Terminem weganizm określana jest odmiana wegetarianizmu, która polega na odrzuceniu wszelkich produktów pochodzących od zwierząt, czyli np. mleka i jaj, które to produkty w diecie wegetariańskiej są dopuszczalne. Weganie powstrzymują się także od kupowania wszelkich produktów odzwierzęcych, w tym miodu, wełny, futer, jedwabiu czy odzieży skórzanej. Nie używają też kosmetyków zawierających składniki pochodzenia zwierzęcego, czyli większości rodzajów mydeł czy szamponów. Unikają oni także produktów testowanych na zwierzętach, nie chcą bowiem w żaden sposób przyczyniać się do zadawania zwierzętom cierpień czy zabijania ich.

Podstawą diety wegańskiej są różnorodne produkty roślinne - owoce, warzywa, rośliny strączkowe, zboża i orzechy.

Weganie uważają, iż przyjęty przez nich sposób życia przyczynia się zarówno do poprawy warunków życia człowieka, jaki i zwierząt; stanowi także ulgę dla przeciążonego środowiska naturalnego. Według wegan dla wyżywienia jednej osoby stosującej dietę wegańską wystarczą zaledwie 1/10 akra ziemi, podczas gdy dla wyżywienia osoby jedzącej mięso potrzeba 2-3 akrów. Różnice istnieją także w ilości zużywanej wody - do uprawy roślin potrzeba jej 3 razy mniej niż do hodowli zwierząt.

POWODY STOSOWANIA WEGANIZMU

Powody te mają najczęściej charakter etyczny. Weganin należy bowiem traktować bardziej jako styl życia niż jako dietę. Weganie wywodzą swoje filozoficzne korzenie z indyjskiej nauki Ahimsa - zasady nie krzywdzenia i nie zabijania istot żywych. Coraz bardziej powszechny staje się dziś pogląd, że wszystkie żywe istoty są tak samo wartościowe i z tego powodu należy im się szacunek i spokojne życie. Na ten temat pojawia się dziś wiele publikacji, co prowadzi do uświadomienia tego problemu społeczeństwu.

CIERPIENIA ZWIERZĄT

Każdego dnia zabijanych jest wiele zwierząt hodowlanych jedynie po to, by człowiek mógł zaspokoić potrzebę jedzenia mięsa i dostarczyć swojemu organizmowi zawartych w nich składników odżywczych. Wiele zwierząt umiera też na skutek zaniedbań ze strony człowieka, jego niewystarczającej ochrony w czasie hodowli i transportu czy umyślnie prowadzonych eksperymentów.

BEZ MACIERZYŃSTWA, BEZ STAROŚCI

Wciąż jeszcze niewiele osób ma świadomość w jakiej sytuacji znajdują się mleczne krowy i ich cielęta. Krowy przeznaczone na dawanie mleka muszą najpierw urodzić cielę. Nie może ono jednak przebywać z matką dłużej niż do 4 dnia po urodzeniu, głównie ze względu na brak miejsca w oborach dla krów mlecznych. Krowa po urodzeniu zaczyna wytwarzać znaczne ilości mleka, ale już nie dla swojego młodego, a dla ludzi. Ilości te są znacznie większe od występujących normalnie w przyrodzie.

Krowy w hodowlach nie dożywają też starości. Zarzynane są zwykle między 3 a 7 rokiem życia, gdy ich mięso najlepiej nadaje się do spożycia.

PROBLEMY HODOWLI ZWIERZĘCEJ

Wyżywienie hodowanych w Europie zwierząt wymaga importu znacznych ilości zboża, m.in. z obszarów tzw. Trzeciego Świata. Obecnie znaczna część produkcji roślinnej przeznaczana jest na wykarmienie zwierząt. Ponadto wytworzone w ten sposób mięso, biorąc pod uwagę wcześniejszą produkcję roślinną konieczną do jego wytworzenia, zawiera mniej białka niż odpowiednia uprawa roślinna przeznaczona dla ludzi prowadzona na tym samym obszarze. Ze względu na ten problem istnieją obszary na Ziemi, gdzie dieta bezmięsna jest nie tylko wyborem, ale i koniecznością.

DIETA WEGAŃSKA A CHOROBY

Dieta wegańska jest niskotłuszczowa (przede wszystkim nie zawiera niebezpiecznych dla zdrowia tłuszczy nasyconych oraz cholesterolu), zawarte w niej węglowodany charakteryzują się dużą złożonością,jest ona bogata w witaminy, szczególnie A i C.

U wegan obserwuje się niższe ryzyko zapadnięcia na choroby serca, raka piersi, cukrzycę, nowotwór okrężnicy. Rzadziej mają oni kłopoty z występowaniem kamieni żółciowych i nerkowych oraz z hemoroidami.

