Błonnik - celuloza, włóko pokarmowe - jest mieszaniną substancji o charakterze polisacharydów (wielocukrów) oraz niepolisacharydów (lignina). Jest on substancją pochodzenia roślinnego, która nie zostaje strawiona i nie jest wchłaniana przez organizm człowieka. Mimo, iż błonnik nie poddaje się działaniu enzymów trawiennych i nie jest przyswajalny przez człowieka, to pełni on ważną rolę w procesie prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Błonnik można podzielić na dwie grupy, ze względu na zachowanie się tego związku w wodzie (może być rozpuszczalny, bądź nierozpuszczalny w wodzie):
1. Błonnik rozpuszczalny
- pektyny (błonnik występujący w owocach, np. w grejpfrucie, jabłkach)
- substancje kleiste (znajdujące się w wodorostach, np. agar)
- gumy roślinne (hydrokoloidy, występujące w nasionach oraz wydzielane przez niektóre rośliny, np. guma arabska, guar)
2. Błonnik nierozpuszczalny
- celulozy (tworzą ściany komórkowe niemalże wszystkich roślin, np. grochu, fasoli, lnu itd.)
- hemicelulozy (są jednak częściowo rozpuszczalne, występują podobnie jak celulozy w komórkach roślinnych tworząc ścianę komórkową, znajdują się też w ziarnach zbóż)
- ligniny (występują w drewniejących częściach roślin, ziarnach zbóż)
Pozytywny wpływ błonnika na organizm człowieka
Błonnik ma zdolność wchłaniania wody i pęcznienia, dzięki czemu może zmiękczać stolec, wspomaga perystaltykę jelit i ułatwia wypróżnianie. Pomaga również zachować odpowiednią równowagę flory bakteryjnej w przewodzie pokarmowym. Regularne i łatwe wypróżnianie obniża ryzyko wystąpienia wielu chorób przewodu pokarmowego, również nowotworów jelit, a także innych schorzeń tj. chorób narządów rodnych i piersi kobiet.
Rozpuszczalny błonnik jest trawiony przez bakterie przewodu pokarmowego na krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak np. maślan, czy propionian (o działaniu przeciwnowotworowym), które z kolei są wykorzystywane do produkcji energii przez komórki wyściełające jelita. Ma to bardzo duże znaczenie w momencie, gdy potrzebne jest szybkie zagojenie się jelita po zabiegach chirurgicznych, jak również przy leczeniu owrzodzenia. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe błonnika (zawarte np. w lnie) działają przeciwzapalnie, oczyszczają śluzówkę jelita, a także obniżają krzepliwość krwi oraz jej ciśnienie.
Pektyny obecne w owocach przyczyniają się do zwolnienia tempa przyswajania w jelicie cienkim cukrów prostych, co ma duże znaczenie w przypadku chorych na cukrzycę, pomaga także przy leczeniu hipoglikemii. Dzięki zdolności błonnika do wiązania i przyspieszania wydalania wielu substancji szkodliwych dla zdrowia stosuje się je także do wypłukiwania z organizmu metali ciężkich.
Błonnik obecny w otrębach owsianych pomaga w stabilizacji poziomu trójglicerydów oraz cholesterolu we krwi (wyłapuje "zły" cholesterol LDL). Ma to bardzo duże znaczenie zwłaszcza dla ludzi otyłych i z nieuregulowanym stanem gospodarki cukrowej, gdyż w takich warunkach wysoki poziom trójglicerydów i cholesterolu podnosi ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej oraz cukrzycy.
Błonnik zmniejsza również ilość fibrynogenu, obniżając przy tym ryzyko powstawania skrzepów jak i wylewów krwi do mózgu.
Łupiny nasion babki płesznik zawierają błonnik śluzotwórczy, który chłonie wodę, a w jej obecności uwalnia śluz usprawniający perystaltykę jelit oraz ułatwiając delikatne przesuwanie treści jelita (nie podrażniając przy tym ścianek jelita). Stosowany jest on przede wszystkim w przypadkach biegunek a także zaparć.
