Wypracowania

Prawidłowe nawyki żywieniowe.

Nawyki żywieniowe i ich konsekwencje.

Prawidłowe odżywianie jest jednym z czynników warunkujących zdrowie. Zarówno niedobór jak i nadmiar składników odżywczych wpływają na stan zdrowia. Spożywanie nadmiernej ilości pożywienia oraz niewłaściwe jego proporcje np. zbyt małe ilości węglowodanów złożonych takich jak skrobia, a zbyt duże ilości tłuszczów czy niedostateczna zawartość składników regulujących takich jak mikroelementy i witaminy są bardzo często przyczyną poważnych problemów zdrowotnych zwłaszcza w krajach rozwiniętych. To właśnie w tych krajach odnotowuje się najwięcej przypadków miażdżycy, otyłości, cukrzycy i wielu innych chorób, w których udział czynników żywieniowych odgrywa podstawowa funkcję.

Zapotrzebowanie energetyczne.

Aby utrzymać się przy życiu każdy organizm dostarczenia energii, czyli pożywienia. Energetyczne zapotrzebowanie organizmu można określić biorąc pod uwagę poziom podstawowej przemiany materii (PPM). U zdrowych dorosłych osób wynosi ona około 1 kcal na 1 kg masy ciała w ciągu 1 godziny. U przeciętnego mężczyzny o masie ciała 70 kg wynosi około 1700 kcal na dobę. Znaczny wzrost przemiany materii ponad poziom podstawowy następuje w trakcie wysiłku fizycznego. Przyjmuje się, że całkowite zapotrzebowanie energetyczne młodego mężczyzny wykonującego lekka pracę wynosi około 2400 kcal, a kobiet 2100 kcal na dobę. W miarę wzrostu ciężkości pracy fizycznej dodatkowe zapotrzebowanie organizmu wzrasta:

przy pracy umiarkowanej wzrasta o około 600 kcal,
przy pracy ciężkiej wzrasta o około 1200 kcal,
przy pracy bardzo ciężkiej wzrasta o około 1600 kcal.

Z wiekiem zapotrzebowanie energetyczne organizmu zmniejsza się niezależnie od rodzaju wykonywanej pracy. Przyjmuje się, że począwszy od 25 roku życia do 65 roku życia zmniejszenie to wynosi około 400 kcal na dobę i zależy od uwarunkowanego starzenia się organizmu i od ogólnej aktywności ruchowej. Jeśli nie towarzyszy temu odpowiednie zmniejszenie ilości pożywienia to następuje odkładanie zbędnych substratów energetycznych w tkance tłuszczowej a tym samym powiększanie się masy ciała. Zmagazynowanie 1 kg tłuszczu związane jest z dostarczeniem około 7000 kcal ponad rzeczywiste potrzeby organizmu.

Niezbędnej energii dostarczają organizmowi węglowodany, tłuszcze i białka. Procentowy udział tych składników powinien kształtować się następująco:

węglowodany 55 - 60%,
tłuszcze około 30 %,
białka około 12 %.

W obliczaniu kaloryczności pożywienia przyjmuje się następujące równoważniki kaloryczne dla 1 grama:

węglowodanów - 4 kcal,
białka - 4 kcal,
tłuszcze - 9 kcal.

Podstawowe składniki odżywcze.

Składniki odżywcze to składniki, których organizm sam nie może wytworzyć i które musza być dostarczone do organizmu wraz z pożywieniem. Składniki odżywcze to występujące w pożywieniu białka, węglowodany i tłuszcze. Spośród 20 aminokwasów występujących w białkach tylko 8 - 10 zaliczanych jest do tych niezbędnych, spośród węglowodanów 1 lub niekiedy więcej a spośród kwasów tłuszczowych 1 - 2 wielonasyconych oraz kilkanaście witamin i składników mineralnych. Łącznie jest to około 40 różnych składników, które muszą być dostarczane z pożywieniem do organizmu.

