Dodaj do listy

Zasady zdrowego odżywiania

Zdrowe i racjonalne odżywianie jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na jakość i długość życia. Właściwa dieta Dieta [z gr. diaita - sposób życia] sposób odżywiania oparty na zasadach dietetyki, [z niem. Diät] wynagrodzenie dla osób sprawujących różne funkcje społeczne, np. radnych, posłów do parlamentu,... Czytaj dalej Słownik wyrazów obcych przekłada się na stan naszej skóry, włosów, kondycji fizycznej i psychicznej. Dzięki właściwemu dobraniu pokarmów możemy dłużej cieszyć się zdrowiem i korzystać z uroków życia.

Przygotowanie właściwej diety nie jest trudne, ale wymaga oczywiście pewnej uwagi i staranności. W komponowaniu posiłków należy zwrócić uwagę na kilka podstawowych zasad:

  1. Jak jeść, to koniecznie z przyjemnością- jedzenie jest koniecznym elementem naszego życia, ale powinno być przy tym traktowane jako miły akcent; przy posiłku można bowiem wypocząć, spędzić miło czas z rodziną i przyjaciółmi; warto dołożyć wielu starań, by posiłek był wydarzeniem dnia ( szczególnie obiad); bardzo często ludzie Ludzie J. R. R. Tolkien Hobbit, czyli tam i z powrotem, bohater zbiorowy; ludzie Trzeciej Epoki są zupełnie podobni do ludzi współczesnych. Tak jak dzisiaj zdarzają się wśród nich postacie niezwykłe, szlachetne,... Czytaj dalej Słownik bohaterów literackich - gimnazjum są zapracowani, zabiegani i zajęci załatwianiem codziennych spraw; warto postarać się, żeby choć na czas posiłku zapomnieć na chwilę o codziennych problemach; jedzeniem trzeba się rozkoszować; należy patrzeć na talerz i myśleć o tym, co się je; każdy kęs powinien być dobrze przerzuty; warto też dołożyć starania, żeby posiłek wyglądał ciekawie i apetycznie;
  2. Jedzenie powinno być urozmaicane- pierwszą i podstawową zasadą w odżywianiu jest różnorodność; im bogatszy wachlarz dostarczanych produktów, tym większe prawdopodobieństwo, że nasz organizm dostaje wszystkie niezbędne składniki odżywcze; każda- nawet najbardziej wyszukana potrawa- po pewnym czasie może stać się nudna i nieciekawa; układając menu koniecznie trzeba wprowadzać dużo różnych potraw;
  3. Posiłki powinny być spożywane o ustalonych porach- przeciętny człowiek jada o bardzo różnych porach, najczęściej wtedy, gdy ma czas i jest głodny; tymczasem przestrzeganie zasady jadania o zwykłych porach ma ogromne znaczenie;
  4. Tylko trzy posiłki dziennie- jedną z ważniejszych zasad prawidłowego odżywiania jest przestrzeganie określonej liczby posiłków w ciągu dnia; dietetycy twierdzą, że człowiekowi wystarczą trzy główne posiłki w ciągu dnia- śniadanie, obiad i kolacja; dopuszczalne jest także drugie śniadanie i podwieczorek; ważne jest przy tym, by śniadanie i obiad był obfite, kolacja natomiast powinna być lekka; przekąski między posiłkami odpowiedzialne są przede wszystkim za kalorie, których nie jesteśmy w stanie spalić; jedzenie pięciu posiłków dziennie jest zdecydowanie zdrowsze, niż trzech bardziej obfitych; mniejsze posiłki, a częstsze są znacznie lepsze i nie dostarczają dużej, jednorazowej dawki kalorii; żołądek w ten sposób nie zostaje zbyt obciążony i nie musi cały czas zajmować się trawieniem;

Każda zdrowa dieta skupia się na dostarczaniu organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Do grupy tej należą:

    • białka
    • tłuszcze
    • węglowodany
    • witaminy
    • składniki mineralne
    • błonnik
    • woda

Białka, węglowodany i tłuszcze dostarczają organizmowi niezbędnej energii. Najwięcej dostarczają jej tłuszcze, białka i węglowodany nieco mniej. Najważniejszą rolę w procesie przemiany materii odgrywają witaminy Witaminy związki organiczne o różnej budowie chemicznej. Organizm nie potrafi ich sam wytworzyć i są przyjmowane z pokarmem w postaci aktywnej albo jako prowitaminy. Witaminy nie ulegają trawieniu, a jedynie... Czytaj dalej Słownik biologiczny i składniki mineralne. Bez nich żaden żywy organizm nie może prawidłowo funkcjonować. Błonnik jest ważny ze względu na rolę, jaką odgrywa w procesie trawienia. On sam jest produktem niestrawnym, ale utrzymuje w prawidłowym stanie jelita i żołądek. Woda natomiast jest głównym budulcem ciała ludzkiego- około 90% masy ciała to woda.

