Prawidłowa dieta jest ważna w każdym wieku, jednak w wieku szkolny jest szczególnie istotna. Dzieci w wieku 13 - 15 lat uczęszczają do gimnazjum, więc ich racjonalne odżywianie jest ważne ze względu na umożliwienie im prawidłowego rozwoju umysłowego i fizycznego. W tym okresie chłopcy są zazwyczaj bardziej aktywni fizycznie niż dziewczęta, więc ich zapotrzebowanie na energię oraz odpowiednie składniki jest większa. Jednak zarówno chłopcom i dziewczynkom należy podawać więcej produktów zawierających pełnowartościowe białko, a także składniki mineralne i witaminy. W tym celu powinni spożywać ryby, mięso i sery. Często nie bierze się pod uwagą czasu spożywania posiłków. Dzieci spędzają wiele godzin w szkole gdzie nie powinni być pozbawieni pożywnego drugiego śniadania, gdyż jest to im niezbędne do właściwego rozwoju a także do możliwości skoncentrowania się na lekcjach i przyswajania sobie nowych informacji. Brak odpowiedniej diety może prowadzić do zmęczenia, zniechęcenia do nauki a w rezultacie do pogorszenia wyników w nauce.
Bardzo ważne jest spożywanie posiłków o odpowiednich porach, gdyż wieczorne objadanie może się przyczynić nadwerężenia układu pokarmowego i może doprowadzić nawet do trudności z zasypianiem. Masa ciała może się wydawać prawidłowa, ale nie będzie odzwierciedlać prawidłowego odżywiania.
Powinno spożywać się przynajmniej pięć posiłków w ciągu dnia, a każdy z nich powinien dostarczyć organizmowi gimnazjalisty około 350-400 kcal. Częstsze spożywanie posiłków mniej obciąża nasz układ pokarmowy, pozwala łatwiej dostarczyć odpowiedniej ilości energii w odpowiednim czasie i chroni przed objadaniem. Bezkarnie niezależnie od pory dnia można spożywać owoce i warzywa np. marchewki czy jabłka, które są dodatkowo bogate w witaminy. Prawidłowa dieta zapobiega powstawaniu nowotworów, chorób serca i nadwadze. Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, ponieważ to co zjemy rano wpływa na nasze funkcjonowanie, samopoczucie i kondycję fizyczną w ciągu całego dnia. Powinno zawierać produkty, które są bogate w białko, błonnik, witaminy, składniki mineralne (żelazo, magnez, wapń). Niekorzystne jest spożywanie bardzo słodkich produktów np. drożdżówek, a także tłustych potraw. Powinno zawierać: ciemne pieczywo (zawiera błonnik i białko), płatki śniadaniowe, daktyle, migdały, orzechy otręby (zawierają witaminy), jogurty i inne produkty mleczne, sery (zawiera wapń), ryby, jaja, drób, kakao, soki owocowe. Reasumując śniadanie winno być obfite, urozmaicone, o niedużej zawartości tłuszczu, lekkostrawne, a także powinno być zjedzone w spokoju co dobrze wpływa na trawienie. To zapewni nie tylko niezbędne składniki, ale także poprawi wygląd cery, wpłynie dobrze na zęby, kości, a także nasze samopoczucie.
Istotne jest spożywanie wszystkich grup produktów, ale w odpowiednich proporcjach. Produkty pełnoziarniste: ciemne pieczywo, nasiona, brązowy ryż zawierają dużo węglowodanów będących "paliwem" dla mózgu ale także dużo błonnika, który: zmniejsza ryzyko zachorowania na raka, cukrzyce i choroby serca, daje uczucie sytości, przyspiesza transportowanie szkodliwych - ubocznych produktów przemiany materii.
Źródłem tłuszczów nienasyconych są: awokado, oliwa z oliwek i migdały. Tłuszcze te obniżają poziom niekorzystnego cholesterolu i podnoszą poziom korzystnego cholesterolu. Ryby, orzechy i nasiona lnu zawierają kwas omega 3, który poprawia pracę układu krwionośnego, mózgu i układu odpornościowemu. Ryzyko wystąpienia cukrzycy, katarakty, nadciśnienia, udaru mózgu obniża spożywanie owoców i warzyw, które chronią także przed wolnymi rodnikami biorącymi udział w starzeniu się organizmu.
W diecie gimnazjalisty należy uwzględnić jego gusta, gdyż już w tym czasie dzieci mają pewne utrwalone nawyki żywieniowe. Jeśli były one świadomie i prawidłowo ukształtowane to nie ma problemu. Gorzej gdy już we wczesnym dzieciństwie zostały wpojone niewłaściwe zasady żywieni, gdyż ich kontynuowanie może mieć poważne konsekwencje w dorosłym życiu. Dlatego tak istotne jest kształtowanie świadomości dzieci co do prawidłowej diety od wczesnego wieku przedszkolnego. Może odbywać się to poprzez wspólne zakupy, planowanie posiłków i późniejsze ich przygotowanie.
Przykładowy jadłospis przeznaczony dla młodzieży gimnazjalnej:
Godzina: 6:30 Śniadanie I:
Owsianka - mleko + płatki owsiane
2 kromki ciemnego pieczywa
masło
2 plasterki chudej szynki
musztarda lub keczup
ogórek kiszony
herbata z cytryną
Godzina: 10:30 Śniadanie II:
2 kromki ciemnego pieczywa
masło
biały ser, plasterek chudej szynki
sałata
jabłko
Godzina: 14:00 Obiad:
zupa ogórkowa
kotlet schabowy
kasza gryczana
surówka z buraczków
kompot
Godzina: 16:00 Podwieczorek:
budyń waniliowy z sokiem malinowym
Godzina: 19:00 Kolacja:
2 kromki ciemnego pieczywa
masło
ser biały z rzodkiewką i szczypiorkiem
dżem wiśniowy
herbata z cytryną