Białka

Z punktu widzenia żywieniowego dzieli się je na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Białka pełnowartościowe zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w ilościach odpowiadających potrzebom budulcowym w organizmie człowieka. Należą do nich białka pochodzenia zwierzęcego znajdujące się w takich produktach jak: mięso, wędliny, mleko, sery, jaja. Białka niepełnowartościowe zawierają aminokwasy w ilości niewystarczającej dla potrzeb organizmu. Są to głównie białka pochodzenia roślinnego znajdujące się w produktach zbożowych. Białka o szczególnie dużej wartości biologicznej mają nasiona roślin strączkowych takich jak: fasola, groch, bób, soja. W suchych nasionach zawartość białka jest bardzo duża. W praktyce żywieniowej bardzo ważna jest zasada uzupełniania się białek. Dochodzi do tego, gdy w skład posiłku wchodzą białka pochodzące z różnych produktów. Daje to możliwość podnoszenia wartości biologicznej białek niepełnowartościowych dzięki ich wzbogaceniu w niezbędne aminokwasy znajdujące się w produktach o pochodzeniu zwierzęcym. Osoby dorosłe powinny spożywać około 1 g białka na 1 kg masy ciała dziennie. Norma dla dzieci i kobiet ciężarnych i karmiących jest znacznie wyższa. Co najmniej połowa spożywanego białka szczególnie u dzieci powinna być pochodzenia zwierzęcego. Zapotrzebowanie dorosłego człowiek na białko zwierzęce może być pokryte przez spożycie w ciągu dnia np. 0,5 l mleka 100 g chudego mięsa lub 100 g twarogu i 150 g ryby albo 2 jaj i 120 g sera żółtego.

Węglowodany

Węglowodany są najważniejszym składnikiem energetycznym w żywieniu człowieka. Niezależnie od postaci (skrobia, sacharoza lub inna postać) podlegają przemianie w glukozę, która później ulega spalaniu lub zgromadzeniu w postaci tkanki tłuszczowej. Źródłem węglowodanów są produkty spożywcze pochodzenia roślinnego zwłaszcza zbożowe i ziemniaki. Redukowanie spożycia węglowodanów do poziomu niższego niż55% ogólnego zapotrzebowania kalorycznego jest niekorzystne dla organizmu. Spożycie cukru i słodyczy nie powinno przekroczyć 10% tego zapotrzebowania. Należy zachować odpowiedni dla potrzeb poziom spożycia ziemniaków oraz produktów zbożowych w postaci makaronów, kasz, pieczywa. Pod względem odżywczym korzystniejsze są produkty mniej przetworzone technologicznie tzn. chleb razowy, grahamki, kasza gryczana i jęczmienna, płatki owsiane. Oprócz skrobi zawierają one więcej błonnika, białka, witamin, soli mineralnych.

Błonnik

Błonnik to grupa węglowodanów wchodzących w skład błon komórkowych i tkanki podporowej roślin. Przyswajalność błonnika jest bardzo mała, ale jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Źródłem błonnika są produkty zbożowe a w szczególności te mało oczyszczone oraz warzywa i owoce. Dużo błonnika zawiera też fasola, groch, bób i inne warzywa strączkowe. Dietetycy zalecają spożywanie około 30 g błonnika dziennie. W tym celu należy spożyć dziennie około 300 g produktów pochodzenia zbożowego oraz 600 g warzyw i owoców.

Tłuszcze

Z punktu widzenia żywienia bardzo ważny jest podział tłuszczów na tłuszcze roślinne i zwierzęce. W tłuszczach roślinnych występują głównie kwasy tłuszczowe nienasycone a w tłuszczach zwierzęcych głównie kwasy nasycone. Przy nadmiernym spożywaniu tłuszczów zwierzęcych wzrasta poziom cholesterolu we krwi, co jest ważnym czynnikiem ryzyka w rozwoju miażdżycy zwłaszcza naczyń wieńcowych. Przy spożywaniu tłuszczów roślinnych zawarte w nich nasycone kwasy tłuszczowe przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu i innych ciał tłuszczowych we krwi. Spożycie tłuszczów nie powinno przekraczać 30% dobowego zapotrzebowania energetycznego. Co najmniej 1/3 spożywanych tłuszczów powinna być pochodzenia roślinnego.

