Dodaj do listy

Racjonalne odżywianie

Człowiek od niemal 2 tysięcy lat wie jak ważne jest zwracanie uwagi na to co wchodzi w skład codziennych posiłków. Ludzie Ludzie J. R. R. Tolkien Hobbit, czyli tam i z powrotem, bohater zbiorowy; ludzie Trzeciej Epoki są zupełnie podobni do ludzi współczesnych. Tak jak dzisiaj zdarzają się wśród nich postacie niezwykłe, szlachetne,... Czytaj dalej Słownik bohaterów literackich - gimnazjum zdają sobie sprawę z tego, że w codziennym jadłospisie powinny znaleźć się wszystkie składniki odżywcze w odpowiednich proporcjach. Wydaje się, że porzekadło, mówiące o tym, że jesteśmy tym co jemy, nie odbiega zanadto od prawdy. Ciało człowieka tworzą komórki, którym do prawidłowego funkcjonowania niezbędne są stale dostarczane w pokarmie komponenty budulcowe i energetycznych. Jeśli nie zaspokajamy ich wymagań dotyczących składników odżywczych, zaburzamy ich metabolizm, co uwidacznia się w zmianach naszego wyglądu, stanu zdrowia, czy samopoczucia. Mimo, że niejednokrotnie znamy zasady zdrowego odżywiania, pojawiają się problemy z dostosowaniem ich do indywidualnych potrzeb. Planując jadłospis powinniśmy zwracać uwagę na to, dla kogo ma on być przeznaczony, w jakim wieku jest dana osoba, jaki tryb życia prowadzi, w jakim żyje klimacie, a nawet o jakiej porze roku ma on być serwowany. Zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest inne u kobiet i u mężczyzn, zmienia się również w zależności od stanu zdrowia. Niezależnie od wszystkich wyżej wymienionych czynników, pewne jest, że dla zachowania dobrego zdrowia fundamentalne znaczenie ma spożywanie pełnowartościowych (odżywczych) pokarmów. Jest to szczególnie ważne w przypadku dzieci Dzieci Z. Nałkowska Medaliony - Dorośli i dzieci w Oświęcimiu, bohaterowie autentyczni; dzieci przybywające do Oświęcimia nie miały wielkich szans przetrwania. Mniejsze i słabsze natychmiast kierowano... Czytaj dalej Słownik bohaterów literackich - liceum oraz młodzieży, będącej w fazie intensywnego wzrostu i rozwoju.

Słowo dieta Dieta [z gr. diaita - sposób życia] sposób odżywiania oparty na zasadach dietetyki, [z niem. Diät] wynagrodzenie dla osób sprawujących różne funkcje społeczne, np. radnych, posłów do parlamentu,... Czytaj dalej Słownik wyrazów obcych wywodzi się z języka greckiego (diaitia), gdzie jest rozumiane jako pewien szczególny tryb życia. Obecnie jego znaczenie sprowadza się do stosowania różnego rodzaju metod mających na celu obniżenie masy ciała. Ilość tego typu diet rośnie w zawrotnym tempie, co jedynie potwierdza fakt, że utrzymanie prawidłowej masy ciała jest dość skomplikowane, a codzienna dieta nie zawsze bywa prawidłowo skomponowana.

Pojawia się więc pytanie o to, w jaki sposób powinno być zaspokajane zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze, aby nie występowały nadmiary i niedobory potrzebnych do życia substancji? Wydaje się, że właściwą dietą jest taka, która dostarcza wystarczającej ilości energii i podstawowych składników pokarmowych czyli białek, cukrów, tłuszczów, minerałów oraz witamin. Jak już wspomniano indywidualne potrzeby mogą znacznie różnić się od ogólnie przyjętej normy i należy je modyfikować biorąc pod uwagę płeć, wagę, wiek, tryb życia, stan zdrowia i szereg innych czynników. Komponując posiłki należy wziąć pod uwagę np. zwiększone zapotrzebowanie kobiet na takie minerały jak żelazo czy wapń oraz wyższe zapotrzebowanie na składniki wysokoenergetyczne u osób pracujących fizycznie w stosunku do tych, które wykonują prace biurowe. kobiety. Powszechnie bowiem wiadomo, że w trakcie wysiłku fizycznego zapotrzebowanie energetyczne gwałtownie wzrasta. Jednym ze składników dostarczających energii są tłuszcze, ale należy pamiętać, że do codziennych posiłków powinno się wprowadzać przede wszystkim te, pochodzenia roślinnego, przyjmujące zazwyczaj formę płynną. Zazwyczaj w krótkim czasie po wysiłku spada stężenie glukozy we krwi. Aby temu przeciwdziałać trzeba zjeść lekkostrawny posiłek dostarczający prostych węglowodanów, np. mus na bazie mleka i owoców, stanowiący przy okazji doskonałe źródło białka.