NAJWAŻNIEJSZE GRUPY ŻYWNOŚCI

1. KASZE, ZBOŻA - np. kukurydza, ryż, pszenica, jęczmień owies.

2. ROŚLINY STRĄCZKOWE - np. soja, fasola, groch, soczewica.

3. ZIARNA I ORZECHY - np. różne typy orzechów, pestki dyni, słonecznika, ziarna sezamowe.

4. WARZYWA - (surowe, gotowane, w postaci przetworów).

5. OWOCE - (świeże, suszone, przetwory z owoców).

BIAŁKA I ICH ROLA W ORGANIZMIE

Białko spożywane w pokarmie ma za zadanie dostarczać organizmowi aminokwasów, które posłużą następnie do budowy nowych tkanek (u młodych, rosnących organizmów) oraz wymiany (w organizmach dorosłych). Białka spełniają także funkcje związane z aktywnością enzymów, utrzymywaniem właściwego odczynu płynów ustrojowych i treści zawartej w przewodzie pokarmowym. Pełnią też rolę nośnika niektórych składników mineralnych i witamin.

NAJWAŻNIEJSZE ŹRÓDŁA BIAŁKA

Orzechy (np. pistacjowe, laskowe, włoskie); ziarna (np. mąka pełnoziarnista pszenna lub żytnia, ryż brązowy, słonecznik); rośliny strączkowe (np. fasola, soja, groch, soczewica, bób) i ich przetwory (np. mleko sojowe, mąka sojowa, tofu).

WĘGLOWODANY I ICH ROLA W ORGANIZMIE

Węglowodany są najważniejszym źródłem łatwo dostępnej energii, która jest niezbędna do przeprowadzania wszystkich procesów w organizmie, w tym do utrzymywania temperatury ciała na stałym poziomie. Węglowodany wchodzą również w skład niektórych ważnych substancji budujących komórki.

NAJWAŻNEJSZE ŹRÓDŁA WĘGLOWODANÓW

Ziarna (np. jęczmień, pszenica, owies, ryż) i ich przetwory (np. chleb z pełnoziarnistej mąki i pozostałe produkty mączne), ziemniaki, fasola, soczewica, owoce świeże i suszone.

TŁUSZCZE I ICH ROLA W ORGANIZMIE

Tłuszcze stanowią bardzo skoncentrowane źródło energii niezbędnej do funkcjonowania organizmu, podobnie jak cukry (węglowodany). Są one także nośnikami witamin D, E, K, A oraz źródłem kwasów tłuszczowych w formie nienasyconej.

NAJWAŻNIEJSZE ŹRÓDŁA TŁUSZCZY

Orzechy oraz nasiona (np. słonecznik, siemię lniane, kukurydza, pestki dyni), a także oleje z nasion i orzechów (np. olej słonecznikowy, sojowy, rzepakowy); awokado; margaryna wegańska.

WITAMINY

Witaminy to substancje niezbędne w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Człowiek nie jest w stanie sam ich syntetyzować, musi je więc dostarczać z pożywieniem. Funkcje tych związków są bardzo różnorodne, głównie regulacyjne. Zostaną one szczegółowo przedstawione dla każdej z witamin.

Witamina B1 (tiamina) FUNKCJA: tiamina to koenzym różnych enzymów uczestniczących w pośredniej przemianie węglowodanów. ŹRÓDŁO: orzechy, pieczywo razowe, drożdże, produkty zbożowe, nasiona strączkowe (groch, fasola), kasze i brązowy (nie polerowany) ryż.

Witamina B2 (ryboflawina) FUNKCJA: ryboflawina uczestniczy w końcowym etapie procesu utleniania komórkowego, w którym do tkanek dostarczana jest energia. Jest ona także potrzebna do prawidłowej pracy narządu wzroku. ŹRÓDŁO: warzywa, drożdże, rośliny strączkowe (fasola, groch, soja itp.) oraz produkty zbożowe.

Witamina PP (niacyna) FUNKCJA: witamina ta bierze udział w przemianach pośrednich białek, cukrów i tłuszczów. ŹRÓDŁO: kukurydza i ziemniaki.

Witamina B6 (adermina, pirydoksyna) FUNKCJA: pirydoksyna jest konieczna do wytwarzania dwóch ważnych hormonów (serotoniny i adrenaliny), niezbędnych do prawidłowego działania układu nerwowego. ŹRÓDŁO: rośliny strączkowe, produkty zbożowe, ziemniaki.

Witamina M (kwas foliowy) FUNKCJA: witamina ta dopowiada za prawidłowy wzrost i rozwój komórek, bierze także udział w wielu istotnych procesach życiowych. Szczególnie ważna jest w rozwoju płodu, ponieważ zapobiega powstawaniu wad układu nerwowego. ŹRÓDŁO: liście zielonych warzyw (np. szpinaku, jarmużu, sałaty, nać pietruszki), a także drożdże i produkty zbożowe.