Witaminy

Witaminy w organizmie pełnią ważne funkcje regulacyjne, ale zarówno ich niedobór jak i nadmiar może powodować zaburzenia. Źródłem witamin są głównie produkty pochodzenia roślinnego a także częściowo zwierzęcego. Na specjalną uwagę zasługuje witamina C nie tylko ze względu na olbrzymia rolę, jaką odgrywa w czynnościach organizmu, ale również, dlatego jej niedobory zdarzają się szczególnie często. Witamina C jest bardzo rozpowszechniona w świecie roślinnym. Należy ona do związków bardzo nietrwałych i ulęgających neutralizacji na skutek utleniania. Szczególnie dużo witaminy C występuje w: porzeczkach, warzywach kapustnych, truskawkach, owocach cytrusowych, ziemniaki. Wiele ludzi również cierpi na niedobory witaminy B2 i witaminy A. Źródłem witaminy B2 są mleko i sery. Witamina A występuje w produktach pochodzenia roślinnego takich jak: masło, żółtko jaj, oleje rybne, wątroba. Zaś jej prowitaminy, czyli karoteny występują w takich produktach roślinnych jak; marchew, sałata, szpinak, pomidory.

Składniki mineralne

Mikroelementy i makroelementy zawarte w pożywieniu oraz wodzie pitnej kompensują straty składników mineralnych. Do makroelementów niezbędnych w pożywieniu człowieka zalicza się składniki, na które zapotrzebowanie dzienne wynosi ponad 100 mg. Należą do nich: wapń, fosfor, magnez, sód, potas, chlor, siarka. Mimo niższego zapotrzebowania w porównaniu z wymienionymi składnikami do tej grupy można zaliczyć także żelazo. Do mikroelementów zalicza się miedzy innymi: miedź, cynk, mangan, jod, fluor, kobalt, selen, molibden, chrom.

W powszechnym żywieniu źródłem wapnia są głównie mleko i sery. Racja pokarmowa, która zawiera wystarczającą ilość wapnia zawiera także dostateczną ilość fosforu. U dzieci i kobiet w wieku rozrodczym bardzo często występuje niedobór żelaza. Zapobieganie takim brakom polega na zwiększeniu ilości żelaza w pożywieniu a zwłaszcza w postaci produktów mięsnych, które zawierają żelazo o wysokiej przyswajalności. Niedoborom jodu zapobiega się przez spożywanie odpowiednio wzbogaconej soli kuchennej. Niedoborom fluoru, który jest przyczyną próchnicy zębów można zapobiegać przez wzbogacanie wody pitnej w ten pierwiastek lub przez fluorowanie zębów odpowiednimi pastami.

Normy żywieniowe.

Aby organizm ludzki mógł prawidłowo rosnąć, rozwijać się i funkcjonować niezbędne są składniki pokarmowe dostarczane w sposób systematyczny i w odpowiednich proporcjach. Zapotrzebowanie na składniki pokarmowe jest zależne od wieku, płci, rodzaju wykonywanej pracy, stanu fizjologicznego.

Normy żywienia zaproponowane przez Instytut Żywności i Żywienia.

MĘŻCZYŻNI

Praca siedząca

Praca umiarkowana

Ciężka praca

Bardzo ciężka praca

kJ (kcal)

2600

3200

4000

4500

białka

Ogółem

100

zwierzęce

25-50

28-55

30-60

35-65

Tłuszcz (g)

75-100

90-125

110-155

125-165

Węglowodany (g)

410-350

510-435

660-550

745-655

Wapń (g)

0,8

Żelazo (mg)

Fosfor (g)

0,8

Magnez (mg)

400-350

Jod

125

130

135

140

witaminy

5000

1,4

1,7

2,0

2,5

1,4

1,7

2,0

2,3

2,0

B12

5,0

Kwas foliowy

0,4

KOBIETY

Praca siedząca

Praca umiarkowana

Ciężka praca

Kobiety ciężarne

Kobiety karmiące

kJ (kcal)

2300

2800

3200

2800

3400

białka

Ogółem

110

zwierzęce

23-46

27-53

30-40

35-45

35-50

Tłuszcz

65-90

80-100

90-120

80-100

93-130

Węglowodany

360-300

440-395

510-435

430-360

525-450

Wapń

0,8

1,4

2,0

Żelazo

Fosfor

0,8

1,2

1,3

Magnez

350-300

450

Jod

100

110

120

125

150

witaminy

5000

6000

1,2

1,4

1,5

1,8

2,0

1,2

1,4

1,8

2,0

2,5

100

400

2,0

2,5

B12

5,0

6,0

Kwas foliowy

0,4

0,8

0,4

DZIECI I OSOBY STARSZE

Od 1 do 3 lat

Od 4 do 6 lat

Od 7 do 9 lat

Od 10 do 12 lat

Ponad 65 lat

kJ (kcal)