Urozmaicenie powinno być fundamentem każdej diety. Należy bowiem uświadomić sobie, że jeden, doskonały produkt, zaspokajający zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze i zawierający je w odpowiedniej ilości, nie istnieje. Jeśli regularnie uprawiamy sport nasza dieta powinna nieco różnić się od tej opracowanej dla osób sporadycznie trenujących. W obu jednak wypadkach należy dostarczać organizmowi odpowiedniej ilości płynów i oczywiście dbać o zachowanie właściwych proporcji składników białkowych, energetycznych oraz minerałów i witamin.

Odżywianie jest procesem polegającym na dostarczeniu pokarmu do każdej żywej komórki organizmu. Jest on wykorzystywany przez organizm jako materiał budulcowy, zapasowy, energetyczny oraz regulatorowy. Składnikami regulującymi przemianę materii są przede wszystkim witaminy, koenzymy oraz minerały. Właściwe odżywanie polega, zatem na dostarczeniu stosownych ilości wspomnianych składników. Niestety, aby ludzki organizm otrzymał je codziennie w takiej ilości, która pokryłaby w 100% zapotrzebowanie na nie, człowiek musiałby jeść każdego dnia aż kilkanaście kilogramów bardzo zróżnicowanych pokarmów. Jest to jednak zupełnie nierealne.

Żeby przekonać się czy spożywamy wszystkie konieczne dla zachowania zdrowia składniki pokarmowe warto zapoznać się z zasadami zawartymi w piramidzie żywieniowej. Jest ona prostym ale praktycznym przewodnikiem po skomplikowanych zaleceniach dietetyków. Zgodnie z jej zasadami należy jeść odpowiednią ilość produktów znajdującej się w każdej z pięciu podstawowych grup produktów. Jeżeli wystrzegamy się całej grupy pokarmów np. mięsa, należy poszukać wskazówek mówiących o tym w jaki sposób uzupełnić powstałe niedobory.

Założenie piramidy żywieniowej nie jest skomplikowane. Ogół produktów spożywczych został podzielony na parę grup. Zaleca się aby artykuły, które tworzą podstawę piramidy stanowiły również podstawę w naszym jadłospisie. Są wśród nich produkty skrobiowe (kasza, ziemniaki, mąka, ryż, makaron) oraz warzywa. Te, które znajdują się bliżej wierzchołka, należy jeść rzadziej lub sporadycznie. Takie produkty jak słodycze, boczek, czy tłuste mięsa nie powinny pojawiać się na naszych talerzach częściej niż raz w tygodniu.

Ważne jest aby każdego dnia spożywać przynajmniej pięć porcji produktów zawierających zboża. Roślinna skrobia stanowi źródło energii wykorzystywane przez mięśnie, natomiast błonnik reguluje perystaltykę jelit. Dodatkową ilość błonnika, a także wymaganą dawkę witamin oraz minerałów zagwarantują organizmowi cztery Cztery Liczba cztery symbolizuje wszechświat materialny, cztery pory roku, cztery strony świata, cztery kwadry księżyca, cztery wiatry, cztery wieki ludzkości, cztery rzeki Hadesu, cztery konie Apokalipsy,... Czytaj dalej Słownik symboli literackich porcje warzyw oraz trzy porcje owoców. Wymaganą, dzienną ilość wapnia i dużą dawkę białka dostarczą organizmowi mleko Mleko Mleko symbolizuje boski pokarm, pokarm ducha, eliksir życia, nieśmiertelność, odrodzenie, oczyszczenie, prawdę, dobro, szacunek, mądrość, miłość, płodność, dobrobyt.
Starożytność...
Czytaj dalej Słownik symboli literackich
(2 szklanki) i ser (można nim zastąpić jedną ze szklanek mleka). Ponadto, aby w pełni zaspokoić zapotrzebowanie na białko można zjeść jedną porcję fasoli lub mięsa np. w postaci ryby czy drobiu. Oczywiście należy unikać alkoholu, jeść z umiarem podroby, tłuszcze zwierzęca, jaja i słodycze. Rekomendowane są miękkie margaryny oraz oleje roślinne. Generalnie tłuszcze powinny być jedynie skromnym dodatkiem do posiłków.