Witamina B12 (cyjanokobalamina, kobalamina) FUNKCJA: kobalamina jest konieczna do właściwego funkcjonowania całego organizmu. Wspólnie z kwasem foliowym uczestniczy w syntezie kwasów nukleinowych. ŹRÓDŁO: mleko sojowe, wzbogacane ekstrakty drożdżowe, niektóre kasze. Kobalamina w organizmie człowieka jest także w znacznych ilościach dostarczana przez florę bakteryjną jelita grubego.

Kwas pantotenowy FUNKCJA: stanowi on część koenzymu A, biorącego udział w wielu istotnych reakcjach cyklu przemian energetycznych.

Witamina C (kwas askorbinowy) FUNKCJA: witamina ta spełnia w organizmie różnorodne funkcje. Uczestniczy w wytwarzaniu kolagenu, wpływając tym samym na stan tkanki łącznej. Wspomaga układ odpornościowy i zwiększa przyswajalność żelaza, zapobiegając tym samym niedokrwistości. ŹRÓDŁO: świeże warzywa i owoce (papryka, pomidory, warzywa kapustne, w tym m.in. biała kapusta, brukselka, brokuły, jarmuż, czarne porzeczki, owoce dzikiej róży, jagody, truskawki, cytrusy).

Witamina A (akseroftol, rentiol) FUNKCJA: grupa witamin odpowiedzialna za prawidłowy wzrost (u młodych organizmów) oraz widzenie. Jest niezbędna w rozmnażaniu i regeneracji komórek. ŹRÓDŁO: sałata, marchew, pomidor, szpinak, dynia, warzywa liściaste, wiśnie, pomarańcze, morele, śliwki.

Witamina D (kalcyferol) FUNKCJA: kalcyferol jest potrzebny do prawidłowego rozwoju kości. ŹRÓDŁO: niektóre typy mleka sojowego i margaryny wegańskiej. Do przemiany prowitaminy D w witaminę D3­­­, w pełni funkcjonalną, potrzebne jest promieniowanie słoneczne.

Witamina E (tokoferol) FUNKCJA: witamina ta spełnia w organizmie funkcję przeciwutleniacza. Wpływa także na przemiany zachodzące w tkance mięśniowej. ŹRÓDŁO: oleje roślinne (w szczególności słonecznikowy), pieczywo razowe, kiełki zbóż, warzywa liściaste (m.in. szpinak, sałata, kapusta), orzechy.

Witamina K (filochinon) FUNKCJA: grupa witamin odpowiadająca za prawidłowe krzepnięcie krwi i utlenianie biologiczne. ŹRÓDŁO: olej sojowy, orzechy włoskie, zielone części warzyw, witaminę tą wytwarzają także drobnoustroje zamieszkujące przewód pokarmowy.

SKŁADNIKI MINERALNE

Do właściwego funkcjonowania organizmu człowieka niezbędnych jest 16 składników mineralnych (makro i mikroskładniki), które dostarczane są z wodą i pokarmem.

MAKROELEMENTY:

Wapń (Ca) - budowa kości, krzepnięcie krwi, funkcjonowanie serca. ŹRÓDŁO: zielone liście roślin (np. nać pietruszki, jarmuż), rośliny strączkowe, morele, daktyle, figi, orzechy, melasa, zsiadłe sojowe mleko, mleko sojowe wzbogacone, tofu.

Żelazo (Fe) - jest niezbędne podczas utleniania, ponieważ jest nośnikiem tlenu. Wchodzi w skład hemoglobiny, mioglobiny oraz enzymów oksydo-redukcyjnych. ŹRÓDŁO: rośliny strączkowe (głównie soja oraz jej przetwory, za wyjątkiem oleju), chleb razowy, suszone owoce, melasa, niektóre warzywa liściaste, orzechy.

Fosfor (P) - jeden ze składników kwasów nukleinowych, układu przenośników energii oraz fosfolipidów. Stanowi, obok wapnia, ważny składnik kości. ŹRÓDŁO: pieczywo razowe, nasiona strączkowe, gruboziarniste kasze.

Magnez (Mg) - bierze udział w pobudzaniu komórek nerwowych i mięśniowych. Wpływa na przepuszczalność błon komórkowych oraz lepkość cytoplazmy. ŹRÓDŁO: pieczywo razowe, grube kasze, ziemniaki, rośliny strączkowe, szpinak.