1300

1700

2100

2600

2300

białka

Ogółem

zwierzęce

25-35

30-40

35-45

35-50

30-40

Tłuszcz

45-50

55-65

60-80

85-100

65-80

Węglowodany

180-165

250-230

330-280

385-350

365-330

Wapń

1,0

0,6

Żelazo

Fosfor

0,7

0,8

0,6

Magnez

100-150

150-200

200-250

300

350

Jod

55-60

70-80

100-110

125

110-80

witaminy

2000

2500

3500

4500

5000

0,6

0,8

1,0

1,3

0,8

1,0

1,3

1,6

1,3

400

115

25-30

0,5-0,6

0,7-0,9

1,0

1,2-1,4

2,0

B12

2,0-2,5

3,0-4,0

4,0-5,0

5,0

6,0

Kwas foliowy

0,1

0,2

0,3

0,4

Zasady planowania jadłospisu.

Racjonalne żywienie zależy od dobrze ułożonego jadłospisu, który powinien opierać się na jak najbardziej urozmaiconych zestawach produktów spożywczych i który powinien opierać się na następujących zasadach:

- Prawidłowe ustalenie normy energii i składników pokarmowych. W prawidłowo zestawionym jadłospisie posiłki powinny być zróżnicowane pod względem zawartości składników. Każdy podstawowy posiłek powinien zawierać pełnowartościowe białko oraz jak najwięcej składników mineralnych i witamin.
- Posiłki podstawowe, czyli śniadanie, obiad i kolacja powinny być rozdzielone proporcjonalnie pod względem objętości i strawności. Należy unikać jadłospisów, w których jedne posiłki składają się z produktów skoncentrowanych i łatwo strawnych a inne są objętościowo duże i ciężkostrawne.
- Zaplanowanie wyżywienia na odpowiednim poziomie ekonomicznym.
- Planowanie jadłospisu z pewnym wyprzedzeniem np. na 10, 14, 21 dni do przodu. Pozwala to na wcześniejsze zakupienie potrzebnych produktów, ich przechowanie i przetworzenie.
- Prawidłowe rozdzielenie dziennej dawki pokarmowej na posiłki z odpowiednim zachowaniem proporcji pomiędzy wartością odżywczą a objętością pożywienia. W każdym spożywanym posiłku powinny znaleźć się wszystkie składniki pokarmowe. Zaleca się także spożywanie posiłków częściej, ale za to w mniejszych ilościach. W ciągu dnia powinno się spożyć 4 - 5 posiłków. Dzieci i młodzież powinny spożywać 5 posiłków dziennie, dorosłym wystarczą 3 posiłki w ciągu dnia. Dla ludzi ciężko pracujących fizycznie o dużym zapotrzebowaniu energetycznym wskazane jest rozdzielenie racji pokarmowej na 4 a nawet 5 posiłków w ciągu dnia. Ostatni posiłek powinno się spożyć, co najmniej dwie godziny przed snem. Ma to duże znaczenie w przeciwdziałaniu otyłości, miażdżycy i wielu innych chorób. Z licznych badań wynika, że model żywienia oparty nas posiłkach mniej obfitych, ale częściej spożywanych sprzyja optymalizacji procesów przemiany materii.
- Regularne spożywanie posiłków. Przy 3 posiłkach dziennie przerwy miedzy nimi nie powinny być krótsze niż 4 godziny i dłuższe niż 6 godzin (wyjątek noc).
- Urozmaicanie posiłków. Jest szczególnie istotne u osób o nieco gorszym łaknieniu. Ważną sprawą jest też dobór produktów tzn., że w tym samym posiłku nie powinno powtarzać się tych samych produktów należących do tej samej grupy np. kaszy i makaronu. Dania nie powinny mieć także tej samej barwy gdyż nie zachęca to do jedzenia i ma mniejsze walory estetyczne.
- Zachowanie równowagi kwasowo - zasadowej. Dla zachowania równowagi kwasowo - zasadowej każdego posiłku należy dodatkowo spożywać warzywa, owoce i mleko. Do grupy produktów alkalizujących zalicza się: mleko, sery, ziemniaki, warzywa i owoce. Do produktów kwasotwórczych należą: produkty zbożowe, mięso, ryby i ich przetwory, jaja, herbata, kakao i czekolada.
- Uwzględnienie możliwości technicznych i organizacyjnych kuchni.
- Kultura żywieniowa, przyzwyczajenie do spożywania wszystkich potraw oraz zwalczanie złych nawyków i skuteczna walka z nimi.