W przedstawionej piramidzie żywieniowej wyróżniono sześć podstawowych grup pokarmów, wśród nich:

1. Produkty zbożowe - mają one fundamentalne znaczenie w odżywianiu ludzi i dlatego powinny stanowić podstawowe źródłem składników energetycznych. Ważne produkty, leżące u dołu piramidy to: pieczywo, ryż kasze, makarony, płatki zbożowe. Są one obfitym źródłem cukrowców złożonych, roślinnych protein, witamin należących do grupy B, minerałów, a także błonnika. Zaleca się spożywanie ciemnego pieczywa, grubo mielonej kaszy gryczanej i jęczmiennej oraz uzyskiwanych z ziaren owsa i jęczmienia płatków. Zawartość błonnika, soli mineralnych czy witamin zaliczanych do grupy B jest w wymienionych produktach znacznie wyższa niż w białym pieczywie, kaszy mannie, czy kaszy z kukurydzy. Zaleca się wzbogacanie produktami zbożowymi wszystkich głównych posiłków. W szczególności rekomendowane jest ciemne pieczywo, dające poczucie sytości, regulujące perystaltykę jelit dzięki czemu można zapobiec zaparciom.

Nie zaleca się zjadania dużych ilości ciast, drożdżówek, czy rogali. Wyroby te mają wysoką zawartość cukrów i tłuszczów, co czyni je bardzo kalorycznymi. Szczególnie powinny więc od nich stronić osoby mające problemy z nadwagą.

2. Warzywa - obfite źródło witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Powinno się je zjadać albo w postaci nieprzetworzonej (surowe), albo po krótkim gotowaniu, optymalnie od 4 do 5 razy w ciągu dnia. Powinny one stanowić największy pod względem ilości składnik posiłku, ponieważ są niskokaloryczne. Z tego właśnie powodu można ich dużo zjadać. Są również bogate w substancje zwane antyoksydantami. Zalicza się do nich witaminy C oraz E, a także beta-karoten. Badania prowadzone w celu wykazania związku między spożywaniem substancji bogatych w antyoksydanty, a ryzykiem wystąpienia chorób nowotworowych i miażdżycy naczyń krwionośnych, wykazały znaczne zmniejszenie zachorowalności u osób, których dieta obfitowała w antyutleniacze.

Warzywa, w których występują duże ilości witaminy C, to: kapusta, pietruszka, papryka, czy szczypiorek. W beta - karoten obfitują: marchewka, sałata, pomidory, szczypiorek, papryka.

3. Owoce - są doskonałym pożywieniem dostarczającym dużych ilości witamin, składników mineralnych, (podobnie jak warzywa) antyoksydantów, jak również błonnika pokarmowego występującego w nich pod postacią pektyn. W codziennym jadłospisie powinniśmy zarezerwować miejsce dla 2 do 3 owoców. Wśród najbardziej kalorycznych z pośród owoców należy wymienić winogrona oraz banany. Z tego powodu osoby dbające o zachowanie szczupłej sylwetki lub mające problemy z nadwagą powinny ograniczyć ich ilość w swoim menu.

4. Mleko i wyroby mleczne - to podstawowe źródło białek, minerałów takich jak wapń i magnez, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D) oraz witamin z grupy B. Rekomendowana, dzienna ilość produktów z tej grupy to 2 porcje. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu i cholesterolu w serach żółtych zaleca się spożywanie ich w niewielkich ilościach. Szczególnie ludzie otyli oraz ci, w których krwi oznaczono wysokie stężenie cholesterolu powinni ograniczać spożywanie tych produktów. Ogólnie w jadłospisie powinny przeważać chude mleko i produkty z niego wykonane.