Potas (K) - spełnia ważną rolę w regulacji wydalania wody z organizmu, polaryzacji błon komórkowych, gospodarce kwasowo-zasadowej. Zmniejsza lepkość cytoplazmy i zwiększa przepuszczalność błon komórkowych. ŹRÓDŁO: produkty zbożowe, głównie razowe, suche nasiona roślin strączkowych, ziemniaki, szpinak, owoce, warzywa i kasze.

Sód (Na) - reguluje gospodarkę wodną, ciśnienie osmotyczne i odczyn płynów ustrojowych. Zatrzymuje wodę w organizmie. ŹRÓDŁO: sól kuchenna, pieczywo, woda pitna.

Chlor (Cl) - zapewnia zachowanie równowagi jonowej w organizmie. W połączeniu z wodorem (HCl) aktywuje pepsynogen i zapewnia jej odpowiednie środowisko działania (ułatwia trawienie). Jony chlorowe odgrywają też ważną rolę przy usuwaniu dwutlenku węgla przenoszonego z krwią do płuc. ŹRÓDŁO: sól kuchenna.

Siarka (S) - niezbędny budulec dwóch aminokwasów (składowych budujących białka). Jest obecna w wytworach naskórka (włosy, paznokcie). Tworzy w organizmie człowieka połączenia organiczne, tzw. mostki siarczkowe. Wchodzi w skład ważnych enzymów - oksydoreduktaz. ŹRÓDŁO: płatki owsiane, białka roślinne.

MIKROELEMENTY:

Miedź (Cu) - bierze udział w tworzeniu hemoglobiny oraz budowie kości. ŹRÓDŁO: suche nasiona roślin strączkowych, ryż, warzywa, niektóre owoce, produkty zbożowe.

Cynk (Zn) - pełni rolę w odczuwaniu smaku. Jest składnikiem insuliny - ważnego hormonu oraz wielu enzymów. Uczestniczy w syntetyzowaniu białek. ŹRÓDŁO: warzywa, owoce, pieczywo razowe, nasiona strączkowe, orzechy, kasze, nasiona (dyni, słonecznika), drożdże.

Mangan (Mn) - składnik lub aktywator wielu enzymów. Pełni rolę w regulacji pracy systemu nerwowego i w procesach rozrodczych. Niezbędny do właściwej budowy kości. ŹRÓDŁO: pieczywo razowe, rośliny strączkowe (suche nasiona), orzechy, warzywa liściaste, herbata.

Jod (J) - składnik hormonów wydzielanych przez tarczycę. ŹRÓDŁO: woda pitna i sól kuchenna.

Fluor (F) - wchodzi w skład kości oraz szkliwa zębów. Jego niedobór powoduje próchnicę. ŹRÓDŁO: rośliny kapustne, herbata, woda pitna.

Chrom (Cr) - spełnia ważną rolę w metabolizmie glukozy. Prawdopodobnie wpływa też na produkcję insuliny. Jego niedobór może powodować zaburzenia neurologiczne. ŹRÓDŁO: brokuły, sok winogronowy, produkty zbożowe.

Molibden (Mo) - wchodzi w skład niektórych enzymów. ŹRÓDŁO: rośliny strączkowe (suche nasiona).

Selen (Se) - wymagany do prawidłowego działania organizmu, choć jego rola nie jest jasna. ŹRÓDŁO: produkty zbożowe.

SKŁADNIKI ŻYWNOŚCI POCHODZENIA ZWIERZĘCEGO STOSOWANE JAKO DODATKI

E 120 - (karmin, koszenila) - barwnik wytwarzany z pancerzyków Coccus cacti (owad).

E 270 - Kwas mlekowy - wytwarzany w procesie fermentacji mlekowej cukru prostego.

E 322 - Lecytyna - substancja tłuszczowa pozyskiwana ze zwierzęcej tkanki nerwowej, żółtek jaj, krwi lub innych zwierzęcych tkanek (alternatywnym źródłem jest soja - tzw. lecytyna sojowa).

E 422 - (glikorol, gliceryna) - bezbarwny płyn możliwy do uzyskania ze zwierzęcego tłuszczu.

E 441 - Żelatyna - substancja otrzymywana w wyniku gotowanie zwierzęcych tkanek, takich jak ścięgna, wiązadła, skóra i kości.

Karuk klej rybi - forma żelatyny pozyskiwana z pęcherzy powietrznych morskich gatunków ryb.

Albumina - białko wytwarzane z jaj, głównie kurzych.

Kazeina - główne białko mleka, z niego też jest pozyskiwane.

Witamina D - z tranu i olei rybich.

Laktoza - dwucukier pozyskiwany z krowiego mleka jako uboczny produkt wytwarzania sera.

Lanolina - tłuszcz wytwarzany na bazie wełny owczej.

Serwatka - pozyskiwana z mleka po usunięciu większości tłuszczy oraz kazeiny.

Podpuszczka - ekstrakt wytwarzany z krowich żołądków.