Dodaj do listy

Zasady zdrowego odżywiania

Zdrowe i racjonalne odżywianie jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na jakość i długość życia. Właściwa dieta Dieta [z gr. diaita - sposób życia] sposób odżywiania oparty na zasadach dietetyki, [z niem. Diät] wynagrodzenie dla osób sprawujących różne funkcje społeczne, np. radnych, posłów do parlamentu,... Czytaj dalej Słownik wyrazów obcych przekłada się na stan naszej skóry, włosów, kondycji fizycznej i psychicznej. Dzięki właściwemu dobraniu pokarmów możemy dłużej cieszyć się zdrowiem i korzystać z uroków życia.

Przygotowanie właściwej diety nie jest trudne, ale wymaga oczywiście pewnej uwagi i staranności. W komponowaniu posiłków należy zwrócić uwagę na kilka podstawowych zasad:

  1. Jak jeść, to koniecznie z przyjemnością- jedzenie jest koniecznym elementem naszego życia, ale powinno być przy tym traktowane jako miły akcent; przy posiłku można bowiem wypocząć, spędzić miło czas z rodziną i przyjaciółmi; warto dołożyć wielu starań, by posiłek był wydarzeniem dnia ( szczególnie obiad); bardzo często ludzie Ludzie J. R. R. Tolkien Hobbit, czyli tam i z powrotem, bohater zbiorowy; ludzie Trzeciej Epoki są zupełnie podobni do ludzi współczesnych. Tak jak dzisiaj zdarzają się wśród nich postacie niezwykłe, szlachetne,... Czytaj dalej Słownik bohaterów literackich - gimnazjum są zapracowani, zabiegani i zajęci załatwianiem codziennych spraw; warto postarać się, żeby choć na czas posiłku zapomnieć na chwilę o codziennych problemach; jedzeniem trzeba się rozkoszować; należy patrzeć na talerz i myśleć o tym, co się je; każdy kęs powinien być dobrze przerzuty; warto też dołożyć starania, żeby posiłek wyglądał ciekawie i apetycznie;
  2. Jedzenie powinno być urozmaicane- pierwszą i podstawową zasadą w odżywianiu jest różnorodność; im bogatszy wachlarz dostarczanych produktów, tym większe prawdopodobieństwo, że nasz organizm dostaje wszystkie niezbędne składniki odżywcze; każda- nawet najbardziej wyszukana potrawa- po pewnym czasie może stać się nudna i nieciekawa; układając menu koniecznie trzeba wprowadzać dużo różnych potraw;
  3. Posiłki powinny być spożywane o ustalonych porach- przeciętny człowiek jada o bardzo różnych porach, najczęściej wtedy, gdy ma czas i jest głodny; tymczasem przestrzeganie zasady jadania o zwykłych porach ma ogromne znaczenie;
  4. Tylko trzy posiłki dziennie- jedną z ważniejszych zasad prawidłowego odżywiania jest przestrzeganie określonej liczby posiłków w ciągu dnia; dietetycy twierdzą, że człowiekowi wystarczą trzy główne posiłki w ciągu dnia- śniadanie, obiad i kolacja; dopuszczalne jest także drugie śniadanie i podwieczorek; ważne jest przy tym, by śniadanie i obiad był obfite, kolacja natomiast powinna być lekka; przekąski między posiłkami odpowiedzialne są przede wszystkim za kalorie, których nie jesteśmy w stanie spalić; jedzenie pięciu posiłków dziennie jest zdecydowanie zdrowsze, niż trzech bardziej obfitych; mniejsze posiłki, a częstsze są znacznie lepsze i nie dostarczają dużej, jednorazowej dawki kalorii; żołądek w ten sposób nie zostaje zbyt obciążony i nie musi cały czas zajmować się trawieniem;

Każda zdrowa dieta skupia się na dostarczaniu organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Do grupy tej należą:

    • białka
    • tłuszcze
    • węglowodany
    • witaminy
    • składniki mineralne
    • błonnik
    • woda

Białka, węglowodany i tłuszcze dostarczają organizmowi niezbędnej energii. Najwięcej dostarczają jej tłuszcze, białka i węglowodany nieco mniej. Najważniejszą rolę w procesie przemiany materii odgrywają witaminy Witaminy związki organiczne o różnej budowie chemicznej. Organizm nie potrafi ich sam wytworzyć i są przyjmowane z pokarmem w postaci aktywnej albo jako prowitaminy. Witaminy nie ulegają trawieniu, a jedynie... Czytaj dalej Słownik biologiczny i składniki mineralne. Bez nich żaden żywy organizm nie może prawidłowo funkcjonować. Błonnik jest ważny ze względu na rolę, jaką odgrywa w procesie trawienia. On sam jest produktem niestrawnym, ale utrzymuje w prawidłowym stanie jelita i żołądek. Woda natomiast jest głównym budulcem ciała ludzkiego- około 90% masy ciała to woda.