Negatywny wpływ błonnika na organizm człowieka
Podobnie jak w przypadku niemalże wszystkich składników tak i nadmiar błonnika powoduje niepożądane skutki. Spożycie zbyt dużej ilości błonnika powoduje upośledzenie wchłaniania witamin i składników mineralnych. Może dojść również do wzdęć na skutek fermentacji w jelicie grubym.
Błonnik w walce z chorobami
Jak już wyżej było wspomniane błonnik odgrywa bardzo ważną rolę w przypadku zarówno profilaktyki jak i leczenia niektórych chorób. Należą do nich przede wszystkim tak częste schorzenia, jak cukrzyca, otyłość, czy hipercholesterolemia.
1. Cukrzyca.
Korzystne działanie błonnika odnotowano w 2 kwestiach: obniżanie poziomu glukozy we krwi oraz obniżanie poziomu związków tłuszczowych (cholesterol i kwasy tłuszczowe). Błonnik opóźnia metabolizm węglowodanów przez częściowe zablokowanie dostępu glukozy do krwi, a to obniża wydzielanie insuliny i pomaga w utrzymaniu odpowiedniego poziomu cukru we krwi. Badania potwierdziły, iż stosowanie diety wysoko błonnikowej obniża znacznie poziom cukru we krwi cukrzyków (z 57% do ok. 13%). Natomiast uregulowany poziom tłuszczów zapobiega chorobom serca - głównym powikłaniom cukrzycy typu II. Błonnik nie tylko hamuje wchłanianie cholesterolu w jelitach, ale również, jak wykazały badania, poprawia proporcje pomiędzy "złym" (LDL) i "dobrym" (HDL) cholesterolem na korzyść tego drugiego.
2.Otyłość.
Głównym problemem, z jakim spotyka się wielu otyłych, jest hiperinsulinizm a także odporność na insulinę (co z kolei prowadzi do cukrzycy typu II). Powodem takich zaburzeń jest przede wszystkim gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi (tzw. szczyt glikemiczny), którego przyczyną jest spożycie pewnych węglowodanów. Dieta bogata w błonnik, zwłaszcza pektyny i gumy, zapobiega temu zjawisku przez spowolnienie przemiany węglowodanów. Poza tym włókna pokarmowe łatwo wchłaniają wodę, tworząc w przewodzie pokarmowym gęsty, hydrofilowy żel, będący swoistym filtrem ograniczającym wchłanianie glukozy. Dzięki temu organizm otrzymuje mniejszą dawkę energii i nie dochodzi do gwałtownego wzrostu stężenia cukru we krwi.
Innym zbawiennym działaniem błonnika jest uczucie sytości, które powodują napęczniałe włókna pokarmowe w żołądku. Zalegają tam dłużej niż normalnie zmniejszając uczucie głodu.
3. Hipercholesterolemia.
Właściwie nie jest to choroba, lecz stan podwyższonego powyżej normy stężenia cholesterolu we krwi (hiper = za dużo). Jednakże długo utrzymujący się taki stan może prowadzić do rozwoju wielu różnych chorób układu krążenia.
Rozpuszczalny błonnik, rozkładany w przewodzie pokarmowym do trójkarboksylowych kwasów tłuszczowych wyłapuje i usuwa kwasy żółciowe z jelit. W związku z tym zmniejsza się również poziom cholesterolu, ponieważ do jego produkcji wątroba potrzebuje właśnie kwasów żółciowych.
Błonnik nierozpuszczalny natomiast obniża poziom trójglicerydów we krwi, zmniejszając ryzyko chorób sercowych.
Źródła błonnika
Celuloza: warzywa, owoce, ziarna zbóż
Hemicelulozy: otręby, ziarna zbóż
Ligniny: ziarna zbóż, drewniejące warzywa
Pektyny: owoce (również suszone), nasiona roślin strączkowych
Inne produkty bogate w błonnik: kasze, ryż (zwł. brązowy), pieczywo (zwł. razowe), orzechy, makaron.
