Wyróżnia się trzy odmiany witaminy D: D1kalcyferol, D2 - ergokalcyferol i D3 - cholekalcyferol. Źródła poszczególnych typów są różne: witamina D1 występuje w dużych ilościach w tranie, witamina D2 powstaje w roślinach pod wpływem działania promieni słonecznych, a konkretnie promieniowania ultrafioletowego. Witamina D3 jest wytwarzana w naszej skórze (u innych zwierząt również) pod wpływem promieniowania UV. Jest to jedna z niewielu witamin, która nie musi być pobierana z pokarmem, ale jest syntetyzowana przez organizm. Promienie UV powodują przejście znajdującej się skórze prowitaminy D3 we właściwą postać witaminy, która nie rozpuszcza się w wodzie, ale w tłuszczach.

W optymalnych warunkach wystarczy już dziesięć minut codziennego przebywania na słońcu podczas lata, aby organizm wytworzył ilość witaminy wystarczającą na okres całego roku. Jednak należy wziąć pod uwagę fakt, że wraz z wiekiem zdolność organizmu do produkcji witaminy D słabnie, a zanieczyszczenia środowiska również osłabiają właściwe oddziaływanie promieni słonecznych. Ponadto dzieci mają większe zapotrzebowanie na witaminę D3 niż dorośli.

Funkcja witaminy D

Wszystkie witaminy są niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ regulują procesy fizjologiczne. Witamina D odpowiada za gospodarkę wapniem i fosforem. Pobudza ona wchłanianie tych pierwiastków do krwi i jednocześnie zapobiega ich nadmiernemu wydalaniu z moczem. Szczególnie ważna jest więc w okresie rozwoju dzieci, kiedy ich kości rosną - wapń i fosfor są przecież podstawowym budulcem szkieletu!. Również u dorosłych witamina D wpływa na prawidłowy stan kości (np. gęstość) i uzębienia.

Wapń odgrywa również inną rolę w naszym organizmie, dlatego jest potrzebny nie tylko w szkielecie, ale także w tkance nerwowej i mięśniowej. Pierwiastek ten bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych oraz skurczu mięśni - również mięśnia sercowego!

To jeszcze nie wszystkie funkcje witaminy D. Łagodzi ona stany zapalne, szczególnie skóry. Reguluje poziom cukru we krwi przez kontrolę wydzielania insuliny. Stymuluje komórki szpiku do produkcji monocytów - komórek obronnych o zdolnościach żernych. Zapobiega niektórym zmianom nowotworowym, takim jak tak prostaty, rak piersi czy rak okrężnicy.

Skutki niedoboru

Niedobór witaminy D wpływa niekorzystnie przede wszystkim na kości. Niedostateczna jej ilość u dzieci powoduje krzywicę. Choroba ta wynika z niedoboru wapnia i fosforu w rozwijającym się szkielecie. W wyniku tego kości są powiększone, lecz słabe i ulegają zniekształceniu pod wpływem ciężaru rosnącego ciała. Powiększone są również nadgarstki, a klatka piersiowa przypomina pierś gołębia. Zęby wyrastają z opóźnieniem. Dziecko takie jest nadmiernie aktywne i często się poci. Bardzo ważne jest więc, by dzieci w okresie rozwoju miały dużo kontaktu ze słońcem, a w razie potrzeby braki były uzupełniane przez odpowiednie produkty pokarmowe i preparaty spożywcze zawierające witaminę D.

Niedobór witaminy D u ludzi dorosłych również niekorzystnie wpływa na kości. Może prowadzić do osteomalacji, czyli rozmiękczenia. W wyniku tego kości łatwo się odkształcają i łamią. Może również rozwijać się osteoporoza, czyli porowatość kości. W wyniku niedoboru wapnia maleje gęstość i masa kości, stają się one łamliwe i kruche. Odkształcenia kości powodują, że cała sylwetka staje się zniekształcona. Częściej dotyka to kobiety niż mężczyzn. Dorośli więc także powinni dbać o odpowiednią ilość słońca oraz właściwą dietę, aby uniknąć tego typu schorzeń.

Niedobór wapnia i fosforu, będący skutkiem braki witaminy D, powoduje również osłabienie zębów, a nawet ich wypadanie. Brak wapnia powoduje też zaburzenia w pracy układu nerwowego oraz mięśni.

Niedostateczna ilość witaminy D może prowadzić do zapalenia spojówek i stanów zapalnych skóry. Organizm staje się ogólnie osłabiony, co zmniejsza odporność na przeziębienia i infekcje. Również zwiększa się ryzyko rozwijania się nowotworów.

Skutki nadmiaru

Niedobór witaminy D jest szkodliwy, ale w nadmiernej ilości jest ona toksyczna. W wyniku zatrzymywania dużych ilości wapnia w organizmie może rozwijać się kamica nerkowa i miażdżyca tętnic. Może występować nadmierne oddawanie moczu i zaburzenia pracy serca. Rozwój dziecka z nadmiarem witaminy D w organizmie bywa opóźniony ze względu na rozmaite zaburzenia. Odczuwane są bóle mięśni, stawów i szczęk, głowy i oczu. Częste są takie dolegliwości jak nudności, wymioty, brak apetytu i senność, organizm szybko się meczy i nadmiernie poci, masa ciała spada.

Źródła witaminy D

Najbogatszym źródłem witaminy D jest rybi tran i inne oleje rybne. Szczególnie odżywcze są takie gatunki ryb, jak łosoś, śledź, tuńczyk, sardynka i makrela. Dużo tej witaminy znajduje się też w mleku i przetworach mlecznych (serach, maśle, śmietanie). Jej ilość jednak zależy od sposobu, w jaki żywione były krowy oraz czasu, jaki przebywały na słońcu. Często jednak mleko i masła wzbogacane są profilaktycznie w witaminę D. Źródłem tej witaminy jest też wątroba oraz białko jaj.