5. Mięso oraz jego białkowe zamienniki- stanowią drugie obok mleka źródło białka. Do tej grupy produktów zalicza się: mięso czerwone i białe (drób), wędliny, ryby, a także jaja oraz nasiona roślin strączkowych zamienniki białkowe. Wszystkie te produkty zawierają witamin zaliczane do grupy B i duże ilości żelaza. Zaleca się spożywanie od 1 do 2 porcji mięs oraz ich przetworów dziennie (z zaznaczeniem, że powinny one zawierać jak najmniej tłuszczu) oraz ryb 2 do 3 razy tygodniowo. Raz w tygodniu w miejsce porcji mięsa można wprowadzić porcję nasion roślin strączkowych. Zdecydowanie lepiej jest zjadać takie gatunki mięs, w których nie ma dużo tłuszczu, usuwać skórkę z porcji drobiowych, nie jadać zbyt dużo podrobów. Przygotowując mięsa należy zwrócić uwagę na to aby w procesie ich obróbki używać jak najmniej tłuszczu. Najlepiej gotować je, opiekać w folii albo przygotowywać w kuchenkach mikrofalowych.

6. Tłuszcze - to zdecydowani wrogowie smukłej sylwetki. W prawidłowej diecie składniki te nie powinny dostarczać więcej, niż 30 procent energii. Dominować powinny tłuszcze pochodzenia roślinnego - pieczywo zaleca się smarować tylko cienką warstwą miękkiej margaryny. Godne polecenia jest dodawanie do pożywienia oliwy z oliwek. Jest ona doskonałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, będących niezbędnym składnikiem diety, nieodzownym w przeciwdziałaniu miażdżycy naczyń krwionośnych. Tłuszcze są tymi składnikami, które zdecydowanie najbardziej podnoszą kaloryczność posiłków. Warto wiedzieć, że w wyniku spalania 1 grama tłuszczu w naszym organizmie może powstać aż 9 kcal energii, natomiast z procesów spalania 1 grama białek lub węglowodanów uzyskujemy tylko 4 kcal. Nie bez znaczenia jest również fakt, że tłuszcze zawarte w pożywieniu w bardzo łatwo mogą zostać zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej. W naszym kraju nadal spożywa się zbyt duże ilości produktów wysokotłuszczowych, przekraczając dzienną normę zapotrzebowania energetycznego na nie o około 10%. Badania prowadzone w wielu krajach potwierdzają, że nadmiar tłuszczu w podstawowej diecie jest jedną z ważniejszych przyczyn występowania otyłości. Niestety tradycyjna kuchnia polska Polska Rzeczpospolita Polska. Państwo położone w środkowej Europie nad Morzem Bałtyckim. Powierzchnia 312 685 km2. Liczba ludności 38 641 tys. (2001 r.). Stolica Warszawa. Język urzędowy polski. Jednostka... Czytaj dalej Słownik geograficzny nie stroni od wprowadzania do potraw tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Typowo polskie dania Dania Królestwo Danii. Członek Unii Europejskiej (od 1973 r.). Państwo położone w północnej części Europy na Półwyspie Jutlandzkim pomiędzy Morzem Bałtyckim a Morzem Północnym. W skład państwa wchodzi... Czytaj dalej Słownik geograficzny zawierają duże ilości tłustych sosów ociekających tłuszczem golonek, czy wysokokalorycznych zasmażek. Ludzie cieszący się dobrym zdrowiem powinni zwracać szczególną uwagę na ilość tłuszczu wchodzącego w skład ich posiłków, natomiast osoby, u których już pojawiła się otyłość powinny zdecydowanie ograniczyć ich spożycie. Należy pamiętać, że tłuszcz to nie tylko olej, smalec, czy masło widoczne na kanapkach, ale również te węglowodory, w których nie widać, a występują obficie w majonezach, mleku, ulubionych słodyczach lub mięsach. Wciąż, jednak pokutuje mylne przekonanie, o tym że słodycze stanowią nade wszystko źródło energii dostarczanej organizmowi w postaci cukrów. Staramy się zapomnieć o tym, że źródłem energii pochodzącej z pysznych tortów, kruchych wafelków, serników lub niczym nie dającej się zastąpić czekolady są w ponad 50% tłuszcze.

W prawidłowej diecie węglowodany, przede wszystkim formie cukrów złożonych, nie powinny dostarczać więcej niż 55% energii, pozostałe 15% dziennego zapotrzebowania energetycznego należy pokrywać pokarmami bogatymi w białka.