BIAŁKO- białko jest niezbędne do życia; odnaleźć go można praktycznie we wszystkich składnikach pokarmowych (przede wszystkim w mleku, serach, jajach, mięsie, oleje roślinne, soja i rośliny strączkowe, ziarna zbóż, ryż, ziemniaki); jego nadmiar jak i niedobór mają zły wpływ na stan naszego zdrowia; jeśli przez dłuższy okres czasu organizm nie jest zaopatrywany w odpowiednią ilość białka powoduje to spadek sprawności fizycznej i umysłowej, spadek odporności. Organizm ludzki nie umie magazynować większych ilości białka, dlatego też zapotrzebowanie powinno być codziennie uzupełniane.

TŁUSZCZE- tłuszcz jest niezbędnym składnikiem pokarmowym, ale jest także niebezpieczny. Jego nadmiar powoduje przyrost tkanki tłuszczowej i tym samym nadwagę. Nadmiar tłuszczu może spowodować bolesne objawy- jak swędzenie, opuchliznę, ból. Jak już wspomniano tłuszcz jest jednak niezbędny. Szczególnie dużej ilości potrzebują osoby wykonujące ciężką fizyczną pracę ( i którzy tym samym potrzebują większej ilości kalorii). Tylko w tłuszczach rozpuszczają się witaminy A, D, E, K.

WĘGLOWODANY - najczęściej węglowodany pokrywają ponad połowę dziennego zapotrzebowania na energię. Występują one w ziemniakach, pieczywie, w potrawach mącznych, wszelkich kaszach, owocach, warzywach oraz słodyczach. Węglowodany są najbardziej racjonalnym dostarczycielem energii, bez nic nie sposób ułożyć prawidłowej diety.

WITAMINY - wybrane witaminy i ich źródła

    • witamina A- zapewnia ona dobry wzrok; jest konieczna do prawidłowego funkcjonowania i wyglądu skóry, przewodu pokarmowego i oddechowego; dzięki niej organizm jest odporny na ropne zakażenia; jej źródła to przede wszystkim: masło, jajka, ser, marchew, wątroba, pomidory;
    • witamina D- konieczna do przyswajania jonów wapniowych i fosforanowych; zapewnia zdrowe i mocne kości; występuje w mleku, maśle, jajach i tranie;
    • witamina E- zapobiega poronieniom, wpływa na płodność; ma działanie przeciwutleniacza; zapewnia prawidłowe funkcjonowanie tkanki mięśniowej; występuje w mleku, jajach, pieczywie, kiełkach zbóż, olejach roślinnych;
    • witamina K- warunkuje właściwy przebieg procesów krzepnięcia krwi; jej główne źródła to wątroba, kapusta, kalafior, oleje roślinne;
    • witamina B2- jest niezbędna w procesie przemiany glukozy i aminokwasów; stymuluje wzrost Wzrost zwiększanie rozmiarów i masy ciała. Wzrost jest cechą wszystkich żywych organizmów i następstwem pobierania substancji odżywczych z otoczenia. U jednokomórkowców wzrost wiąże się ze zwiększaniem rozmiarów... Czytaj dalej Słownik biologiczny odporności organizmu; występuje w jajach, przetworach mlecznych, wątrobie, pszenicy;
    • witamina C- warunkuje prawidłowy stan tkanki łącznej; reguluje proces wchłaniania żelaza; podnosi ogólną odporność organizmu; bierze udział w procesach utleniania biologicznego; występuje w owocach, kiszonej kapuście, pomidorach, papryce;
    • Biotyna- odpowiada za właściwy stan skóry i włosów; jest składnikiem enzymów, które uczestniczą w syntezie kwasów tłuszczowych; jej podstawowe źródło to żółtko jaja, wątroba i drożdże;
    • Cholina- podstawowe źródło grup metylowych w określonych procesach biochemicznych; występuje w żółtku i warzywach liściastych;

SKŁADNIKI MINERALNE- składniki mineralne oznaczają makro i mikroelementy. Są one niezbędne w takim samym stopniu jak witaminy. Bez nich organizm ludzki nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować.

Mikroelementy są to pierwiastki chemiczne, które występują w organizmie w bardzo małych ilościach. Ich występowanie jest jednak niezbędne do przebiegu wielu procesów i funkcji. Do mikroelementów zalicza się między innymi:

