrócił mi uwagę? O co miał pretensję? Co się mogło nie spodobać w moim zachowaniu? Jaki to ma związek z wcześniejszymi wypadkami? Staraj się zinterpretować zdarzenie, patrząc na nie kolejno z punktu widzenia poszczególnych biorących w nim udział osób. Może coś, co zdarzyło się wczoraj, ma po prostu dalszy ciąg w tym, co stało się dzisiaj? Staraj się jak również najlepiej zrozumieć stresującą sytuację, przyjmując kolejno różne warianty jej interpretacji. Im pełniej ocenisz sytuację, tym lepiej zrozumiesz własną rolę w niej i to, czy coś możesz zmienić.

Nie bez powodu pracodawca pyta w formularzu aplikacyjnym, jak spędzamy wolny czas. To, czy wieczorami pracujemy przy komputerze, jemy popcorn przed TV, czy uprawiamy jogging, świadczy o naszej umiejętności zorganizowania się w ogóle. Poranna i wieczorna gimnastyka, rower lub spacer pozwala usunąć nadmiar fizycznego napięcia. Stresy psychiczne nasilają napięcie mięśni i między innymi przez to są tak uciążliwe. Napięcie powoduje rozdrażnienie psychiczne i koło się zamyka. Jeżeli podczas pracy siedzimy, stoimy lub poruszamy się po niewielkiej przestrzeni, krew napływa do kończyn, zalegając w nich, wskutek czego mniej wraca jej do serca, a to osłabia swą czynność. Spłyca się oddech, mniej krwi dociera do mózgu. Kilkunastominutowy, niezbyt ciężki trening wszystkich mięśni szkieletowych przywraca normalne parametry, co ma szczególne znaczeni przed snem. A sen jest pokarmem mózgu.

Jak powiedzieliśmy, głównym źródłem stresu w mieście jest długotrwałe przeciążenie układu nerwowego nadmiarem bodźców. Odpoczynek powinien "wyzerować" wejścia do mózgu, to znaczy doprowadzić do zera poziom bodźców odbieranych przez oczy, uszy, skórę. Najlepiej odpoczniemy jednak nie w zamkniętym na cztery spusty pokoju, tylko tam, gdzie istnieją (z punktu widzenia naszego mózgu) pozorne warunki ucieczki z "miejskiej dżungli", a więc w lesie, w parku czy na łące. Szumiące drzewa przed otwartym oknem, przez które wpada świeże powietrze i ewentualnie cicha muzyka wystarczą jako "wariant minimum". Dobra muzyka usprawnia pracę mózgu i pomaga nam reagować adekwatnymi emocjami na bodźce.

Najlepszym lekarstwem jest obecność bliskich i serdecznych osób. Zaszycie się we własny kąt nie tylko nie pomaga uporać się z trudnościami, ale jeszcze je potęguje, ponieważ bycie w relacji społecznej jest niemal tożsame z poczuciem bezpieczeństwa, zaś bycie poza nią kojarzy się z zagrożeniem. Pełna wzajemności relacja pozwala nam poczuć się naprawdę sobą.

Dużą rolę w zwalczaniu stresu odgrywa umiejętność prawidłowego oddychania. Oddech powinien być głęboki i miarowy (około 14 razy na minutę). Jeżeli nie jest, należy udać się na spacer. Można nauczyć się oddychania przeponowego, w czasie oddechu kładąc jedną rękę na brzuchu, a drugą na piersiach. Ręka na brzuchu powinna podnosić się w rytm oddechu, a na piersiach jest ustabilizowana.

Farmakologiczne środki na uspokojenie są ostatecznością pojawiającą się zazwyczaj wtedy, gdy chroniczny stres zaczyna pozbawiać nas zdrowego snu. Łagodnym środkiem analeptycznym są preparaty ziołowe. Napar z melisy działa tonizująco na układ nerwowy i rozluźnia mięśnie gładkie. Zielona herbata rozjaśnia umysł i pomaga nam uporać się ze zmęczeniem.

Na koniec nie zapomnijmy: społeczeństwo jest naturalnym środowiskiem życia człowieka, ale miasto nie jest. Życie z mieście bez możliwości odreagowania, całkowitego oderwania się zarówno na krótko, wieczorem, jak i na dłużej podczas urlopu grożą przeciążeniem systemu nerwowego. W sytuacji, gdy już nic nie pomaga, nie bójmy się odwiedzić psychoterapeutę lub psychiatrę. Jeżeli potrafimy przeżyć trzy tygodnie poza miastem i nie włączyć ani razu komórki, to jeszcze nie jest z nami tak źle.