Najlepiej jest zjadać 4 do 5 posiłków w ciągu dnia, absolutnie nie należy spożywać posiłków rzadziej niż 3 razy dziennie. Częste konsumowanie posiłków jest wskazane szczególnie w przypadku dzieci, młodzieży oraz osoby, które chcą stracić na wadze. Jeśli między poszczególnymi posiłkami występują zbyt długie przerwy, mogą one źle wpływać tempo przemian metabolicznych oraz nasilać poczucie głodu przez to, że znacząco obniża się stężenie glukozy we krwi. Zwłaszcza osoby otyłe powinny unikać jadania 1 czy 2 posiłków w ciągu dnia. Takie postępowanie przyczynia się do dodatkowego rozchwiania i tak już zaburzonych procesów regulujących uczucie głodu i sytości. Zaburzenia te są skutkiem zwiększonego wydzielania hormonów nasilających łaknienie.

Sporadyczne przyjmowanie posiłków może wzmagać odkładanie tkanki tłuszczowej, dlatego też oprócz trzech głównych posiłków czyli: śniadania, obiadu oraz kolacji, poleca się zjadanie drugiego śniadania, a po południu podwieczorku.

Rekomendowany procentowy rozdział dziennych racji pokarmowych przedstawia się następująco:

  • jeżeli zjadamy 3 posiłki dziennie - na śniadanie ma przypadać 30 do 35% ogółu pożywienia, na obiad 35 do 40%, natomiast na kolację 25%,
  • jeżeli zjadamy 5 posiłków dziennie - wtedy na śniadanie ma przypadać 25 do 30% ogółu pożywienia, na drugie śniadanie około 5 do 10%, na obiad 35 do 40%, na podwieczorek 5 do 10%, natomiast na kolację tylko 15 do 20%.

Aby zachować dobre zdrowie i kondycję należy przestrzegać następujących zasad:

  • dbać aby spożywane pokarmy były zróżnicowane,
  • wprowadzać do posiłków dużo pokarmów obfitujących w węglowodany,
  • spożywać jak najwięcej owoców oraz warzyw,
  • dbać o zachowanie prawidłowej masy ciała i starać się zachować dobre samopoczucie,
  • jeść niewielkie porcje - zmniejszać ilość ale nie eliminować jedzenia,
  • jadać posiłki o stałych porach i w zbliżonych odstępach czasu,
  • pić dużo wody i innych płynów,
  • utrzymywać aktywność fizyczną,
  • wszelkie zmiany wprowadzać od dziś, nie odkładać drobnych modyfikacji w stylu życia na jutro,
  • pamiętać o tym, że tzw. "dobre" czy "złe" pożywienie nie istnieje, możemy jedynie zadbać o to aby nasza dieta była dobrze lub źle skomponowana.

Warto pamiętać o tym, że ludzie, którzy wiodą umiarkowanie aktywny tryb życia, powinni zjadać mniejsze ilości tłuszczów i węglowodanów, natomiast zwiększać ilość produktów naturalnych zawierających skrobię, takich jak ziarna, warzywa czy owoce. Ludzie dorośli mogą podołać zalecanym wymaganiom żywieniowym, jeżeli w swoim dziennym jadłospisie umieszczą przynajmniej: 2 porcje warzyw, w tym 1 porcję ziemniaków, 2 porcje surowych owoców, chleb, szczególnie razowy, nie tłuste mięso lub rybę zamiast pewnych potraw mięsnych, zastąpią produkty smażone np. opiekanymi na ruszcie, będą pili częściowo odtłuszczonego mleko, zredukują ilości soli. Należy pamiętać, że zapotrzebowanie na produkty białkowe u dzieci jest większe niż u osób dorosłych.

Cel żywienia jest taki sam dla każdego, bez względu na wiek i inne okoliczności. Codziennie należy dostarczyć naszemu organizmowi właściwej ilości kalorii, tak aby móc utrzymać zdrowie i zapewnić niezbędną energię. Istotne jest, aby kalorie te pochodziły z różnych źródeł, czyli z białek, cukrów oraz tłuszczów przyjmowanych we właściwych proporcjach i w odpowiednim stosunku. Prawidłowy stosunek poszczególnych składników pokarmowych powinien kształtować się następująco: węglowodany 44%, proteiny 14%, tłuszcze 42%. W czasie kiedy zachodzą intensywne procesy wzrostu ilość spożywanych węglowodanów należy zmniejszyć na rzecz białka.