          • miedź- wchodzi ona w skład enzymów warunkujących syntezę hemoglobiny; niedobór jest przyczyną niedokrwistości;
          • żelazo- jest jednym w ważniejszych składników hemoglobiny; brak jest przyczyną anemii;
          • mangan- jest czynnikiem uaktywniającym działanie wielu enzymów; niezbędny do prawidłowego rozwoju tkanek; niedobór prowadzi do zahamowania wzrostu oraz niedokrwistości;
          • molibden- bierze udział w procesie funkcjonowania wielu enzymów; niedobór powoduje rogowacenie skóry, karłowatość, u mężczyzn- hipogonadyzm;
          • bor- uczestniczy w kontroli błon biologicznych;
          • kobalt- wchodzi w skład witaminy B12; konieczny przy syntezie hemoglobiny; aktywator wielu enzymów; niedobór powoduje anemię oraz zaburzenia w biosyntezie białek i kwasów nukleinowych;
          • jod- gromadzi się w tarczycy; brak określonej ilości powoduje niedoczynność tego gruczołu;
          • fluor- niezbędny w procesie powstawania i ochrony szkliwa zębów; niedobór powoduje próchnicę zębów;
          • selen- warunkuje prawidłowy przebieg pracy serca; neutralizuje niektóre toksyny;

Makroelementy- są to pierwiastki, które występują w organizmie w większej ilości. Spełniają one wiele istotnych funkcji. Do grupy tej zaliczamy:

          • węgiel, wodór i tlen- są to podstawowe składniki związków organicznych; wchodzą w skład komórek wszystkich żywych organizmów;
          • azot- wchodzi w skład białek, zasad azotowych;
          • siarka- składnik aminokwasów, koenzymów;
          • chlor- składnik płynów ustrojowych; reguluje osmotyczną równowagę komórek; chlor jest składnikiem soku żołądkowego;
          • wapń- składnik białek; buduje kości; reguluje wiele istotnych procesów biologicznych;

BŁONNIK- nie dostarcza on energii, białka ani tłuszczu- jest jednak niezbędny w codziennej diecie. Pełni on w organizmie przede wszystkim funkcje o charakterze mechanicznym. Zapewnia on prawidłowy przebieg trawienia i odpowiedni stan jelit oraz żołądka. Największe ilości błonnika występują w otrębach pszenicy, kiełkach pszenicy, razowym chlebie, owocach i warzywach.

Prawidłowe odżywianie bez wątpienia jest sztuką. Przygotowywanie posiłków wymaga zaangażowania oraz odpowiedniej wiedzy. Każdy jest jednak w stanie zostać mistrzem zdrowego i właściwego żywienia. Konieczna jest tu znajomość podstawowych zasad i ich umiejętne wdrażanie w życie. Gotowanie nie musi być przy tym przykrym obowiązkiem, a może się nawet stać ogromną przygodą i przyjemnością. Warto, by cała rodzina Rodzina jednostka systematyczna - jedna z kategorii w systemie klasyfikacji organizmów, wyższa od rodzaju, a niższa od rzędu, np. rodzina: liliowate, rodzina: trawy, rodzina: jaskrowate, rodzina: człowiekowate.
...
Czytaj dalej Słownik biologiczny
uczestniczyła w procesie przygotowywania posiłków. Wielką rolę odgrywają przy tym takie elementy jak nakrycie stołu i miły nastrój w czasie posiłku. Warto jednak włożyć trochę energii w przyrządzanie obiadu czy kolacji. Wywrze to bez wątpienia pozytywny efekt nie tylko na nasze zdrowie, lecz także samopoczucie.

Ważnym elementem prawidłowej diety jest także ruch i wypoczynek Wypoczynek każda praca wywołuje uczucie zmęczenia. Zmęczony człowiek nie może pracować wydajnie, dlatego aby zachować zdrowie, należy zorganizować sobie odpowiednią formę wypoczynku. Najbardziej korzystną... Czytaj dalej Słownik biologiczny na świeżym powietrzu. Dzięki spacerowi czy przejażdżce na rowerze zgubimy zbędne kalorie i nabierzemy radości życia. Warto pamiętać, że istotnym elementem jest codzienna gimnastyka, Już kilka minut ćwiczeń poprawi naszą kondycję ruchową i sylwetkę. Dzięki temu dłużej będziemy cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem.

W przypadku osób otyłych dieta jest szczególnie istotna. Takie osoby bardzo często sięgają po różne specyfiki dostępne na rynku, które obiecują szczupłą sylwetkę w bardzo krótkim czasie. Jest to oczywiście nieprawdą- nie ma takiego leku czy preparatu, który w cudowny sposób pozwoli zrzucić zbędne kilogramy. Jedyną możliwą drogą jest kontakt z dietetykiem, który zaleci określoną dietę. Powinny w niej znaleźć się wszystkie składniki odżywcze. Konieczny też jest wysiłek fizyczny. Pamiętajmy też o ograniczeniu używek- jak kawa czy alkohol. Można oczywiście je stosować, ale w rozsądnej ilości. W przeciwnym razie, zamiast pomagać, zaczną one szkodzić. A zdrowie Zdrowie stan pełnej sprawności fizycznej, psychicznej i społecznej. Z fizjologicznego punktu widzenia zdrowie jest to pełna zdolność organizmu do utrzymania równowagi między nim i środowiskiem zewnętrznym,... Czytaj dalej Słownik biologiczny mamy tylko jedno- warto więc o nie dbać.