BIAŁKO- białko jest niezbędne do życia; odnaleźć go można praktycznie we wszystkich składnikach pokarmowych (przede wszystkim w mleku, serach, jajach, mięsie, oleje roślinne, soja i rośliny strączkowe, ziarna zbóż, ryż, ziemniaki); jego nadmiar jak i niedobór mają zły wpływ na stan naszego zdrowia; jeśli przez dłuższy okres czasu organizm nie jest zaopatrywany w odpowiednią ilość białka powoduje to spadek sprawności fizycznej i umysłowej, spadek odporności. Organizm ludzki nie umie magazynować większych ilości białka, dlatego też zapotrzebowanie powinno być codziennie uzupełniane.

TŁUSZCZE- tłuszcz jest niezbędnym składnikiem pokarmowym, ale jest także niebezpieczny. Jego nadmiar powoduje przyrost tkanki tłuszczowej i tym samym nadwagę. Nadmiar tłuszczu może spowodować bolesne objawy- jak swędzenie, opuchliznę, ból. Jak już wspomniano tłuszcz jest jednak niezbędny. Szczególnie dużej ilości potrzebują osoby wykonujące ciężką fizyczną pracę ( i którzy tym samym potrzebują większej ilości kalorii). Tylko w tłuszczach rozpuszczają się witaminy A, D, E, K.

WĘGLOWODANY - najczęściej węglowodany pokrywają ponad połowę dziennego zapotrzebowania na energię. Występują one w ziemniakach, pieczywie, w potrawach mącznych, wszelkich kaszach, owocach, warzywach oraz słodyczach. Węglowodany są najbardziej racjonalnym dostarczycielem energii, bez nic nie sposób ułożyć prawidłowej diety.

WITAMINY - wybrane witaminy i ich źródła

    • witamina A- zapewnia ona dobry wzrok; jest konieczna do prawidłowego funkcjonowania i wyglądu skóry, przewodu pokarmowego i oddechowego; dzięki niej organizm jest odporny na ropne zakażenia; jej źródła to przede wszystkim: masło, jajka, ser, marchew, wątroba, pomidory;
    • witamina D- konieczna do przyswajania jonów wapniowych i fosforanowych; zapewnia zdrowe i mocne kości; występuje w mleku, maśle, jajach i tranie;
    • witamina E- zapobiega poronieniom, wpływa na płodność; ma działanie przeciwutleniacza; zapewnia prawidłowe funkcjonowanie tkanki mięśniowej; występuje w mleku, jajach, pieczywie, kiełkach zbóż, olejach roślinnych;
    • witamina K- warunkuje właściwy przebieg procesów krzepnięcia krwi; jej główne źródła to wątroba, kapusta, kalafior, oleje roślinne;
    • witamina B2- jest niezbędna w procesie przemiany glukozy i aminokwasów; stymuluje wzrost Wzrost zwiększanie rozmiarów i masy ciała. Wzrost jest cechą wszystkich żywych organizmów i następstwem pobierania substancji odżywczych z otoczenia. U jednokomórkowców wzrost wiąże się ze zwiększaniem rozmiarów... Czytaj dalej Słownik biologiczny odporności organizmu; występuje w jajach, przetworach mlecznych, wątrobie, pszenicy;
    • witamina C- warunkuje prawidłowy stan tkanki łącznej; reguluje proces wchłaniania żelaza; podnosi ogólną odporność organizmu; bierze udział w procesach utleniania biologicznego; występuje w owocach, kiszonej kapuście, pomidorach, papryce;
    • Biotyna- odpowiada za właściwy stan skóry i włosów; jest składnikiem enzymów, które uczestniczą w syntezie kwasów tłuszczowych; jej podstawowe źródło to żółtko jaja, wątroba i drożdże;
    • Cholina- podstawowe źródło grup metylowych w określonych procesach biochemicznych; występuje w żółtku i warzywach liściastych;

SKŁADNIKI MINERALNE- składniki mineralne oznaczają makro i mikroelementy. Są one niezbędne w takim samym stopniu jak witaminy. Bez nich organizm ludzki nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować.