Złe odżywianie może być przyczyną wystąpienia szeregu chorób, w tym:

  • nieprawidłowości związanych z funkcjonowaniem układu krwionośnego np.: nadciśnienia tętniczego lub miażdżycy z jej następstwami w postaci np. udaru mózgu, choroby niedokrwiennej serca, a nawet zawału,
  • różnego rodzaju nowotworów,
  • insulinoniezależnej cukrzycy,
  • szeregu chorób jelita grubego,
  • otyłości,
  • osteoporozy,
  • kamicy żółciowej
  • próchnicy zębów
  • bulimii,
  • anoreksji,

Otyłość polega na nadmiernym gromadzeniu tkanki tłuszczowej w ciele, prowadzącym do znacznego zwiększenia ryzyka pogorszenia stanu zdrowia i ma ścisły związek ze wzrostem zagrożenia pojawienia się chorób serca, znacznego podniesienia ciśnienia tętniczego, miażdżycy naczyń krwionośnych, cukrzycy, czy powstawaniem kamieni w pęcherzyku żółciowym. U osób otyłych znacznie częściej obserwowane są zmiany zwyrodnieniowe w układzie kostno-stawowym, a także pewne odmiany nowotworów. Z badań wykonanych w naszym kraju wynika, że 65% mężczyzn oraz kobiet mających od 35 do 65 lat ma problemy z otyłością lub nadwagą. Otyłość stanowi więc ważny problemem społeczny i zdrowotny.

Chorobą dotykającą coraz większą liczbę dzieci i młodzieży jest anoreksja czyli tzw. jadłowstręt psychiczny. Uważa się, że jest to schorzenie o podłożu psychicznym, objawiające się silną obawą przed utyciem i co za tym idzie unikaniem jedzenia. Może ona wynikać z pragnienia osiągnięcia wyidealizowanego modelu kobiecości albo z odrzucenia własnej płci. Osoby chore czują wstręt do swojego ciała i mają zaniżone poczucie własnej wartości. Często twierdzą, że są syte, nim zaczną jeść.

Jednym z kryteriów rozpoznawczych anoreksji jest spadek masy ciała o ponad 15% poniżej normy.

Następstwem chorobliwego głodzenia się jest redukcja do minimum czynności życiowych organizmu czego objawem jest ogólne osłabienie, odwodnienie, a czasem dolegliwości ze strony układu krążenia. U kobiet często następuje zatrzymanie miesiączki. Zwykle zaostrzają się rysy twarzy, skóra staje się sucha, tkanka tłuszczowa prawie całkiem zanika. Rozwojowi choroby towarzyszy wzrost drażliwości. O tym jak groźna jest to choroba Choroba występuje wtedy, gdy bodźce zewnętrzne są zbyt silne lub działają zbyt długo, przy równoczesnym zmniejszaniu się zdolności przystosowania organizmu.
Czytaj dalej Słownik biologiczny
świadczy fakt, że 10% dotkniętych nią osób umiera z wycieńczenia.

Także żarłoczność psychiczna powszechnie znana pod nazwą bulimii jest chorobą o podłożu psychicznym. Jej charakterystycznym objawem są okresowe napady żarłoczności, w czasie których chory traci kontrolę nad ilością spożywanych pokarmów. W przeciwieństwie do osób cierpiących na anoreksję, chorzy na bulimię czują się głodni nawet bezpośrednio po jedzeniu. Zwykle po okresach obżarstwa, bojąc się przybrać na wadze, stosują diety lub wręcz głodówki. Intensywnie ćwiczą, prowokują wymioty, często nadużywają środków przeczyszczających i moczopędnych. Przyczynami bulimii mogą być stresujące wydarzenia życiowe, niska samoocena, samotność czy obawa przed seksem.

W obu omówionych wyżej przypadkach leczenie odbywa się pod kontrolą lekarza psychiatry w specjalistycznych ośrodkach terapeutycznych. Polega ono przede wszystkim na próbie wprowadzenia nowych, prawidłowych nawyków żywieniowych i kontrolowaniu ilości przyjmowanych pokarmów. Chorym często podaje się leki przeciwdepresyjne.

Dużym problemem jest to, że ludzie przestają zwracać uwagę na t aby odżywiać się racjonalnie w chwili gdy, przestają być aktywni zawodowo. Takie zachowanie jest podstawowym błędem ludzi w starszym wieku. Powinni oni pamiętać, że reguły dotyczące prawidłowego żywienia są dla nich takie same jak dla osób z innych grup wiekowych. Jednak w ich przypadku najważniejsze staje się dostosowanie ilości oraz składu pokarmów do możliwości oraz indywidualnych potrzeb organizmu.

Biorąc pod uwagę takie zalecenia, główne cele odżywiania osób starszych można zawrzeć w dwóch punktach:

  1. pokrycie bieżących potrzeb organizmu powinno odbywać się w taki sposób aby pozwalało jak najbardziej spowolnić naturalne reakcje jego starzenia się oraz łagodzić potencjalne dolegliwości,
  2. spożywanie posiłków powinno dostarczać zadowolenia oraz przyjemności, ale przygotowując je należy pamiętać o ograniczeniach wynikających z pojawienia się pewnych przewlekłych chorób.

W naszym kraju dopiero od niewielu lat różnicuje się posiłki przygotowywane dla osób w starszym wieku, uwzględniając przy tym zarówno różnice w zaawansowaniu procesów starzenia, jak i płeć. Takie postępowanie jest uzasadnione, ponieważ dużo osób w przedziale wiekowym 60 - 75 lat zachowuje wciąż pełną sprawność fizyczną, aktywność społeczną oraz zawodową, natomiast wszystkie wymienione wcześniej czynniki zaczynają po 75 roku życia odgrywać stopniowo coraz mniejszą rolę w życiu Polaków.

Ludzie starsi nie mają tak wysokiego zapotrzebowania energetycznego jak młodzież i osoby pracujące. Do prawidłowego funkcjonowania wystarcza im około 2100 - 2300 kcal, podczas gdy ludziom młodszym potrzeba ich aż 3300- 4200 kcal. Mimo takich różnic w zapotrzebowaniu energetycznym osoby starsze muszą spożywać takie same ilości minerałów i witamin. Z tego powodu w diecie osób starszych ważne są pokarmy o tzw. wysokiej gęstości odżywczej, do których zaliczamy: warzywa i owoce, ryby, mięso o niskiej zawartości tłuszczu, wędliny, częściowo odtłuszczone mleko oraz jego przetwory, produkty pełnoziarniste. Wszystkie one mają stosunkowo niską wartość energetyczną ale są bogate w komponenty regulujące oraz budulcowe. Ilość minerałów takich jak wapń, fosfor czy magnez, a także witamin (oprócz B1 i PP) przypadających na każde 1000 kcal codziennych porcji pożywienia powinna być zwiększona u osób starszych o mniej więcej 20% w stosunku do dawki oszacowanej dla młodzieży i dorosłych. Dietetycy z różnych krajów podają również inne wartości dla omawianych składników np. w Stanach Zjednoczonych zaleca się zwiększenie ich dawek o 26%, podczas gdy w Australii o 19%.

Dieta ludzi starszych powinna o ile to możliwe być skomponowana w taki sposób, aby zawierała składniki choć częściowo zapobiegające występowaniu chorób metabolicznych lub degeneracyjnych, a także łagodzące potencjalne niedomagania. Dlatego właśnie wśród głównych zadań stawianych dietetykom opracowującym jadłospisy dla osób starszych powinno być korygowanie przyzwyczajeń żywieniowych, w taki sposób aby przywrócić straconą równowagę metaboliczną.

Ważne jest aby osoby cierpiące z powodu nadwagi powoli redukowały swoją wagę, ludzie wysokim poziomem cholesterolu we krwi ograniczali zawartość tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, natomiast ci, którzy mają nadciśnienie unikali dużych ilości soli w codziennej diecie. Generalnie ludzie, u których pojawiły się jakiekolwiek choroby metaboliczne powinni skorygować własne przyzwyczajenia żywieniowe i dostosować je do zaleceń obowiązujących w diecie przypisanej określonej jednostce chorobowej. Badania dowodzą, że taki sposób postępowania może poważnie obniżyć uciążliwość dolegliwości pojawiających się u ludzi w starszym wieku oraz zapobiec stałemu inwalidztwu. Dowiedziono także, że zmiana diety na taką, która przypomina łagodną odmianę wegetarianizmu (dopuszczającą zjadanie ryb i nabiału) przynosi pozytywne efekty zdrowotne.