Mikroelementy są to pierwiastki chemiczne, które występują w organizmie w bardzo małych ilościach. Ich występowanie jest jednak niezbędne do przebiegu wielu procesów i funkcji. Do mikroelementów zalicza się między innymi:

          • miedź- wchodzi ona w skład enzymów warunkujących syntezę hemoglobiny; niedobór jest przyczyną niedokrwistości;
          • żelazo- jest jednym w ważniejszych składników hemoglobiny; brak jest przyczyną anemii;
          • mangan- jest czynnikiem uaktywniającym działanie wielu enzymów; niezbędny do prawidłowego rozwoju tkanek; niedobór prowadzi do zahamowania wzrostu oraz niedokrwistości;
          • molibden- bierze udział w procesie funkcjonowania wielu enzymów; niedobór powoduje rogowacenie skóry, karłowatość, u mężczyzn- hipogonadyzm;
          • bor- uczestniczy w kontroli błon biologicznych;
          • kobalt- wchodzi w skład witaminy B12; konieczny przy syntezie hemoglobiny; aktywator wielu enzymów; niedobór powoduje anemię oraz zaburzenia w biosyntezie białek i kwasów nukleinowych;
          • jod- gromadzi się w tarczycy; brak określonej ilości powoduje niedoczynność tego gruczołu;
          • fluor- niezbędny w procesie powstawania i ochrony szkliwa zębów; niedobór powoduje próchnicę zębów;
          • selen- warunkuje prawidłowy przebieg pracy serca; neutralizuje niektóre toksyny;

Makroelementy- są to pierwiastki, które występują w organizmie w większej ilości. Spełniają one wiele istotnych funkcji. Do grupy tej zaliczamy:

          • węgiel, wodór i tlen- są to podstawowe składniki związków organicznych; wchodzą w skład komórek wszystkich żywych organizmów;
          • azot- wchodzi w skład białek, zasad azotowych;
          • siarka- składnik aminokwasów, koenzymów;
          • chlor- składnik płynów ustrojowych; reguluje osmotyczną równowagę komórek; chlor jest składnikiem soku żołądkowego;
          • wapń- składnik białek; buduje kości; reguluje wiele istotnych procesów biologicznych;

BŁONNIK- nie dostarcza on energii, białka ani tłuszczu- jest jednak niezbędny w codziennej diecie. Pełni on w organizmie przede wszystkim funkcje o charakterze mechanicznym. Zapewnia on prawidłowy przebieg trawienia i odpowiedni stan jelit oraz żołądka. Największe ilości błonnika występują w otrębach pszenicy, kiełkach pszenicy, razowym chlebie, owocach i warzywach.

Prawidłowe odżywianie bez wątpienia jest sztuką. Przygotowywanie posiłków wymaga zaangażowania oraz odpowiedniej wiedzy. Każdy jest jednak w stanie zostać mistrzem zdrowego i właściwego żywienia. Konieczna jest tu znajomość podstawowych zasad i ich umiejętne wdrażanie w życie. Gotowanie nie musi być przy tym przykrym obowiązkiem, a może się nawet stać ogromną przygodą i przyjemnością. Warto, by cała rodzina Rodzina jednostka systematyczna - jedna z kategorii w systemie klasyfikacji organizmów, wyższa od rodzaju, a niższa od rzędu, np. rodzina: liliowate, rodzina: trawy, rodzina: jaskrowate, rodzina: człowiekowate.
...
Czytaj dalej Słownik biologiczny
uczestniczyła w procesie przygotowywania posiłków. Wielką rolę odgrywają przy tym takie elementy jak nakrycie stołu i miły nastrój w czasie posiłku. Warto jednak włożyć trochę energii w przyrządzanie obiadu czy kolacji. Wywrze to bez wątpienia pozytywny efekt nie tylko na nasze zdrowie, lecz także samopoczucie.

Ważnym elementem prawidłowej diety jest także ruch i wypoczynek na świeżym powietrzu. Dzięki spacerowi czy przejażdżce na rowerze zgubimy zbędne kalorie i nabierzemy radości życia. Warto pamiętać, że istotnym elementem jest codzienna gimnastyka, Już kilka minut ćwiczeń poprawi naszą kondycję ruchową i sylwetkę. Dzięki temu dłużej będziemy cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem.

W przypadku osób otyłych dieta jest szczególnie istotna. Takie osoby bardzo często sięgają po różne specyfiki dostępne na rynku, które obiecują szczupłą sylwetkę w bardzo krótkim czasie. Jest to oczywiście nieprawdą- nie ma takiego leku czy preparatu, który w cudowny sposób pozwoli zrzucić zbędne kilogramy. Jedyną możliwą drogą jest kontakt z dietetykiem, który zaleci określoną dietę. Powinny w niej znaleźć się wszystkie składniki odżywcze. Konieczny też jest wysiłek fizyczny. Pamiętajmy też o ograniczeniu używek- jak kawa czy alkohol. Można oczywiście je stosować, ale w rozsądnej ilości. W przeciwnym razie, zamiast pomagać, zaczną one szkodzić. A zdrowie mamy tylko jedno- warto więc o nie dbać.