Istotnym problemem mającym wpływ na sposób odżywiania osób starszych są ich ograniczone zdolności do trawienia niektórych pokarmów. Przypomina to nieco sytuację, z którą mamy do czynienia u dzieci. Niemałe znaczenie ma tu stan uzębienia. Ludzie starsi, którzy mają duże braki w uzębieniu, mają również problemy z dostatecznym pogryzieniem oraz przeżuciem pokarmów. W tej sytuacji żołądek i jelita są zmuszone do intensywnej pracy, co może znacząco zmniejszać jakość trawienia. W takiej sytuacji większość dostarczonych wraz z pokarmem składników budulcowych i energetycznych nie może zostać przyswojona, w jelitach nasilają się procesy gnilne, przyczyniając się do powstania wzdęć, czy zaparć. Dodatkowym utrudnieniem w procesach trawienia są również zmiany zanikowe zachodzące w obrębie gruczołów wydzielających soki trawienne. Wszystkie te czynniki tłumaczą dlaczego osobom starszym należy podawać lekkostrawne pożywienie. Ludzie mający więcej niż 90 lat nie powinni jeść pokarmów twardych, ciężkostrawnych czy wywołujących wzdęcia. Powinni unikać zwłaszcza nasiona roślin strączkowych, nieprzetworzonych warzyw kapustnych, owoców jagodowych, a także pieczonych albo smażonych mięs zawierających w swojej strukturze duże ilości tkanki łącznej. Istotne jest także wystarczające rozdrabnianie, czy nawet przecieranie pokarmów i przede wszystkim zapewnienie takiej ilości czasu, która wystarczy do spokojnego, dokładnego ich przeżucia. Należy unikać podawania osobom starszym potraw oraz napojów o bardzo niskiej i bardzo wysokiej temperaturze. Dobrze jest dodawać do ich posiłków przyprawy, które pobudzają wydzielanie soków trawiennych np.: majeranek, mięta, kminek, melisa, cząber, rozmaryn i inne. Przyprawy te sprawiają, że posiłek jest nie tylko przyjemnością dla podniebienia spożywającej go osoby, ale także może łagodnie stymulować trawienie. Warto wiedzieć, że dodatek estragonu, może pomagać osobom odczuwającym dolegliwości związane z kamicą żółciową bądź nieżytami żołądka. Tymianek natomiast ma delikatne działanie stabilizujące w przypadku pojawienia się biegunek i nadkwaśności. Część osób w podeszłym wieku bardzo często stosuje popularną przyprawę znaną pod nazwą "Maggi". Dodają ją nie tylko do zup, ale również mocno skrapiają nią twarogi, sery, sałatki lub wędliny. Szczególnie lubią ją mężczyźni, którzy znacznie częściej niż kobiety mają zaburzoną możliwość wyczuwania smaku słonego. Nadmiar soli nie jest zbyt korzystny dla ich zdrowia, może się przyczyniać do podwyższenia ciśnienia krwi.

Jako konkluzję można podać kilka ważnych wskazówek dotyczących żywienia ludzi starszych. Są one potwierdzone wynikami badań dotyczących oceny sposobu oraz stanu ich odżywiania. Badania te były prowadzone w ramach projektu o nazwie SENEKA zarówno w naszym kraju, jak i w innych państwach europejskich. Po pierwsze osobom starszym należy podawać 4 do5 posiłków w ciągu dnia, z zaznaczeniem, że ostatni nie powinien odbywać się później niż 2 do 3 godzin przed snem. Po drugie sporządzając posiłki należy korzystać z wielu dostępnych produktów zgodnie z zasadą SAFETY IN VARIETY, którą należy rozumieć jako BESPIECZEŃSTWO W ROZMAITOŚCI. Należy wybierać wspomniane produkty o tzw. dużej gęstości odżywczej i pamiętać o urozmaicaniu ich smaku dodawaniem przypraw ziołowych lub korzennych. Po trzecie zmniejszać ilość produktów ciężkostrawnych, powodujących wzdęcia i obfitujących w nasycone kwasy tłuszczowe, cholesterol. Unikać nadmiaru soli i tłuszczu. Nade wszystko unikać nagłych zmian w systemie odżywiania i głodówek.

Ludzie starsi nie muszą być pozbawieni przyjemności wynikającej z jedzenia. Właśnie w tym okresie życia, posiadając wiele wolnego czasu oraz mało alternatywnych rozrywek mogą lub wręcz powinni próbować zostać smakoszami. Jak twierdzi znany francuski ekspert kulinarny Brillat - Savarina: "celebrowanie spożywania posiłków, które oby były mniej obfite, a bardziej wyszukane i aromatyczne, ludziom wcześnie urodzonym może tylko wyjść na zdrowie".